Gaano Karaming Protina ang Talagang Kailangan Pagdating sa 50

Sa paglipas ng panahon, mas mahina ang tugon ng katawan sa protina – at kailangan nito ng mas marami, hindi mas kaunti. Gaano karaming protina ang may saysay pagdating sa 50 at saan mo ito makukuha.

Bakit tumataas ang pangangailangan habang tumatanda

Mula sa humigit-kumulang tatlumpung taon, nawawalan ang tao ng tatlo hanggang walong porsyento ng kanyang mass ng kalamnan bawat dekada, at nagbibilis ito mula sa pitumpung taon. Tinatawag ng mga eksperto ang pagkawalang ito na sarcopenia. Hindi ito basta-basta: ang mass ng kalamnan ay malapit na nauugnay sa kakayahang maglakad, panganib ng pagkahulog, kalayaan, at inaasahang buhay.

Ang dahilan ng mas mataas na pangangailangan ay tinatawag na anabolic resistance. Nag-iinreact ang muscle cell nang mas mahina sa protina habang tumatanda — kailangan ng mas maraming amino acid upang mapalabas ang parehong anabolic stimulus. Kaya tumataas ang pangangailangan habang bumababa ang paggamit para sa marami dahil sa pagbaba ng gana. Ang agwat na ito ang gumagawa ng problema.

Gaano talaga ang kailangan

Ang opisyal na reference value na 0.8 gramo bawat kilogram ng timbang ng katawan ay nagmula sa mga nitrogen balance study sa mga batang nasa hustong gulang at itinuturing na masyadong mababa para sa mga matatanda. Inirekomenda ng PROT-AGE group ni Bauer noong 2013 para sa mga taong higit sa animnapu't limang taon ang 1.0 hanggang 1.2 gramo bawat kilogram araw-araw.

Sa sakit, pagkatapos ng operasyon, o sa umiiral na sarcopenia, tumataas ang rekomendasyon sa 1.2 hanggang 1.5 gramo. Ang European professional society ESPEN sa ilalim ni Deutz noong 2014 ay dumating sa parehong mga numero. Para sa isang taong may pitumpung kilogram, iyon ay pitumpu hanggang isang daang limang gramo ng protina bawat araw — higit pa sa inaakala ng karamihan.

Ang pamamahagi sa buong araw ay mahalaga rin

Para sa anabolic stimulus, hindi lang ang kabuuang dami bawat araw ang mahalaga, kundi ang dami bawat pagkain. Sa ibaba ng humigit-kumulang dalawampu't lima hanggang tatlumpung gramo ng protina, halos hindi umaandar ang muscle protein synthesis sa katandaan — ang tinatawag na leucine threshold ay mas mataas kaysa sa mga batang tao.

Karaniwang pattern ay ang isang lisyang pagkakaloob: maliit na protina sa umaga, maliit sa tanghali, marami sa gabi. Mas mainam ang pantay na pamamahagi sa tatlong pagkain na may dalawampu't lima hanggang apatnapung gramo bawat isa. Ibinuod ni Traylor at mga kasamahan noong 2018 na ang pamamahaing ito, sa parehong kabuuang dami, ay nagtatayo ng mas maraming muscle protein.

Saan nagmumula ang dami

Ang tatlumpung gramo ng protina ay makikita sa, halimbawa, isang daan at limampung gramo ng magerquark, isang daan at dalawampung gramo ng cottage cheese kasama ang isang itlog, isang daang gramo ng dibdib ng manok, isang daan at limampung gramo ng salmon, dalawang daang gramo ng lentil, o isang daan at limampung gramo ng tofu kasama ang isang hiwa ng tinapay na whole grain.

Ang mga pinagkukunang halaman ay nangangailangan ng kaunting mas maraming dami at magandang kombinasyon, dahil ang kanilang pattern ng amino acid ay hindi gaanong kapaki-pakinabang — ang mga legume kasama ang mga cereal ay nagbabayad nito. Ang whey protein ang pinakamabilis at pinaka-mayaman sa leucine na pinagkukunan, kaya partikular na angkop sa mas matandang edad; ang isang shake ay lalo namang kapaki-pakinabang kapag hindi nagbibigay ng gana ang pagkain ng sapat na dami.

Hindi sapat ang protina lamang

Kung wala ang strength training, mawawala ang karamihan sa epekto. Ang protina ang nagbibigay ng materyales, ang training stimulus ang nagbibigay ng signal. Ang dalawang sesyon bawat linggo na may anim hanggang walong ehersisyo para sa malalaking grupo ng kalamnan ang pinaka-epektibong kombinasyon — kahit sa edad na walumpung taon, mayroon itong malakas na katibayan.

Dalawang pag-iingat: Kung may limitadong paggana ng bato, ang dami ng protina ay dapat itakda ng doktor, dahil nag-aaplay ang iba't ibang panuntunan. At ang sinumang tumatagal ng gamot na pampaihi o umiinom ng kaunti ay dapat mag-ingat na uminom ng sapat na tubig. Ang mga nilalamang ito ay hindi kapalit ng medikal o nutrisyon na payo.

Paano ka tinutulungan ng YUTHI app

Kinakalkula ng app ang iyong dami ng protina hindi lamang para sa buong araw, kundi para sa bawat kain din — at iyon mismo ang punto kung saan nabibigo ang karamihan. Ang makitang ang almusal ay laging nasa walong gramo, ay nagbibigay-daan sa iyo na tutuon sa puntong iyon nang tiyak kaysa sa lahat ng sabay.

Kinakalkula nina Vito at Vita ang iyong target na halaga mula sa timbang at edad, at inilalagay ito sa tabi ng iyong data sa training. Kung tama ang protina ngunit kulang ang strength training, sinasabi nila ito nang malinaw — ang kombinasyon ang gumagana, hindi ang kalahati lamang nito.

Mga Sanggunian

• Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559.
• Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clin Nutr. 2014;33(6):929-936.
• Traylor DA, Gorissen SHM, Phillips SM. Perspective: Protein Requirements and Optimal Intakes in Aging: Are We Ready to Recommend More Than the Recommended Daily Allowance? Adv Nutr. 2018;9(3):171-182.
• Moore DR, Churchward-Venne TA, Witard O, et al. Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2015;70(1):57-62.