50 తర్వాత నిజంగా ఎంత ప్రోటీన్ అవసరం

సంవత్సరాలు గడిచే కొద్దీ శరీరం ప్రోటీన్‌కు తక్కువగా స్పందిస్తుంది – మరియు దానిలో ఎక్కువ అవసరం, తక్కువ కాదు. 50 తర్వాత ఎంత ప్రోటీన్ అర్థవంతంగా ఉంటుంది మరియు నువ్వు దాన్ని ఎక్కడ నుండి పొందుతావు.

వయసుతో అవసరం ఎందుకు పెరుగుతుంది

సుమారు ముప్పై సంవత్సరాల నుండి మానవుడు ప్రతి దశాబ్దంలో మూడు నుండి ఎనిమిది శాతం కండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోతాడు, డెభ్భై సంవత్సరాల నుండి ఇది వేగవంతమవుతుంది. నిపుణులు ఈ నష్టాన్ని సార్కోపెనియా అని పిలుస్తారు. ఇది ఒక అంచు విషయం కాదు: కండర ద్రవ్యరాశి నడక సామర్థ్యం, పడిపోయే ప్రమాదం, స్వాతంత్ర్యం మరియు జీవిత ఆశతో దగ్గరగా సంబంధం కలిగి ఉంటుంది.

ఎక్కువ అవసరానికి కారణం అనాబాలిక్ నిరోధం. కండర కణం వయసులో ప్రోటీన్‌కు బలహీనంగా స్పందిస్తుంది — అదే నిర్మాణ ప్రేరణను ఉత్పత్తి చేయడానికి ఎక్కువ అమైనో ఆమ్లాలు అవసరం. అందువల్ల అవసరం పెరుగుతుంది, అయితే చాలా మందికి ఆకలి తగ్గడంతో వినియోగం తగ్గుతుంది. ఈ ద్విముఖ సమస్యే అసలు ప్రమాదం.

నిజంగా ఎంత అవసరం

శరీర బరువు కిలోగ్రాముకు 0,8 గ్రాముల అధికారిక సూచన విలువ యువ వయోజనులపై నత్రజని సమతుల్యత అధ్యయనాల నుండి వచ్చింది మరియు నేడు వృద్ధులకు చాలా తక్కువగా పరిగణించబడుతుంది. Bauer నేతృత్వంలోని PROT-AGE సమూహం 2013లో అరవై ఐదు సంవత్సరాలు పైబడిన వ్యక్తులకు రోజువారీ కిలోగ్రాముకు 1,0 నుండి 1,2 గ్రాములు సిఫారసు చేసింది.

అనారోగ్యం, శస్త్రచికిత్స తర్వాత లేదా ఇప్పటికే సార్కోపెనియా ఉన్నప్పుడు సిఫారసు 1,2 నుండి 1,5 గ్రాములకు పెరుగుతుంది. యూరోపియన్ నిపుణుల సమాజం ESPEN Deutz నేతృత్వంలో 2014లో అదే సంఖ్యలకు చేరుకుంది. డెభ్భై కిలోగ్రాముల వ్యక్తికి ఇది రోజుకు డెభ్భై నుండి నూట ఐదు గ్రాముల ప్రోటీన్ — చాలా మంది అంచనా వేసేదాని కంటే గణనీయంగా ఎక్కువ.

రోజులో పంపిణీ కూడా నిర్ణయిస్తుంది

నిర్మాణ ప్రేరణకు కేవలం రోజువారీ మొత్తం మాత్రమే కాదు, ఒక భోజనానికి మొత్తం కూడా లెక్కిస్తుంది. సుమారు ఇరవై ఐదు నుండి ముప్పై గ్రాముల ప్రోటీన్ కంటే తక్కువగా వయసులో కండర ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ పెద్దగా మొదలవదు — లూసిన్ థ్రెషోల్డ్ యువకులకంటే వయోవృద్ధులకు ఎక్కువగా ఉంటుంది.

సాధారణ నమూనా అసంతులితంగా ఉంటుంది: ఉదయం తక్కువ ప్రోటీన్, మధ్యాహ్నం తక్కువ, సాయంత్రం చాలా ఎక్కువ. మూడు భోజనాలలో సమానంగా పంచుకోవడం, ప్రతి భోజనంలో ఇరవై ఐదు నుండి నలభై గ్రాములు, మెరుగైనది. Traylor మరియు సహోద్యోగులు 2018లో సంకలించారు, ఒకే మొత్తంలో ఈ పంపిణీ కొలవగలిగేంత ఎక్కువ కండర ప్రోటీన్‌ను నిర్మిస్తుందని.

మొత్తం దేని నుండి వస్తుంది

ముప్పై గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉదాహరణకు నూట యాభై గ్రాముల తక్కువ కొవ్వు గల పెరుగులో, నూట ఇరవై గ్రాముల కాటేజ్ చీజ్ మరియు ఒక గుడ్డులో, నూరు గ్రాముల చికెన్ బ్రెస్ట్‌లో, నూట యాభై గ్రాముల సాల్మన్‌లో, రెండు వందల గ్రాముల పప్పుదినుసుల్లో లేదా నూట యాభై గ్రాముల టోఫులో ఒక స్లైస్ తృణధాన్యాల రొట్టెతో ఉంటుంది.

మొక్కల ఆధారిత మూలాలకు కొంచెం ఎక్కువ పరిమాణం మరియు మంచి కలయిక అవసరం, ఎందుకంటే వాటి అమినో యాసిడ్ నమూనా తక్కువ అనుకూలంగా ఉంటుంది — పప్పుదినుసులు మరియు తృణధాన్యాలు కలిపితే అది సరిపోతుంది. వేయ్ ప్రోటీన్ అతి వేగవంతమైన మరియు అధిక ల్యూసీన్ ఉన్న మూలం, అందుకే వయసులో ముఖ్యంగా అనుకూలం; ఆకలి సరిపడా తినడానికి అనుమతించకపోయినప్పుడు షేక్ ముఖ్యంగా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

ప్రోటీన్ ఒక్కటే సరిపోదు

బలోపేత వ్యాయామం లేకుండా అత్యధిక భాగం ప్రభావం కనపడదు. ప్రోటీన్ సామగ్రిని అందిస్తుంది, వ్యాయామ ప్రేరణ సంకేతాన్ని ఇస్తుంది. వారానికి రెండు సెషన్‌లు పెద్ద కండరాల గ్రూపులకు ఆరు నుండి ఎనిమిది వ్యాయామాలతో అత్యంత ప్రభావకరమైన కలయిక — ఎనభై సంవత్సరాల వయసులో కూడా, ఇది బాగా నిరూపితమైంది.

రెండు పరిమితులు: మూత్రపిండాల పనితీరు తగ్గినప్పుడు ప్రోటీన్ పరిమాణం వైద్యపరంగా నిర్ణయించాలి, ఎందుకంటే అప్పుడు వేరే నియమాలు వర్తిస్తాయి. మరియు మూత్రవర్ధక మందులు తీసుకునే లేదా తక్కువ నీళ్ళు తాగే వారు తగినంత ద్రవపదార్థం తీసుకోవడంపై శ్రద్ధ వహించాలి. ఈ విషయాలు వైద్య లేదా పోషకాహార చికిత్సా సలహాకు ప్రత్యామ్నాయం కాదు.

YUTHI App నీకు ఎలా సహాయపడుతుంది

App నీ ప్రోటీన్ పరిమాణాన్ని రోజుకు మాత్రమే కాకుండా భోజనానికి కూడా లెక్కిస్తుంది — మరియు అదే అంశం వద్ద చాలా మంది విఫలమవుతారు. అల్పాహారం క్రమంగా ఎనిమిది గ్రాముల వద్ద ఉందని చూసే వారు అక్కడ నిర్దిష్టంగా దృష్టి పెట్టగలరు, అన్నింటా ఒకేసారి కాకుండా.

Vito మరియు Vita నీ లక్ష్య విలువను బరువు మరియు వయసు నుండి లెక్కించి దాన్ని నీ శిక్షణ డేటా పక్కన ఉంచుతారు. ప్రోటీన్ సరిగ్గా ఉన్నా బలోపేత వ్యాయామం లేకపోతే, వారు అది స్పష్టంగా చెప్తారు — కలయిక పని చేస్తుంది, దాని సగం కాదు.

మూలాలు

• Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559.
• Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clin Nutr. 2014;33(6):929-936.
• Traylor DA, Gorissen SHM, Phillips SM. Perspective: Protein Requirements and Optimal Intakes in Aging: Are We Ready to Recommend More Than the Recommended Daily Allowance? Adv Nutr. 2018;9(3):171-182.
• Moore DR, Churchward-Venne TA, Witard O, et al. Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2015;70(1):57-62.