Protein nabati vs. hewani: Apa yang direkomendasikan oleh penelitian

Whey atau lentil? Daging atau kacang-kacangan? Pertanyaan tentang sumber protein terbaik bukan hanya soal selera — melainkan soal asam amino, bioavailabilitas, dan kesehatan jangka panjang.

Mengapa tidak semua protein itu sama

Protein tidak sama dengan protein. Yang penting adalah komposisi asam aminonya — terutama kandungan asam amino esensial yang tidak dapat dibuat sendiri oleh tubuh dan harus diperoleh dari makanan. Di antara asam amino esensial tersebut, asam amino rantai cabang (BCAA) — terutama leusin — memainkan peran kunci dalam sintesis protein otot.

Sumber protein hewani seperti daging, ikan, telur, dan produk susu mengandung semua asam amino esensial dalam proporsi yang seimbang — disebut protein lengkap. Sumber nabati seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan kacang-kacangan terbatas dalam satu atau lebih asam amino esensial. Lentil mengandung sedikit metionin, beras mengandung sedikit lisin. Namun ini tidak berarti protein nabati lebih rendah kualitasnya — melainkan bahwa kombinasi yang tepat sangat menentukan.

Bioavailabilitas: Berapa banyak yang benar-benar sampai ke otot

Salah satu ukuran kualitas protein adalah skor DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score), yang mempertimbangkan profil asam amino sekaligus kecernaan. Protein telur dan susu mencapai nilai DIAAS di atas 1,0, whey isolat bahkan lebih tinggi. Kedelai mencapai nilai yang baik (0,90–1,0), protein kacang polong sekitar 0,82, dan gandum di bawah 0,50.

Dalam praktiknya, ini berarti: orang yang ingin mengoptimalkan pembentukan otot dan memilih protein hewani memiliki bioavailabilitas leusin yang sedikit lebih tinggi. Orang yang makan nabati dapat mengimbangi perbedaan ini dengan mengonsumsi total protein yang sedikit lebih banyak dan kombinasi yang cermat. Isolat kedelai dan protein kacang polong kini sudah sangat mendekati whey dalam penelitian tentang sintesis protein otot.

Apa yang ditunjukkan studi jangka panjang tentang hasil kesehatan

Beberapa studi observasi besar — termasuk Harvard Nurses Health Study dan Health Professionals Follow-up Study — menunjukkan bahwa mengganti daging merah olahan dengan sumber protein nabati dikaitkan dengan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2 yang lebih rendah. Daging merah yang tidak diolah menunjukkan hubungan yang lebih lemah dibandingkan daging olahan (sosis, ham).

Sebuah meta-analisis yang diterbitkan dalam JAMA Internal Medicine pada 2020 menyimpulkan bahwa porsi protein nabati yang lebih besar dikaitkan dengan angka kematian keseluruhan yang lebih rendah. Kausalitasnya belum terbukti secara pasti — orang yang banyak mengonsumsi protein nabati umumnya juga hidup lebih sehat secara keseluruhan. Namun arah temuannya konsisten.

Pembentukan otot dan menjaga massa otot seiring usia: apa yang ditunjukkan penelitian

Untuk pembentukan otot berlaku: total kebutuhan protein yang menentukan, bukan sumbernya. Kelompok penelitian Luc van Loon telah menunjukkan bahwa orang yang lebih tua dengan pola makan berbasis nabati mencapai hasil pembentukan otot yang serupa dengan mereka yang menggunakan sumber hewani — asalkan total protein dan asupan leusin mencukupi. Ini biasanya memerlukan jumlah yang sedikit lebih banyak pada pola makan nabati.

Setelah usia 50, sintesis protein otot memang sudah menurun, yang disebut resistansi anabolik meningkat. Ini membuat protein yang cukup dari semua sumber semakin penting — dan sekaligus membuat perbedaan antara hewani dan nabati semakin kecil jika total jumlahnya sudah tepat. Yang lebih menentukan adalah distribusi sepanjang hari: setidaknya tiga kali makan dengan masing-masing 25 hingga 40 g protein mengaktifkan sintesis protein otot lebih efektif daripada satu porsi besar di malam hari.

Cara mengombinasikan — panduan praktis

Kombinasi nabati klasik saling melengkapi secara alami: nasi dan lentil (tradisional di banyak budaya di seluruh dunia), roti gandum utuh dan kacang-kacangan, hummus dan roti pita. Kombinasi ini tidak harus ada dalam satu hidangan yang sama — cukup seimbang sepanjang hari.

Kedelai adalah satu-satunya sumber nabati yang mengandung semua asam amino esensial dalam jumlah yang cukup — sebanding dengan sumber hewani. Tahu, edamame, tempe, dan susu kedelai adalah pilihan yang baik. Untuk orang yang mengonsumsi keduanya — sumber hewani dan nabati — banyak peneliti nutrisi merekomendasikan untuk mendiversifikasi asupan protein: tidak hanya daging, tetapi juga tidak hanya nabati.

Memantau distribusi protein dengan YUTHI

Di aplikasi YUTHI, kamu dapat mencatat kapan kamu makan protein dan dari sumber apa. Tiga kali makan dengan protein yang cukup tersebar sepanjang hari — itulah prinsip dasar yang didukung oleh penelitian. Apakah itu berasal dari kacang-kacangan, ikan, telur, atau campuran, adalah hal yang sekunder. Aplikasi ini membantu kamu mengenali pola: apakah kamu makan terlalu banyak protein sekaligus, atau sudah terdistribusi dengan baik sepanjang hari?

Sumber

• Gorissen SHM. et al. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids. 2018;50(12):1685–1695.
• Song M. et al. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2016;176(10):1453–1463.
• van Vliet S. et al. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. J Nutr. 2015;145(9):1981–1991.
• Wilkinson SB. et al. Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. Am J Clin Nutr. 2007;85(4):1031–1040.