৫০ বছরের পর আসলে কতটুকু প্রোটিন দরকার

বয়স বাড়ার সাথে সাথে শরীর প্রোটিনে কম সাড়া দেয় – এবং এটি আরও বেশি দরকার হয়, কম নয়। ৫০ বছরের পর কতটুকু প্রোটিন সহায়ক এবং কোথা থেকে পাবে।

কেন বয়সের সাথে চাহিদা বাড়ে

প্রায় ত্রিশ বছর বয়স থেকে মানুষ প্রতি দশ বছরে তিন থেকে আট শতাংশ পেশী হারায়, সত্তর বছরের পরে এটি ত্বরান্বিত হয়। বিশেষজ্ঞরা এই ক্ষতিকে সারকোপেনিয়া বলেন। এটি কোনো প্রান্তিক ঘটনা নয়: পেশী ভর হাঁটার ক্ষমতা, পড়ে যাওয়ার ঝুঁকি, স্বাধীনতা এবং আয়ুষ্কালের সাথে ঘনিষ্ঠভাবে জড়িত।

বেশি চাহিদার কারণকে বলা হয় অ্যানাবলিক রেজিস্ট্যান্স। বয়সে পেশী কোষ প্রোটিনে দুর্বলভাবে সাড়া দেয় — একই পরিমাণ গঠন উদ্দীপনা তৈরি করতে আরও বেশি অ্যামিনো অ্যাসিড দরকার। তাই চাহিদা বাড়ে, আর অনেকের ক্ষেত্রে ক্ষুধার সাথে সাথে গ্রহণ কমে। ঠিক এই দুয়ের মধ্যবর্তী ব্যবধানই সমস্যা তৈরি করে।

আসলে কতটুকু দরকার

প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজনে 0.8 গ্রামের সরকারি রেফারেন্স মান তরুণ প্রাপ্তবয়স্কদের নাইট্রোজেন ভারসাম্য গবেষণা থেকে এসেছে এবং আজ বয়স্কদের জন্য এটি খুব কম বলে মনে করা হয়। Bauer-এর নেতৃত্বে PROT-AGE গ্রুপ 2013 সালে পঁয়ষট্টি বছরের বেশি বয়সীদের জন্য দৈনিক প্রতি কিলোগ্রামে 1.0 থেকে 1.2 গ্রামের সুপারিশ করেছিল।

অসুস্থতায়, অপারেশনের পরে বা বিদ্যমান সারকোপেনিয়ায় সুপারিশ 1.2 থেকে 1.5 গ্রামে বাড়ে। ইউরোপীয় বিশেষজ্ঞ সংস্থা ESPEN 2014 সালে Deutz-এর অধীনে একই সংখ্যায় এসেছিল। সত্তর কিলোগ্রামের কারও জন্য এটি প্রতিদিন সত্তর থেকে একশত পাঁচ গ্রাম প্রোটিন — বেশিরভাগ মানুষ যা অনুমান করে তার চেয়ে উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি।

দিন জুড়ে বিতরণও গুরুত্বপূর্ণ

গঠন উদ্দীপনার জন্য শুধু দৈনিক পরিমাণ নয়, প্রতি খাবারে পরিমাণও গণনা করা হয়। প্রায় পঁচিশ থেকে ত্রিশ গ্রাম প্রোটিনের নিচে বয়সে পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ প্রায় শুরুই হয় না — তথাকথিত লিউসিন থ্রেশোল্ড তরুণদের তুলনায় বেশি।

সাধারণ ধরন হলো একটি বাঁকানো প্যাটার্ন: সকালে কম প্রোটিন, দুপুরে কম, রাতে বেশি। তিনটি খাবারে পঁচিশ থেকে চল্লিশ গ্রাম করে সমান বিতরণ ভালো। Traylor এবং সহকর্মীরা 2018 সালে সারসংক্ষেপ করেছিলেন যে একই মোট পরিমাণে এই বিতরণ পরিমাপযোগ্যভাবে বেশি পেশী প্রোটিন তৈরি করে।

কোথা থেকে পরিমাণ আসে

ত্রিশ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায় যেমন দেড়শো গ্রাম কম চর্বির কোয়ার্ক, একশো বিশ গ্রাম কটেজ চিজ প্লাস একটি ডিম, একশো গ্রাম মুরগির বুকের মাংস, দেড়শো গ্রাম স্যামন, দুইশো গ্রাম মসুর ডাল বা দেড়শো গ্রাম টোফুর সাথে এক টুকরো আস্ত শস্যের রুটিতে।

উদ্ভিজ্জ উৎসের জন্য একটু বেশি পরিমাণ এবং ভালো সমন্বয় দরকার, কারণ এদের অ্যামিনো অ্যাসিডের প্যাটার্ন কম অনুকূল — শিম জাতীয় খাবারের সাথে শস্য মিলিয়ে সেটা পোষানো যায়। হোয়ে প্রোটিন সবচেয়ে দ্রুত শোষণযোগ্য এবং লিউসিনে সবচেয়ে সমৃদ্ধ উৎস, তাই বয়সে এটা বিশেষভাবে উপযুক্ত; শেক বিশেষত তখনই কাজে আসে যখন ক্ষুধা পরিমাণ পূরণ করতে পারে না।

শুধু প্রোটিনই যথেষ্ট নয়

শক্তি প্রশিক্ষণ ছাড়া বেশিরভাগ প্রভাব পাওয়া যায় না। প্রোটিন উপকরণ সরবরাহ করে, প্রশিক্ষণের উদ্দীপনা সংকেত দেয়। সপ্তাহে দুটি সেশন, বড় পেশীগুলোর জন্য ছয় থেকে আটটি ব্যায়াম সহ — এটাই সবচেয়ে কার্যকর সমন্বয়, এমনকি আশি বছর বয়সেও, এটা ভালোভাবে প্রমাণিত।

দুটি সীমাবদ্ধতা: কিডনির কার্যকারিতা কমে গেলে প্রোটিনের পরিমাণ ডাক্তারিভাবে নির্ধারণ করা দরকার, কারণ তখন ভিন্ন নিয়ম প্রযোজ্য। আর যে মূত্রবর্ধক ওষুধ খাচ্ছ বা কম পান করছ, তার পর্যাপ্ত তরল গ্রহণের দিকে মনোযোগ দেওয়া উচিত। এই বিষয়বস্তু চিকিৎসা বা পুষ্টি-থেরাপিমূলক পরামর্শের বিকল্প নয়।

YUTHI App কীভাবে তোমাকে সাহায্য করে

App শুধু দিনের জন্য নয়, প্রতিটি খাবারের জন্যও তোমার প্রোটিনের পরিমাণ হিসাব করে — এবং এটাই সেই জায়গা যেখানে বেশিরভাগ মানুষ ব্যর্থ হয়। যে দেখে যে সকালের নাস্তায় নিয়মিত মাত্র আট গ্রাম থাকছে, সে একসাথে সবকিছুর বদলে ঠিক সেখান থেকেই শুরু করতে পারে।

Vito এবং Vita তোমার ওজন ও বয়স থেকে লক্ষ্যমাত্রা হিসাব করে এবং সেটা তোমার প্রশিক্ষণ ডেটার পাশে রাখে। প্রোটিন ঠিক থাকলেও শক্তি প্রশিক্ষণ না থাকলে তারা সেটা স্পষ্টভাবে বলে — সমন্বয়টাই কাজ করে, কেবল অর্ধেকটা নয়।

সূত্র

• Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559.
• Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clin Nutr. 2014;33(6):929-936.
• Traylor DA, Gorissen SHM, Phillips SM. Perspective: Protein Requirements and Optimal Intakes in Aging: Are We Ready to Recommend More Than the Recommended Daily Allowance? Adv Nutr. 2018;9(3):171-182.
• Moore DR, Churchward-Venne TA, Witard O, et al. Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2015;70(1):57-62.