식물성 vs. 동물성 단백질: 연구가 권장하는 것은

웨이 단백질이냐 렌틸콩이냐? 고기냐 콩류냐? 최고의 단백질 공급원에 대한 질문은 단순히 맛의 문제가 아니라 아미노산, 생체이용률, 그리고 장기적인 건강의 문제이기도 해요.

모든 단백질이 동일하지 않은 이유

단백질은 다 같지 않아요. 중요한 건 아미노산 조성입니다——특히 체내에서 합성되지 않아 음식을 통해 섭취해야 하는 필수 아미노산의 함량이 핵심이에요. 그중 분지사슬 아미노산(BCAA), 특히 류신은 근육 단백질 합성에서 핵심적인 역할을 담당합니다.

고기·생선·달걀·유제품 같은 동물성 단백질 공급원은 모든 필수 아미노산을 균형 있게 함유한 '완전 단백질'이에요. 콩류·곡물·견과류 등 식물성 공급원은 하나 이상의 필수 아미노산이 부족한 경우가 있습니다. 렌틸콩은 메티오닌이 적고, 쌀은 라이신이 적어요. 하지만 이는 식물성 단백질이 열등하다는 의미가 아니라, 조합이 중요하다는 뜻입니다.

생체이용률: 실제로 근육에 전달되는 양

단백질 품질의 지표 중 하나가 DIAAS 점수(소화성 필수 아미노산 스코어)로, 아미노산 프로파일과 소화율을 모두 고려해요. 달걀·유단백질은 DIAAS 값이 1.0을 넘고, 웨이 아이솔레이트는 더 높아요. 대두는 좋은 수준(0.90〜1.0), 완두 단백질은 약 0.82, 밀은 0.50 미만입니다.

실제로 근육 형성을 최적화하고 싶어서 동물성 단백질을 선택하면 류신의 생체이용률이 약간 높아요. 식물성을 먹는 경우 총 단백질 섭취량을 조금 늘리고 조합을 잘하면 이 차이를 보완할 수 있어요. 대두와 완두 단백질 아이솔레이트는 근육 단백질 합성 연구에서 웨이에 상당히 근접한 결과를 보이고 있습니다.

장기 연구가 보여주는 건강 결과

하버드 간호사 건강 연구(Nurses' Health Study)와 Health Professionals Follow-up Study를 포함한 여러 대규모 관찰 연구에서, 가공된 적색육을 식물성 단백질 공급원으로 대체하는 것이 심장 질환 및 2형 당뇨병 위험 감소와 관련이 있음을 보여줍니다. 가공되지 않은 적색육은 가공육(소시지, 햄)보다 연관성이 약한 편이에요.

2020년 JAMA Internal Medicine에 발표된 메타분석은 식물성 단백질 비율이 높을수록 전체 사망률이 낮은 것과 관련이 있다는 결론을 내렸어요. 인과관계가 명확히 증명된 것은 아닙니다——식물성 단백질을 많이 먹는 사람들이 전반적으로 더 건강하게 생활하는 경우가 많기 때문이에요. 하지만 연구 결과의 방향성은 일관됩니다.

근육 형성과 노화 관리: 연구가 말하는 것

근육 형성에서 중요한 것은 공급원이 아니라 총 단백질량이에요. Luc van Loon 연구팀은 총 단백질량과 류신 공급이 적절하다면, 식물성 식단을 따르는 고령자가 동물성 식품을 먹는 같은 나이대 사람들과 비슷한 근육 형성 결과를 얻을 수 있음을 보여줬어요. 식물성 식단에서는 보통 섭취량을 조금 늘릴 필요가 있습니다.

50세 이후에는 근육 단백질 합성이 자연히 감소하고 소위 동화 저항성이 높아져요. 이 때문에 모든 공급원에서 충분한 단백질을 섭취하는 것이 더 중요해집니다——동시에 총량이 충분하면 동물성과 식물성의 차이는 작아져요. 더 중요한 것은 하루 전체의 분배입니다. 25〜40g의 단백질을 포함한 식사를 하루 최소 3회 나눠서 먹으면 저녁에 한꺼번에 먹는 것보다 근육 단백질 합성을 더 효과적으로 촉진할 수 있어요.

조합하는 방법——실용적인 가이드

전통적인 식물성 조합은 자연스럽게 서로를 보완해요. 쌀과 렌틸콩(전 세계 많은 문화에서 전통적으로 먹어온 조합), 통밀빵과 콩류, 후무스와 납작빵. 이 조합들을 같은 끼니에 함께 먹을 필요는 없어요——하루 전체에서 균형 잡히면 충분합니다.

대두는 동물성 공급원과 비교할 수 있을 만큼 모든 필수 아미노산을 충분한 양으로 함유한 유일한 식물성 공급원이에요. 두부·에다마메·템페·두유가 좋은 선택지입니다. 동물성과 식물성 식품을 모두 먹는 사람에게는 많은 영양 연구자들이 단백질 섭취를 다양화할 것을 권장합니다——고기만 먹거나 식물성만 먹지 않고요.

YUTHI로 단백질 분배 확인하기

YUTHI App에서 언제, 어떤 공급원에서 단백질을 먹었는지 기록할 수 있어요. 하루 세 끼에 단백질을 충분히 분산해서 먹는 것——이것이 연구가 뒷받침하는 기본 원칙입니다. 콩류에서든, 생선에서든, 달걀에서든, 혼합 식품에서든 상관없어요. App은 패턴을 파악하는 데 도움이 됩니다. 단백질을 한 번에 너무 많이 먹고 있는지, 아니면 하루에 걸쳐 고르게 분배하고 있는지를 확인할 수 있어요.

출처

• Gorissen SHM. et al. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids. 2018;50(12):1685–1695.
• Song M. et al. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2016;176(10):1453–1463.
• van Vliet S. et al. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. J Nutr. 2015;145(9):1981–1991.
• Wilkinson SB. et al. Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. Am J Clin Nutr. 2007;85(4):1031–1040.