Proteine vegetali vs. animali: cosa raccomanda la ricerca scientifica

Whey o lenticchie? Carne o legumi? La questione della migliore fonte proteica non è solo una questione di gusto – ma di aminoacidi, biodisponibilità e salute a lungo termine.

Perché non tutte le proteine sono uguali

Proteina non è uguale a proteina. Ciò che conta è la composizione aminoacidica – in particolare il contenuto di aminoacidi essenziali, che il corpo non può produrre da solo e deve assumere con l'alimentazione. Tra questi, gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) – soprattutto la leucina – svolgono un ruolo chiave nella sintesi proteica muscolare.

Le fonti proteiche animali come carne, pesce, uova e latticini contengono tutti gli aminoacidi essenziali in proporzione equilibrata – vengono chiamate proteine complete. Le fonti vegetali come legumi, cereali e noci sono carenti in uno o più aminoacidi essenziali. Le lenticchie contengono poca metionina, il riso poca lisina. Questo non significa però che le proteine vegetali siano inferiori – significa che la combinazione è determinante.

Biodisponibilità: quanto arriva davvero al muscolo

Una misura della qualità proteica è il punteggio DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score), che tiene conto sia del profilo aminoacidico che della digeribilità. Le proteine dell'uovo e del latte raggiungono valori DIAAS superiori a 1,0, l'isolato di whey è ancora più alto. La soia raggiunge buoni valori (0,90–1,0), la proteina dei piselli si attesta intorno a 0,82, il frumento sotto 0,50.

In pratica questo significa: chi vuole ottimizzare la crescita muscolare e punta sulle proteine animali ha una biodisponibilità di leucina leggermente superiore. Chi segue un'alimentazione vegetale può compensare questa differenza con quantità totali di proteine leggermente maggiori e combinazioni intelligenti. Gli isolati di soia e di proteina di pisello si avvicinano ormai molto al whey negli studi sulla sintesi proteica muscolare.

Cosa mostrano gli studi a lungo termine sugli outcome di salute

Diversi grandi studi osservazionali – tra cui la Harvard Nurses' Health Study e la Health Professionals Follow-up Study – mostrano che sostituire la carne rossa lavorata con fonti proteiche vegetali è associato a un rischio inferiore di malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2. La carne rossa non lavorata mostra correlazioni più deboli rispetto alla carne lavorata (salsicce, prosciutto).

Una metanalisi pubblicata nel 2020 su JAMA Internal Medicine conclude che una maggiore quota di proteine vegetali è associata a una mortalità totale inferiore. La causalità non è dimostrata in modo definitivo – le persone che consumano molte proteine vegetali spesso hanno uno stile di vita complessivamente più sano. Ma la direzione dei risultati è coerente.

Sviluppo muscolare e mantenimento con l'età: cosa mostra la ricerca

Per la crescita muscolare vale: il fabbisogno proteico totale è determinante, non la fonte. Il gruppo di ricerca di Luc van Loon ha dimostrato che le persone anziane con alimentazione a base vegetale ottengono risultati simili di crescita muscolare rispetto ai coetanei con fonti animali – a condizione che la quantità totale di proteine e l'apporto di leucina siano adeguati. Con un'alimentazione vegetale questo richiede di solito quantità leggermente maggiori.

Dopo i 50 anni la sintesi proteica muscolare diminuisce comunque e la cosiddetta resistenza anabolica aumenta. Questo rende ancora più importante un apporto proteico sufficiente da tutte le fonti – e allo stesso tempo riduce la differenza tra animale e vegetale quando la quantità totale è adeguata. Più determinante è la distribuzione nel corso della giornata: almeno tre pasti con 25-40 g di proteine ciascuno attivano la sintesi proteica muscolare in modo più efficace di un'unica grande porzione serale.

Come combinare le proteine – orientamento pratico

Le classiche combinazioni vegetali si completano naturalmente: riso e lenticchie (tradizionale in molte culture di tutto il mondo), pane integrale e legumi, hummus e pane piatto. Queste combinazioni non devono essere nello stesso pasto – è sufficiente essere equilibrati nel corso della giornata.

La soia è l'unica fonte vegetale che contiene tutti gli aminoacidi essenziali in quantità sufficiente – paragonabile alle fonti animali. Tofu, edamame, tempeh e bevanda di soia sono buone opzioni. Per chi consuma entrambe le fonti – animali e vegetali – molti ricercatori nutrizionisti raccomandano di diversificare l'apporto proteico: non esclusivamente carne, ma nemmeno esclusivamente vegetale.

Monitorare la distribuzione proteica con YUTHI

Nell'app YUTHI puoi registrare quando mangi proteine e da quali fonti. Tre pasti con proteine sufficienti distribuiti nel corso della giornata – questo è il principio di base supportato dalla ricerca. Che provengano da legumi, pesce, uova o una combinazione è secondario. L'app ti aiuta a riconoscere i tuoi schemi: consumi troppe proteine in una volta sola, o sono distribuite in modo sensato nel corso della giornata?

Fonti

• Gorissen SHM. et al. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids. 2018;50(12):1685–1695.
• Song M. et al. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2016;176(10):1453–1463.
• van Vliet S. et al. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. J Nutr. 2015;145(9):1981–1991.
• Wilkinson SB. et al. Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. Am J Clin Nutr. 2007;85(4):1031–1040.