50 की उम्र के बाद वास्तव में कितना प्रोटीन जरूरी है

उम्र के साथ शरीर प्रोटीन पर कमजोर प्रतिक्रिया देता है – और इसकी जरूरत कम नहीं, बल्कि ज्यादा हो जाती है। 50 की उम्र के बाद कितना प्रोटीन समझदारी है और तुम इसे कहां से प्राप्त कर सकते हो।

उम्र के साथ ज़रूरत क्यों बढ़ती है

लगभग तीस साल की उम्र से इंसान हर दशक तीन से आठ प्रतिशत मांसपेशियाँ खोता है, सत्तर के बाद यह तेज़ हो जाता है। विशेषज्ञ इस नुकसान को सरकोपेनिया कहते हैं। यह कोई मामूली बात नहीं है: मांसपेशियों का संबंध चलने-फिरने की क्षमता, गिरने के जोखिम, स्वतंत्रता और जीवन प्रत्याशा से गहरा है।

अधिक ज़रूरत का कारण है एनाबॉलिक प्रतिरोध। उम्र के साथ मांसपेशी कोशिका प्रोटीन पर कम प्रतिक्रिया करती है — वही निर्माण प्रोत्साहन पैदा करने के लिए अधिक अमीनो एसिड चाहिए। यानी ज़रूरत बढ़ती है, जबकि कई लोगों में भूख के साथ-साथ सेवन घटता है। यही अंतर समस्या पैदा करता है।

वास्तव में कितना ज़रूरी है

0.8 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर भार का आधिकारिक संदर्भ मूल्य युवा वयस्कों पर नाइट्रोजन संतुलन अध्ययनों से आया है और आज बुजुर्गों के लिए बहुत कम माना जाता है। Bauer के नेतृत्व में PROT-AGE समूह ने 2013 में पैंसठ से ऊपर के लोगों के लिए प्रतिदिन 1.0 से 1.2 ग्राम प्रति किलोग्राम की सिफारिश की।

बीमारी, ऑपरेशन के बाद या मौजूदा सरकोपेनिया में सिफारिश 1.2 से 1.5 ग्राम तक बढ़ जाती है। यूरोपीय विशेषज्ञ संस्था ESPEN भी 2014 में Deutz के नेतृत्व में इन्हीं संख्याओं पर पहुँची। सत्तर किलोग्राम के व्यक्ति के लिए यह प्रतिदिन सत्तर से एक सौ पाँच ग्राम प्रोटीन है — अधिकांश लोगों के अनुमान से काफी ज़्यादा।

पूरे दिन में वितरण भी मायने रखता है

निर्माण प्रोत्साहन के लिए न केवल दैनिक मात्रा, बल्कि प्रति भोजन मात्रा भी मायने रखती है। उम्र में लगभग पच्चीस से तीस ग्राम प्रोटीन से कम पर मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण मुश्किल से शुरू होता है — तथाकथित ल्यूसीन सीमा युवाओं की तुलना में अधिक होती है।

आमतौर पर एक असमान पैटर्न होता है: सुबह कम प्रोटीन, दोपहर में कम, शाम को ज़्यादा। बेहतर है तीन भोजनों में पच्चीस से चालीस ग्राम का समान वितरण। Traylor और उनके साथियों ने 2018 में संकलित किया कि यह वितरण समान कुल मात्रा पर मापने योग्य रूप से अधिक मांसपेशी प्रोटीन बनाता है।

मात्रा कहाँ से आती है

तीस ग्राम प्रोटीन मिलता है, उदाहरण के तौर पर — एक सौ पचास ग्राम लो-फैट कॉटेज चीज़ में, एक सौ बीस ग्राम पनीर (हट्टेकैसे) और एक अंडे में, सौ ग्राम चिकन ब्रेस्ट में, एक सौ पचास ग्राम सैल्मन में, दो सौ ग्राम दाल में, या एक सौ पचास ग्राम टोफू और एक स्लाइस साबुत अनाज की ब्रेड में।

पौधे-आधारित स्रोतों में थोड़ी ज़्यादा मात्रा और एक अच्छा संयोजन ज़रूरी होता है, क्योंकि उनका अमीनो एसिड पैटर्न कम अनुकूल होता है — फलियों को अनाज के साथ मिलाने से यह कमी पूरी हो जाती है। व्हे प्रोटीन सबसे तेज़ और ल्यूसीन से भरपूर स्रोत है और इसलिए उम्र में खासतौर पर उपयुक्त है; शेक तब सबसे ज़्यादा फायदेमंद है जब भूख कम हो और मात्रा पर्याप्त न हो पाए।

सिर्फ प्रोटीन काफी नहीं

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बिना अधिकतर असर नहीं होता। प्रोटीन कच्चा माल देता है, और ट्रेनिंग का उत्तेजन संकेत देता है। हफ्ते में दो सेशन, बड़े मांसपेशी समूहों के लिए छह से आठ व्यायामों के साथ — यह सबसे असरदार संयोजन है — और यह अस्सी साल की उम्र में भी, यह अच्छी तरह से साबित है।

दो सावधानियाँ: किडनी की कमज़ोर कार्यक्षमता में प्रोटीन की मात्रा डॉक्टर द्वारा तय होनी चाहिए, क्योंकि तब अलग नियम लागू होते हैं। और जो पानी निकालने वाली दवाएं लेते हैं या कम पानी पीते हैं, उन्हें पर्याप्त तरल पदार्थ का ध्यान रखना चाहिए। ये सामग्री किसी चिकित्सीय या आहार संबंधी परामर्श का विकल्प नहीं है।

YUTHI App तुम्हारी कैसे मदद करती है

App सिर्फ दिन भर की प्रोटीन की मात्रा नहीं गिनती, बल्कि हर भोजन के लिए भी — और यही वह बिंदु है जहाँ अधिकतर लोग चूक जाते हैं। जो देख सकता है कि नाश्ते में नियमित रूप से आठ ग्राम ही होता है, वह वहाँ सटीक रूप से काम कर सकता है, न कि एक साथ हर जगह।

Vito और Vita तुम्हारे वज़न और उम्र से तुम्हारा लक्ष्य मूल्य निकालते हैं और उसे तुम्हारे ट्रेनिंग डेटा के साथ दिखाते हैं। अगर प्रोटीन सही है लेकिन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग गायब है, तो वे इसे स्पष्ट रूप से बताते हैं — संयोजन काम करता है, आधा नहीं।

स्रोत

• Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559.
• Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clin Nutr. 2014;33(6):929-936.
• Traylor DA, Gorissen SHM, Phillips SM. Perspective: Protein Requirements and Optimal Intakes in Aging: Are We Ready to Recommend More Than the Recommended Daily Allowance? Adv Nutr. 2018;9(3):171-182.
• Moore DR, Churchward-Venne TA, Witard O, et al. Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2015;70(1):57-62.