Wie viel Protein ab 50 wirklich nötig isch
Mit de Jahre reagiert de Körper schlechter uf Eiwiss – und bruucht davon meh, nid weniger. Wie viel Protein ab 50 sinnvoll isch und woher du s chunnsch.
Warum dr Bedarf mit em Alter stigt
Ab öppe dryssig verliert dr Mänsch jedes Jahrzänd drü bis acht Prozänt vo sinere Muskelmasse, ab sibzg beschlünigt sich das. D Fachwelt nennt dä Verlust Sarkopenie. Er isch kei Randerschinig: Muskelmasse hangt eng mit dr Ghfähigkeit, em Sturzrisiko, dr Selbstständigkeit und dr Läbenserwartung zäme.
Dr Grund für de höcheri Bedarf heisst anaboli Resistänz. D Muskelzell reagiert im Alter schwächer uf Eiwyss – es bruucht mee Aminosüüre, um denselbe Ufbuuriz uuszlöse. Dr Bedarf stigt also, während d Zufuhr bi vile mit em Appetit sinkt. Genau disi Scher macht s Problem.
Wie vil würklich nötig isch
Dr offizielle Referänzwert vo 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht stammt us Stickstoffbilanzstudie a junge Erwachsene und gilt hüt für Ältere als z tiif. D PROT-AGE-Gruppe um Bauer hät 2013 für Mänsche über fünfesächzg 1,0 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm täglich empfohle.
Bi Chrankheit, nach Operatione oder bi bestehender Sarkopenie stigt d Empfehlig uf 1,2 bis 1,5 Gramm. D europäischi Fachgsellschaft ESPEN isch 2014 under Deutz zu denselbe Zahle cho. Für e Person vo sibzg Kilogramm sind das sibzg bis hundertfüüf Gramm Eiwyss pro Tag – deutlich mee, als d meischte schätze.
D Verteilig über de Tag entscheided mit
Für de Ufbaureiz zählt nid nur d Tagesmängi, sondern d Mängi pro Mahlziit. Underhalb vo öppe füfezwänzig bis dreissig Gramm Eiwiiss springt d Muskelproteinsyntheese im Alter chuum aa – d sogenannti Leucin-Schwelli lyt höcher as bi junge Mönsche.
Typisch isch es schiefes Muster: wenig Eiwiiss am Morge, wenig am Mittag, vil am Abig. Besser isch e gleichmässigi Verteilig uf drei Mahlziite mit je füfezwänzig bis vierzig Gramm. Traylor und Kollege hend 2018 zämmegfasst, dass disi Verteilig bi gliicher Gesamtmängi messbar mee Muskelprotein ufbaut.
Woruss d Mengi chunnt
Dreissig Gramm Eiwiiss stecked zum Bischpil in hundertzwänzig Gramm Magerquark, hundert Gramm Hüttechäs plus emem Ei, hundert Gramm Hähnchebrust, hundertfüfzg Gramm Lachs, zwehundert Gramm Linse oder hundertfüfzg Gramm Tofu mit ere Schibe Vollchornbrot.
Pflanzlechi Quälle bruuched öppis mee Mängi und e gueti Kombinazion, will ihr Aminosäuremuster ungünstiger isch – Hülsefrucht mit Getreide gliche das us. Molkeprotein isch d schnellschti und leucinrychschti Quälle und drum im Alter besunders geignet; en Shake isch vor allem de sinnvoll, wenn dr Appetit d Mängi nid hergibt.
Eiwiiss allei reycht nid
Ohni Chrafttraining blybt dr grössti Teil vo dr Wirchig us. S Eiwiiss liiferet s Material, dr Trainingsreiz git s Signal. Zwei Einheite pro Wuche mit sächs bis acht Übige für d grosse Muskelgruppe sind d wirksamschti Kombinazion – ou mit achtzg Jahr no, das isch guet beleegt.
Zwei Yschränchige: Bi yygschränchter Nierenfunktion ghört d Eiwiissmängi ärzlich festgleigt, will de anderi Rächtige gälted. Und wer harntriibendi Medikamänt nimmt oder wenig trinkt, soll uf gnueg Flüssigkeit achte. Disi Inhalt ersetzed kei medizinischi oder ernährigstherapeütischi Beratig.
So hilft dir d YUTHI-App
D App rächnet dini Eiwiissmängi nid nur für de Tag us, sondern ou je Mahlziit – und genau das isch dr Punkt, wo d meischte scheitered. Wer gseht, dass s Früestück regelmässig bi acht Gramm lyt, cha gzielt dert aasetzä statt überall gliichzytig.
Vito und Vita rächned dis Zielwärt us Gwicht und Alter us und haltid ne näbe dini Trainingsdate. Wenn s Eiwiiss stimmt, aber s Chrafttraining fehlt, säged si das deutlich – d Kombinazion wirkt, nid d Hälft devo.
Das isch d Momentuufnahm gsi. D App macht druss e Begleitung.
Täglich messe statt einisch rechne: Vito oder Vita ordnet dini Wärt ii, baut dir en Wucheplan und meldet sich, wenn öppis uuffalt.
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Quälle
- Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559.
- Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clin Nutr. 2014;33(6):929-936.
- Traylor DA, Gorissen SHM, Phillips SM. Perspective: Protein Requirements and Optimal Intakes in Aging: Are We Ready to Recommend More Than the Recommended Daily Allowance? Adv Nutr. 2018;9(3):171-182.
- Moore DR, Churchward-Venne TA, Witard O, et al. Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2015;70(1):57-62.