Nutrisi & Suplemen · Protein & Usia

Berapa Banyak Protein yang Benar-Benar Dibutuhkan Setelah Usia 50

4 Mnt baca 2026-06-02 YUTHI Redaktion

Seiring bertambahnya usia, tubuh merespons protein dengan lebih lemah – dan justru membutuhkan lebih banyak, bukan lebih sedikit. Berapa banyak protein yang masuk akal setelah usia 50 dan dari mana kamu bisa mendapatkannya.

Mengapa kebutuhan meningkat seiring bertambahnya usia

Mulai sekitar usia tiga puluh, manusia kehilangan tiga hingga delapan persen massa otot setiap dekade, dan setelah tujuh puluh prosesnya semakin cepat. Dunia medis menyebut kehilangan ini sebagai sarkopenia. Ini bukan hal sepele: massa otot berkaitan erat dengan kemampuan berjalan, risiko jatuh, kemandirian, dan harapan hidup.

Alasan kebutuhan yang lebih tinggi disebut resistensi anabolik. Sel otot merespons protein lebih lemah seiring bertambahnya usia — dibutuhkan lebih banyak asam amino untuk memicu rangsangan pembentukan yang sama. Jadi kebutuhan meningkat, sementara asupan pada banyak orang menurun seiring berkurangnya nafsu makan. Persis ketimpangan inilah yang menjadi masalahnya.

Berapa banyak yang sebenarnya dibutuhkan

Nilai referensi resmi sebesar 0,8 gram per kilogram berat badan berasal dari studi keseimbangan nitrogen pada orang dewasa muda dan kini dianggap terlalu rendah untuk orang yang lebih tua. Kelompok PROT-AGE yang dipimpin Bauer merekomendasikan pada 2013 untuk orang di atas enam puluh lima tahun sebesar 1,0 hingga 1,2 gram per kilogram per hari.

Saat sakit, setelah operasi, atau dengan sarkopenia yang sudah ada, rekomendasinya meningkat menjadi 1,2 hingga 1,5 gram. Organisasi ilmiah Eropa ESPEN pada 2014 di bawah Deutz sampai pada angka yang sama. Untuk seseorang dengan berat tujuh puluh kilogram, itu berarti tujuh puluh hingga seratus lima gram protein per hari — jauh lebih banyak dari yang kebanyakan orang perkirakan.

Distribusi sepanjang hari juga menentukan

Untuk rangsangan pembentukan otot, yang penting bukan hanya jumlah harian, melainkan juga jumlah per makanan. Di bawah sekitar dua puluh lima hingga tiga puluh gram protein, sintesis protein otot hampir tidak aktif pada usia tua — ambang batas leusin berada lebih tinggi dibandingkan pada orang muda.

Pola yang umum adalah distribusi yang tidak merata: sedikit protein di pagi hari, sedikit di siang hari, banyak di malam hari. Yang lebih baik adalah distribusi merata dalam tiga kali makan dengan masing-masing dua puluh lima hingga empat puluh gram. Traylor dan rekan-rekannya merangkum pada 2018 bahwa distribusi ini membangun lebih banyak protein otot yang terukur dengan jumlah total yang sama.

Dari mana jumlah itu berasal

Tiga puluh gram protein terkandung misalnya dalam seratus lima puluh gram keju quark rendah lemak, seratus dua puluh gram cottage cheese ditambah satu telur, seratus gram dada ayam, seratus lima puluh gram salmon, dua ratus gram lentil, atau seratus lima puluh gram tahu dengan sepotong roti gandum utuh.

Sumber nabati membutuhkan jumlah yang sedikit lebih banyak dan kombinasi yang baik, karena pola asam aminonya kurang menguntungkan – kacang-kacangan dikombinasikan dengan biji-bijian bisa mengimbanginya. Protein whey adalah sumber paling cepat dan paling kaya leusin, sehingga sangat cocok untuk usia lanjut; shake terutama berguna ketika nafsu makan tidak mencukupi untuk memenuhi kebutuhan.

Protein saja tidak cukup

Tanpa latihan kekuatan, sebagian besar manfaatnya tidak akan tercapai. Protein menyediakan bahan bakunya, rangsangan latihan memberikan sinyalnya. Dua sesi latihan per minggu dengan enam hingga delapan latihan untuk kelompok otot besar adalah kombinasi paling efektif – bahkan di usia delapan puluh tahun pun, hal ini sudah terbukti dengan baik.

Dua catatan penting: jika fungsi ginjal terganggu, jumlah protein perlu ditentukan oleh dokter karena aturannya berbeda. Dan siapa yang mengonsumsi obat diuretik atau minum terlalu sedikit, harus memperhatikan asupan cairan yang cukup. Konten ini tidak menggantikan konsultasi medis atau terapi gizi.

Bagaimana YUTHI-App membantumu

App ini tidak hanya menghitung kebutuhan proteinmu untuk satu hari, tetapi juga per waktu makan – dan itulah titik yang paling sering menjadi kendala. Kalau kamu melihat bahwa sarapan secara rutin hanya mengandung delapan gram, kamu bisa fokus memperbaikinya di sana, bukan di semua tempat sekaligus.

Vito dan Vita menghitung nilai targetmu berdasarkan berat badan dan usia, lalu membandingkannya dengan data latihanmu. Jika protein sudah cukup tapi latihan kekuatan masih kurang, mereka akan memberi tahu dengan jelas – karena yang bekerja adalah kombinasinya, bukan setengahnya saja.

Lanjut di App

Ini baru gambaran sesaatnya. App mengubahnya menjadi pendampingan nyata.

Ukur setiap hari, bukan sekadar menghitung sekali: Vito atau Vita menafsirkan angkamu, membuatkan rencana mingguan, dan memberi tahu kamu jika ada yang perlu diperhatikan.

Segera diApp Store Segera diGoogle Play

Diluncurkan akhir 2026 — pertama untuk iPhone, Android menyusul. Beri tahu aku saat mulai ↓