50 வயதிற்கு மேல் உண்மையில் எவ்வளவு புரதம் தேவை

வயதாக வயதாக உடல் புரதத்திற்கு குறைவாக பதிலளிக்கிறது – மேலும் அதிகமாக தேவைப்படுகிறது, குறைவாக அல்ல. 50 வயதிற்கு மேல் எவ்வளவு புரதம் சரியானது மற்றும் அதை எங்கிருந்து பெறலாம்.

வயதாகும்போது தேவை ஏன் அதிகரிக்கிறது

சுமார் முப்பது வயதிலிருந்து மனிதன் ஒவ்வொரு பத்து ஆண்டுகளிலும் மூன்று முதல் எட்டு சதவீதம் தசை நிறையை இழக்கிறான், எழுபதிலிருந்து இது வேகமடைகிறது. நிபுணர் உலகம் இந்த இழப்பை சர்க்கோபேனியா என்று அழைக்கிறது. இது ஒரு சிறிய பிரச்சினை அல்ல: தசை நிறை நடை திறன், விழல் அபாயம், சுதந்திரம் மற்றும் ஆயுள் எதிர்பார்ப்புடன் நெருக்கமாக தொடர்புடையது.

அதிக தேவைக்கான காரணம் அனபோலிக் எதிர்ப்பு என்று அழைக்கப்படுகிறது. வயதாகும்போது தசை செல் புரதத்திற்கு குறைவாக பதில் அளிக்கிறது – அதே கட்டுமான தூண்டுதலை உருவாக்க அதிக அமினோ அமிலங்கள் தேவை. எனவே தேவை அதிகரிக்கும்போது பலரிடம் பசியுடன் உட்கொள்ளல் குறைகிறது. இந்த இடைவெளியே சிக்கலை உருவாக்குகிறது.

உண்மையில் எவ்வளவு தேவை

கிலோகிராம் உடல் எடைக்கு 0.8 கிராம் என்ற அதிகாரப்பூர்வ குறிப்பு மதிப்பு இளம் பெரியவர்களிடம் நைட்ரஜன் சமநிலை ஆய்வுகளிலிருந்து வருகிறது, இன்று முதியோருக்கு இது மிகவும் குறைவு என்று கருதப்படுகிறது. Bauer தலைமையில் PROT-AGE குழு 2013 இல் அறுபத்தைந்து வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு தினமும் கிலோகிராமுக்கு 1.0 முதல் 1.2 கிராம் பரிந்துரைத்தது.

நோய், அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு அல்லது ஏற்கனவே சர்க்கோபேனியா இருக்கும்போது பரிந்துரை 1.2 முதல் 1.5 கிராமாக உயர்கிறது. Deutz தலைமையில் ஐரோப்பிய நிபுணர் சங்கம் ESPEN 2014 இல் அதே எண்களுக்கு வந்தது. எழுபது கிலோகிராம் நிறையுடைய ஒருவருக்கு இது தினமும் எழுபது முதல் நூற்று ஐந்து கிராம் புரதம் – பலர் மதிப்பிடுவதை விட மிகவும் அதிகம்.

நாள் முழுவதும் விநியோகம் முக்கியம்

கட்டுமான தூண்டுதலுக்கு தினசரி அளவு மட்டுமல்ல, ஒரு உணவிற்கான அளவும் முக்கியம். சுமார் இருபத்தைந்து முதல் முப்பது கிராமுக்கும் குறைவான புரதத்தில் வயதானவர்களில் தசை புரத தொகுப்பு அரிதாகவே தொடங்குகிறது – லூசின் வரம்பு என்பது இளையவர்களை விட அதிகமாக இருக்கிறது.

வழக்கமான முறை சாய்வானது: காலையில் குறைந்த புரதம், மதியத்தில் குறைந்தது, மாலையில் அதிகம். சிறந்தது மூன்று உணவுகளில் ஒவ்வொன்றிலும் இருபத்தைந்து முதல் நாற்பது கிராம் சீரான விநியோகம். Traylor மற்றும் சக ஆராய்ச்சியாளர்கள் 2018 இல் தொகுத்தனர், இந்த விநியோகம் ஒரே மொத்த அளவில் கணிசமாக அதிக தசை புரதத்தை உருவாக்குகிறது.

அளவு எங்கிருந்து வருகிறது

முப்பது கிராம் புரதம் உதாரணமாக நூற்றைம்பது கிராம் மேக்கர்குவார்க்கில், நூற்று இருபது கிராம் ஹட்டன்கேஸ் மற்றும் ஒரு முட்டையில், நூறு கிராம் கோழி மார்பு இறைச்சியில், நூற்றைம்பது கிராம் சால்மனில், இருநூறு கிராம் பருப்பு வகைகளில் அல்லது நூற்றைம்பது கிராம் டோஃபு ஒரு முழு தானிய ரொட்டி துண்டுடன் இருக்கிறது.

தாவர ஆதாரங்களுக்கு கொஞ்சம் அதிக அளவும் நல்ல கலவையும் தேவை, ஏனெனில் அவற்றின் அமினோ அமில அமைப்பு சாதகமற்றது – பருப்பு வகைகளை தானியங்களுடன் இணைத்தால் அது சரியாகிறது. மோர் புரதம் மிகவும் வேகமான மற்றும் லூசின் அதிகமான ஆதாரம் என்பதால் வயதில் முதிர்ந்தவர்களுக்கு குறிப்பாக ஏற்றது; பசியின்மையால் போதிய அளவு சாப்பிட முடியாதபோது ஒரு ஷேக் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

புரதம் மட்டுமே போதாது

வலிமை பயிற்சி இல்லாமல் பெரும்பாலான விளைவுகள் கிடைக்காது. புரதம் மூலப்பொருளை வழங்குகிறது, பயிற்சி தூண்டுதல் சமிக்ஞையை அளிக்கிறது. வாரத்திற்கு இரண்டு பயிற்சி அமர்வுகள் பெரிய தசைக் குழுக்களுக்கான ஆறு முதல் எட்டு பயிற்சிகளுடன் மிகவும் பயனுள்ள கலவை – எண்பது வயதிலும் கூட, அது நன்கு நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

இரண்டு கட்டுப்பாடுகள்: சிறுநீரக செயல்பாடு குறைந்திருந்தால் புரத அளவை மருத்துவர் நிர்ணயிக்க வேண்டும், ஏனெனில் அப்போது வேறு விதிகள் பொருந்தும். மேலும் சிறுநீர் வெளியேற்றும் மருந்துகள் உட்கொள்பவர்கள் அல்லது குறைவாக குடிப்பவர்கள் போதுமான திரவம் எடுத்துக்கொள்வதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். இந்த உள்ளடக்கம் மருத்துவ அல்லது உணவுமுறை ஆலோசனைக்கு மாற்றாகாது.

YUTHI App உனக்கு எப்படி உதவுகிறது

App உனது புரத அளவை நாளுக்கு மட்டுமல்லாமல் உணவுக்கும் கணக்கிடுகிறது – மற்றும் பெரும்பாலானோர் தோல்வியடையும் இடம் இதுவே. காலை உணவு தொடர்ந்து எட்டு கிராமில் இருப்பதை யாரேனும் பார்த்தால், எல்லா இடத்திலும் ஒரே நேரத்தில் மாற்றுவதற்குப் பதிலாக குறிப்பாக அந்த இடத்தில் கவனம் செலுத்தலாம்.

Vito மற்றும் Vita உனது எடை மற்றும் வயதிலிருந்து இலக்கு மதிப்பை கணக்கிட்டு அதை உனது பயிற்சி தரவுகளுடன் இணைக்கின்றன. புரதம் சரியாக இருந்தாலும் வலிமை பயிற்சி இல்லாவிட்டால் அவர்கள் அதை தெளிவாகச் சொல்வார்கள் – கலவையே வேலை செய்கிறது, அதன் பாதி மட்டுமல்ல.

ஆதாரங்கள்

• Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559.
• Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clin Nutr. 2014;33(6):929-936.
• Traylor DA, Gorissen SHM, Phillips SM. Perspective: Protein Requirements and Optimal Intakes in Aging: Are We Ready to Recommend More Than the Recommended Daily Allowance? Adv Nutr. 2018;9(3):171-182.
• Moore DR, Churchward-Venne TA, Witard O, et al. Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2015;70(1):57-62.