50 yaş üstünde gerçekten ne kadar proteine ihtiyacın var?

Yaş ilerledikçe vücut proteine daha zayıf tepki verir – ve daha fazlasına ihtiyaç duyar, daha azına değil. 50 yaş üstünde ne kadar proteinin mantıklı olduğunu ve nereden alabileceğini burada bulacaksın.

İhtiyaç neden yaşla birlikte artar

Otuz yaşından itibaren insan her on yılda kas kütlesinin yüzde üç ila sekizini kaybeder; yetmiş yaşından sonra bu hızlanır. Uzmanlık dünyası bu kaybı sarkopeni olarak adlandırır. Bu önemsiz bir yan etki değildir: kas kütlesi yürüyebilme kapasitesiyle, düşme riskiyle, bağımsızlıkla ve yaşam beklentisiyle yakından ilişkilidir.

Artan ihtiyacın nedeni anabolik dirençtir. Kas hücresi yaşla birlikte proteine daha zayıf tepki verir — aynı yapım uyarısını tetiklemek için daha fazla amino aside ihtiyaç duyulur. Böylece ihtiyaç artarken, iştahla birlikte pek çok kişide alım düşer. Sorunu yaratan da tam olarak bu makastır.

Gerçekte ne kadar gerekli

Kilogram başına 0,8 gram olan resmi referans değeri, genç yetişkinler üzerinde yapılan azot denge çalışmalarından kaynaklanmaktadır ve bugün yaşlılar için çok düşük kabul edilmektedir. Bauer önderliğindeki PROT-AGE grubu 2013'te altmış beş yaş üstü bireyler için günlük kilogram başına 1,0 ila 1,2 gram önermektedir.

Hastalık durumunda, ameliyat sonrasında ya da mevcut sarkopeni durumunda öneri 1,2 ila 1,5 grama yükselir. Avrupa uzmanlık derneği ESPEN de 2014'te Deutz önderliğinde aynı sayılara ulaştı. Yetmiş kiloluk bir kişi için bu, günde yetmiş ila yüz beş gram protein demektir — çoğu insanın tahmin ettiğinden çok daha fazla.

Gün içindeki dağılım da belirleyicidir

Yapım uyarısı için yalnızca günlük toplam değil, öğün başına alınan miktar da önemlidir. Yaşlılıkta yaklaşık yirmi beş ila otuz gramın altında kalan protein miktarlarında kas protein sentezi neredeyse harekete geçmez — sözde Lösin eşiği gençlere kıyasla daha yüksektir.

Tipik örüntü dengesizdir: sabah az protein, öğle az protein, akşam çok protein. Daha iyi olan, her öğünde yirmi beş ila kırk gram olacak şekilde üç öğüne eşit dağıtmaktır. Traylor ve meslektaşları 2018'de, toplam miktar aynı olsa bile bu dağılımın ölçülebilir biçimde daha fazla kas proteini oluşturduğunu özetledi.

Miktarın nereden geleceği

Otuz gram protein, örneğin yüz elli gram yağsız quark, yüz yirmi gram süzme peynir artı bir yumurta, yüz gram tavuk göğsü, yüz elli gram somon, iki yüz gram mercimek veya yüz elli gram tam buğday ekmeğiyle birlikte tofuda bulunur.

Bitkisel kaynaklar, amino asit profilleri daha az elverişli olduğundan biraz daha fazla miktara ve iyi bir kombinasyona ihtiyaç duyar – baklagiller ile tahılların bir arada tüketilmesi bunu dengeler. Whey proteini en hızlı ve en zengin lösin kaynağıdır, bu nedenle ileri yaşta özellikle uygundur; iştahın gerekli miktarı karşılamadığı durumlarda protein shake özellikle mantıklıdır.

Protein tek başına yetmez

Güç antrenmanı olmadan etkinin büyük bir kısmı ortaya çıkmaz. Protein malzemeyi sağlar, antrenman uyarısı ise sinyali verir. Büyük kas gruplarına yönelik altı ila sekiz egzersizden oluşan haftada iki antrenman seansı, en etkili kombinasyondur – seksen yaşında bile, bu iyi belgelenmiş bir gerçektir.

İki önemli uyarı: Böbrek fonksiyonu kısıtlıysa farklı kurallar geçerli olduğundan protein miktarının bir doktor tarafından belirlenmesi gerekir. Az içen ya da idrar söktürücü ilaç kullananlar yeterli sıvı almaya dikkat etmelidir. Bu içerikler tıbbi veya diyetetik danışmanlığın yerini tutmaz.

YUTHI uygulaması sana nasıl yardımcı olur

Uygulama, günlük protein miktarını değil her öğün için de hesaplar – ve çoğu kişinin tökezlediği nokta tam da budur. Kahvaltının düzenli olarak sekiz gramda kaldığını görmek, aynı anda her şeyi değiştirmeye çalışmak yerine tam olarak o noktada önlem almana olanak tanır.

Vito ve Vita, kilona ve yaşına göre hedef değerini hesaplayıp bunu antrenman verilerinin yanına koyar. Protein hedefte ama güç antrenmanı eksikse bunu açıkça söylerler – kombinasyon işe yarar, yarısı değil.

Kaynaklar

• Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559.
• Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clin Nutr. 2014;33(6):929-936.
• Traylor DA, Gorissen SHM, Phillips SM. Perspective: Protein Requirements and Optimal Intakes in Aging: Are We Ready to Recommend More Than the Recommended Daily Allowance? Adv Nutr. 2018;9(3):171-182.
• Moore DR, Churchward-Venne TA, Witard O, et al. Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2015;70(1):57-62.