आहार आणि सप्लिमेंट्स · प्रथिने आणि वय

५० नंतर खरोखर किती प्रथिने आवश्यक आहेत

7 मिनिट वाचन 2026-06-02 YUTHI Redaktion

वयानुसार शरीर प्रथिनांना कमी चांगले प्रतिसाद देते – आणि त्याला जास्त लागते, कमी नाही. ५० नंतर किती प्रथिने योग्य आहेत आणि ती कुठून मिळवायची.

वयाबरोबर गरज का वाढते

सुमारे तीसव्या वर्षापासून माणूस प्रत्येक दशकात तीन ते आठ टक्के स्नायू वस्तुमान गमावतो, सत्तरनंतर हे वेगाने होते. तज्ज्ञांचे जग या नुकसानाला सार्कोपेनिया म्हणतात. हे किरकोळ नाही: स्नायू वस्तुमानाचा चालण्याची क्षमता, पडण्याचा धोका, स्वावलंबन आणि आयुर्मानाशी घनिष्ठ संबंध आहे.

जास्त गरजेचे कारण अनाबोलिक रेझिस्टन्स आहे. वयाबरोबर स्नायू पेशी प्रोटीनवर कमकुवत प्रतिसाद देते — समान निर्मिती उद्दीपन मिळवण्यासाठी जास्त अमीनो ऍसिड लागतात. त्यामुळे गरज वाढते, तर भूक कमी झाल्यामुळे अनेकांचे सेवन कमी होते. नेमकी हीच तफावत समस्या निर्माण करते.

प्रत्यक्षात किती आवश्यक आहे

प्रति किलोग्राम शरीर वजन 0.8 ग्रामचा अधिकृत संदर्भ मूल्य तरुण प्रौढांवरील नायट्रोजन संतुलन अभ्यासातून आला आहे आणि आज वृद्धांसाठी खूपच कमी मानला जातो. Bauer च्या नेतृत्वाखालील PROT-AGE गटाने 2013 मध्ये पासष्टपेक्षा जास्त वयाच्या लोकांसाठी दररोज 1.0 ते 1.2 ग्रॅम प्रति किलोग्रामची शिफारस केली.

आजारपण, ऑपरेशननंतर किंवा विद्यमान सार्कोपेनियाच्या बाबतीत शिफारस 1.2 ते 1.5 ग्रॅमपर्यंत वाढते. युरोपियन तज्ज्ञ संस्था ESPEN ने 2014 मध्ये Deutz यांच्या नेतृत्वाखाली त्याच संख्यांवर पोहोचली. सत्तर किलोग्रामच्या व्यक्तीसाठी हे दररोज सत्तर ते एकशे पाच ग्रॅम प्रोटीन आहे — बहुतेकांच्या अंदाजापेक्षा खूप जास्त.

दिवसभरातील वितरण देखील महत्त्वाचे आहे

निर्मिती उद्दीपनासाठी केवळ दैनंदिन प्रमाण नव्हे तर प्रति जेवण प्रमाण महत्त्वाचे आहे. सुमारे पंचवीस ते तीस ग्रॅम प्रोटीनच्या खाली वयात स्नायू प्रोटीन संश्लेषण क्वचितच सुरू होते — तथाकथित ल्युसीन थ्रेशोल्ड तरुणांपेक्षा जास्त असते.

सामान्य चुकीचा नमुना असा आहे: सकाळी थोडे प्रोटीन, दुपारी थोडे, संध्याकाळी खूप. प्रत्येक जेवणात पंचवीस ते चाळीस ग्रॅमसह समान वितरण चांगले आहे. Traylor आणि सहकाऱ्यांनी 2018 मध्ये सारांशित केले की समान एकूण प्रमाणात हे वितरण मोजण्यायोग्य जास्त स्नायू प्रोटीन तयार करते.

हे प्रमाण कुठून येते

तीस ग्रॅम प्रथिने उदाहरणार्थ दीडशे ग्रॅम स्किम्ड कॉटेज चीझमध्ये असतात, एकशे वीस ग्रॅम हट्टे चीझ अधिक एक अंडे, शंभर ग्रॅम चिकन ब्रेस्ट, दीडशे ग्रॅम सॅल्मन, दोनशे ग्रॅम मसूर किंवा दीडशे ग्रॅम टोफू एका संपूर्ण धान्याच्या ब्रेडच्या तुकड्यासह.

वनस्पती-आधारित स्रोतांना थोडी जास्त मात्रा आणि चांगली संयोजन आवश्यक आहे, कारण त्यांचा अमिनो ॲसिड पॅटर्न कमी अनुकूल असतो – शेंगा आणि धान्याचे मिश्रण हे संतुलित करते. व्हे प्रोटीन हा सर्वात जलद आणि ल्युसिन-समृद्ध स्रोत आहे आणि म्हणून वयाच्या दृष्टीने विशेषतः योग्य आहे; शेक तेव्हाच उपयुक्त असतो जेव्हा भूक पुरेशी मात्रा देत नाही.

प्रथिने एकट्याने पुरेसे नाहीत

शक्ती प्रशिक्षणाशिवाय बहुतेक परिणाम राहत नाही. प्रथिने साहित्य पुरवतात, प्रशिक्षणाचा उत्तेजन संकेत देतो. मोठ्या स्नायू गटांसाठी सहा ते आठ व्यायामांसह आठवड्यातून दोन सत्रे ही सर्वात प्रभावी संयोजन आहे – ऐंशी वर्षांनंतरही, हे चांगले सिद्ध झाले आहे.

दोन मर्यादा: मूत्रपिंडाची कार्यक्षमता कमी असल्यास प्रथिनांची मात्रा डॉक्टरांनी ठरवायला हवी, कारण तेव्हा वेगळे नियम लागू होतात. आणि जो लघवीवाढक औषधे घेतो किंवा कमी पितो, त्याने पुरेसे द्रव पिण्याकडे लक्ष द्यायला हवे. या सामग्री वैद्यकीय किंवा पोषण-थेरपी सल्ल्याची जागा घेत नाहीत.

YUTHI App तुला कशी मदत करते

App तुझी प्रथिनांची मात्रा केवळ दिवसासाठीच नाही, तर प्रत्येक जेवणासाठीही मोजते – आणि इथेच बहुतेक जण अपयशी होतात. जो पाहतो की नाश्त्यात नियमितपणे फक्त आठ ग्रॅम असते, तो इतरत्र एकाच वेळी प्रयत्न करण्याऐवजी तिथे लक्ष्यित बदल करू शकतो.

Vito आणि Vita तुझे लक्ष्य वजन आणि वयावरून मोजतात आणि ते तुझ्या प्रशिक्षण डेटाशेजारी ठेवतात. जेव्हा प्रथिने ठीक असतात पण शक्ती प्रशिक्षण नसते, तेव्हा ते स्पष्टपणे सांगतात – संयोजन काम करते, त्याचा अर्धा भाग नाही.

App मध्ये पुढे

हा होता एक क्षणाचा आढावा. App त्याला सतत साथ देणाऱ्यात रूपांतरित करते.

एकदा हिशोब करण्यापेक्षा दररोज मोजा: Vito किंवा Vita तुमच्या मूल्यांचे विश्लेषण करतो, तुमच्यासाठी साप्ताहिक योजना बनवतो आणि काही असामान्य दिसल्यास सूचित करतो.

लवकरच येत आहेApp Store लवकरच येत आहेGoogle Play

2026 च्या शेवटी सुरुवात — आधी iPhone साठी, Android नंतर येईल. सुरू झाल्यावर मला सांगा ↓