نباتاتی بمقابلہ حیوانی پروٹین: تحقیق کیا کہتی ہے

Whey یا مسور؟ گوشت یا پھلیاں؟ بہترین پروٹین ذریعے کا سوال صرف ذائقے کا نہیں — بلکہ امینو ایسڈز، جیو دستیابی اور طویل مدتی صحت کا بھی ہے۔

تمام پروٹین یکساں کیوں نہیں ہوتے

پروٹین، پروٹین ہی نہیں ہوتا۔ اہم بات امینو ایسڈ ساخت ہے — خاص طور پر ضروری امینو ایسڈز کا مقدار، جنہیں جسم خود نہیں بنا سکتا اور غذا سے حاصل کرنا پڑتا ہے۔ ان میں شاخ دار زنجیر والے امینو ایسڈز (BCAAs) — خاص طور پر Leucin — پٹھوں کی پروٹین ترکیب میں کلیدی کردار ادا کرتے ہیں۔

حیوانی پروٹین ذرائع جیسے گوشت، مچھلی، انڈے اور دودھ کی مصنوعات میں تمام ضروری امینو ایسڈز متوازن مقدار میں ہوتے ہیں — انہیں مکمل پروٹین کہا جاتا ہے۔ نباتاتی ذرائع جیسے پھلیاں، اناج اور مغزیات میں ایک یا زیادہ ضروری امینو ایسڈز کم ہوتے ہیں۔ مسور میں Methionin کم ہے، چاول میں Lysin۔ تاہم اس کا مطلب یہ نہیں کہ نباتاتی پروٹین کمتر ہے — بلکہ یہ کہ مجموعہ اہم ہے۔

جیو دستیابی: پٹھے تک کتنا پہنچتا ہے

پروٹین معیار ناپنے کا ایک پیمانہ DIAAS سکور (Digestible Indispensable Amino Acid Score) ہے، جو امینو ایسڈ پروفائل اور ہضم پذیری دونوں کو مدنظر رکھتا ہے۔ انڈے اور دودھ کا پروٹین 1.0 سے اوپر DIAAS قدر حاصل کرتا ہے، Whey-Isolat اس سے بھی زیادہ۔ سویا اچھی قدریں (0.90–1.0) حاصل کرتا ہے، مٹر پروٹین تقریباً 0.82 پر، گندم 0.50 سے کم پر۔

عملی طور پر اس کا مطلب ہے: جو حیوانی پروٹین استعمال کرتے ہوئے پٹھوں کی نشوونما بہتر کرنا چاہتے ہیں، انہیں Leucin کی قدرے زیادہ جیو دستیابی ملتی ہے۔ جو نباتاتی غذا کھاتے ہیں، وہ کل پروٹین کی مقدار تھوڑی بڑھا کر اور ہوشیاری سے مجموعے بنا کر یہ فرق پورا کر سکتے ہیں۔ پٹھوں کی پروٹین ترکیب پر ہونے والے مطالعات میں سویا اور مٹر پروٹین آئسولیٹ اب Whey کے قریب قریب آ گئے ہیں۔

طویل مدتی مطالعات صحت کے نتائج کے بارے میں کیا بتاتے ہیں

کئی بڑے مشاہداتی مطالعات — جن میں Harvard Nurses Health Study اور Health Professionals Follow-up Study شامل ہیں — ظاہر کرتے ہیں کہ سرخ پراسیسڈ گوشت کی جگہ نباتاتی پروٹین ذرائع کا استعمال دل کی بیماریوں اور ٹائپ-2 ذیابیطس کے کم خطرے سے منسلک ہے۔ غیر پراسیسڈ سرخ گوشت پراسیسڈ گوشت (ساسیج، ہیم) کے مقابلے کمزور تعلق ظاہر کرتا ہے۔

2020 میں JAMA Internal Medicine میں شائع ایک میٹا تجزیے نے یہ نتیجہ اخذ کیا کہ نباتاتی پروٹین کا زیادہ تناسب کل اموات کی کم شرح سے منسلک ہے۔ سبب و اثر کا تعلق قطعی طور پر ثابت نہیں ہوا — جو لوگ زیادہ نباتاتی پروٹین کھاتے ہیں، وہ عموماً مجموعی طور پر صحت مند زندگی گزارتے ہیں۔ لیکن نتائج کی سمت یکساں ہے۔

پٹھوں کی نشوونما اور عمر کے ساتھ انہیں برقرار رکھنا: تحقیق کیا کہتی ہے

پٹھوں کی نشوونما کے لیے اہم بات یہ ہے: کل پروٹین کی ضرورت فیصلہ کن ہے، ذریعہ نہیں۔ Luc van Loon کی تحقیقی ٹیم نے ثابت کیا ہے کہ نباتاتی غذا استعمال کرنے والے بزرگ افراد ہم عمر حیوانی پروٹین صارفین جیسے پٹھوں کی نشوونما کے نتائج حاصل کر سکتے ہیں — بشرطیکہ کل پروٹین کی مقدار اور Leucin کی فراہمی درست ہو۔ نباتاتی غذا میں عموماً یہ ذرا زیادہ مقدار درکار ہوتی ہے۔

50 کی عمر کے بعد پٹھوں کی پروٹین ترکیب ویسے بھی کم ہو جاتی ہے، جسے anaboler Widerstand کہتے ہیں۔ اس سے تمام ذرائع سے کافی پروٹین لینا اور بھی اہم ہو جاتا ہے — اور ساتھ ہی یہ بھی کہ اگر کل مقدار ٹھیک ہو تو حیوانی اور نباتاتی میں فرق کم ہو جاتا ہے۔ زیادہ فیصلہ کن بات دن بھر میں تقسیم ہے: کم از کم تین کھانوں میں ہر بار 25 سے 40 گرام پروٹین پٹھوں کی پروٹین ترکیب کو ایک بڑی شام کی خوراک سے زیادہ مؤثر طریقے سے متحرک کرتا ہے۔

آپ کیسے مجموعے بنائیں — عملی رہنمائی

کلاسک نباتاتی مجموعے قدرتی طور پر ایک دوسرے کی کمی پوری کرتے ہیں: چاول اور مسور (دنیا بھر کی بہت سی ثقافتوں میں روایتی)، ثابت اناج کی روٹی اور پھلیاں، حمص اور روٹی۔ یہ مجموعے ایک ہی کھانے میں ضروری نہیں — دن بھر میں متوازن رہنا کافی ہے۔

سویا واحد نباتاتی ذریعہ ہے جس میں تمام ضروری امینو ایسڈز کافی مقدار میں ہوتے ہیں — حیوانی ذرائع کے مقابلے۔ توفو، Edamame، Tempeh اور سویا ڈرنک اچھے اختیارات ہیں۔ جو لوگ دونوں کھاتے ہیں — حیوانی اور نباتاتی ذرائع — بہت سے غذائی محققین یہ مشورہ دیتے ہیں کہ پروٹین ذرائع کو متنوع رکھیں: نہ صرف گوشت، اور نہ صرف نباتات۔

YUTHI کے ساتھ پروٹین تقسیم کا جائزہ لیں

YUTHI ایپ میں آپ یہ ریکارڈ کر سکتے ہیں کہ آپ کب پروٹین کھاتے ہیں اور کن ذرائع سے۔ دن بھر میں تین وقت کا کھانا جس میں کافی پروٹین ہو — یہی وہ بنیادی اصول ہے جسے تحقیق کی حمایت حاصل ہے۔ چاہے یہ پھلیوں، مچھلی، انڈوں یا ان کے مجموعے سے آئے، یہ ثانوی معاملہ ہے۔ ایپ آپ کو نمونے پہچاننے میں مدد کرتی ہے: کیا آپ ایک ہی وقت میں بہت زیادہ پروٹین کھا رہے ہیں، یا یہ دن بھر سمجھداری سے تقسیم ہے؟

ماخذ

• Gorissen SHM. et al. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids. 2018;50(12):1685–1695.
• Song M. et al. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2016;176(10):1453–1463.
• van Vliet S. et al. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. J Nutr. 2015;145(9):1981–1991.
• Wilkinson SB. et al. Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. Am J Clin Nutr. 2007;85(4):1031–1040.