Cuánta proteína se necesita realmente a partir de los 50
Con los años el cuerpo responde peor a las proteínas y, de hecho, necesita más, no menos. Cuánta proteína tiene sentido a partir de los 50 y de dónde obtenerla.
Por qué la necesidad aumenta con la edad
A partir de los treinta aproximadamente, las personas pierden entre el tres y el ocho por ciento de su masa muscular cada década; a partir de los setenta el proceso se acelera. Los especialistas denominan esta pérdida sarcopenia. No es un fenómeno marginal: la masa muscular está estrechamente relacionada con la capacidad de caminar, el riesgo de caídas, la autonomía y la esperanza de vida.
La razón de la mayor necesidad se llama resistencia anabólica. La célula muscular responde con menos intensidad a las proteínas con la edad — hacen falta más aminoácidos para generar el mismo estímulo de síntesis. La necesidad aumenta justo cuando la ingesta disminuye en muchas personas con el apetito. Esa tijera es la que genera el problema.
Cuánto se necesita realmente
El valor de referencia oficial de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal proviene de estudios de balance de nitrógeno en adultos jóvenes y hoy se considera demasiado bajo para las personas mayores. El grupo PROT-AGE liderado por Bauer recomendó en 2013 para personas mayores de sesenta y cinco años entre 1,0 y 1,2 gramos por kilogramo al día.
En caso de enfermedad, después de operaciones o con sarcopenia ya presente, la recomendación sube a 1,2 o 1,5 gramos. La sociedad científica europea ESPEN llegó en 2014, con Deutz al frente, a los mismos valores. Para una persona de setenta kilogramos eso equivale a entre setenta y ciento cinco gramos de proteína al día — bastante más de lo que la mayoría calcula.
La distribución a lo largo del día también importa
Para el estímulo de síntesis no solo cuenta la cantidad total diaria, sino la cantidad por comida. Por debajo de unos veinticinco a treinta gramos de proteína, la síntesis de proteína muscular apenas se activa con la edad — el llamado umbral de leucina es más alto que en personas jóvenes.
Un patrón habitual es desequilibrado: poca proteína por la mañana, poca al mediodía, mucha por la noche. Lo mejor es una distribución uniforme en tres comidas de veinticinco a cuarenta gramos cada una. Traylor y colegas resumieron en 2018 que esta distribución, con la misma cantidad total, favorece más la síntesis de proteína muscular.
De dónde obtener la cantidad
Treinta gramos de proteína se encuentran, por ejemplo, en ciento cincuenta gramos de quark desnatado, ciento veinte gramos de requesón más un huevo, cien gramos de pechuga de pollo, ciento cincuenta gramos de salmón, doscientos gramos de lentejas o ciento cincuenta gramos de tofu con una rebanada de pan integral.
Las fuentes vegetales necesitan una mayor cantidad y una buena combinación, porque su perfil de aminoácidos es menos favorable — las legumbres combinadas con cereales compensan esa carencia. La proteína de suero es la fuente más rápida y con mayor contenido de leucina, y por eso es especialmente adecuada en la madurez; un batido es útil sobre todo cuando el apetito no permite alcanzar la cantidad necesaria.
La proteína sola no basta
Sin entrenamiento de fuerza, la mayor parte del efecto no se produce. La proteína aporta el material, el estímulo del entrenamiento da la señal. Dos sesiones por semana con seis a ocho ejercicios para los grandes grupos musculares es la combinación más eficaz — también a los ochenta años, algo que está bien documentado.
Dos limitaciones: si hay una función renal reducida, la cantidad de proteína debe ser establecida médicamente, porque entonces rigen otras normas. Y quien tome diuréticos o beba poco debería asegurarse de consumir suficiente líquido. Estos contenidos no sustituyen el asesoramiento médico ni nutricional.
Cómo te ayuda la app YUTHI
La app no solo calcula tu cantidad de proteína para el día, sino también por comida — y ese es precisamente el punto en el que la mayoría falla. Quien ve que el desayuno se queda regularmente en ocho gramos puede actuar específicamente ahí, en lugar de intentar mejorar todo a la vez.
Vito y Vita calculan tu valor objetivo a partir de tu peso y tu edad, y lo comparan con tus datos de entrenamiento. Si la proteína está bien pero falta el entrenamiento de fuerza, te lo dicen claramente — lo que funciona es la combinación, no solo la mitad.
Eso fue la instantánea. La App lo convierte en un acompañamiento.
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Fuentes
- Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559.
- Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clin Nutr. 2014;33(6):929-936.
- Traylor DA, Gorissen SHM, Phillips SM. Perspective: Protein Requirements and Optimal Intakes in Aging: Are We Ready to Recommend More Than the Recommended Daily Allowance? Adv Nutr. 2018;9(3):171-182.
- Moore DR, Churchward-Venne TA, Witard O, et al. Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2015;70(1):57-62.