خوراک و سپلیمنٹ · پروٹین اور عمر

50 سال کے بعد واقعی کتنی پروٹین ضروری ہے

4 منٹ پڑھنے کا وقت 2026-06-02 YUTHI Redaktion

عمر کے ساتھ جسم پروٹین پر کمزور ردعمل دیتا ہے – اور اسے کم نہیں بلکہ زیادہ کی ضرورت ہوتی ہے۔ 50 سال کے بعد کتنی پروٹین سمجھداری ہے اور تم اسے کہاں سے حاصل کر سکتے ہو۔

عمر کے ساتھ ضرورت کیوں بڑھتی ہے

تقریباً تیس سال کی عمر سے انسان ہر دہائی میں اپنی تین سے آٹھ فیصد عضلاتی کمیت کھو دیتا ہے، اور ستر کے بعد یہ عمل تیز ہو جاتا ہے۔ ماہرین اس نقصان کو سارکوپینیا کہتے ہیں۔ یہ کوئی معمولی بات نہیں: عضلاتی کمیت چلنے پھرنے کی صلاحیت، گرنے کے خطرے، خود مختاری اور متوقع عمر سے گہرا تعلق رکھتی ہے۔

زیادہ ضرورت کی وجہ انابولک مزاحمت ہے۔ عمر کے ساتھ عضلے کا خلیہ پروٹین پر کمزور ردعمل دیتا ہے — اتنا ہی عضلاتی اثر پیدا کرنے کے لیے زیادہ امینو ایسڈ چاہیے۔ یعنی ضرورت بڑھتی ہے جبکہ بھوک کم ہونے سے بہت سے لوگوں میں مقدار گھٹتی ہے۔ یہی فرق مسئلہ پیدا کرتا ہے۔

واقعی کتنی ضرورت ہے

0.8 گرام فی کلوگرام جسمانی وزن کی سرکاری حوالہ قدر نوجوان بالغوں پر نائٹروجن توازن مطالعات سے حاصل ہوئی ہے اور آج بزرگوں کے لیے بہت کم سمجھی جاتی ہے۔ Bauer کے تحت PROT-AGE گروپ نے 2013 میں پینسٹھ سال سے اوپر کے لوگوں کے لیے روزانہ 1.0 سے 1.2 گرام فی کلوگرام کی سفارش کی۔

بیماری، آپریشن کے بعد یا موجودہ سارکوپینیا میں سفارش 1.2 سے 1.5 گرام تک بڑھ جاتی ہے۔ یورپی ماہر تنظیم ESPEN نے 2014 میں Deutz کی قیادت میں انہی اعداد و شمار پر اتفاق کیا۔ ستر کلوگرام وزنی شخص کے لیے یہ روزانہ ستر سے ایک سو پانچ گرام پروٹین ہے — جتنا زیادہ تر لوگ سمجھتے ہیں اس سے کہیں زیادہ۔

دن بھر میں تقسیم بھی اہمیت رکھتی ہے

عضلاتی اثر کے لیے صرف روزانہ کی کل مقدار نہیں بلکہ فی کھانے کی مقدار بھی اہم ہے۔ تقریباً پچیس سے تیس گرام پروٹین سے کم پر عمر میں عضلاتی پروٹین کی ترکیب شاذ و نادر ہی شروع ہوتی ہے — نوجوانوں کی نسبت لیوسین کی حد بلند ہوتی ہے۔

ایک عام ٹیڑھا نمونہ ہے: صبح کم پروٹین، دوپہر کم، شام زیادہ۔ بہتر ہے تین کھانوں میں پچیس سے چالیس گرام کی برابر تقسیم۔ Traylor اور ساتھیوں نے 2018 میں خلاصہ کیا کہ برابر مجموعی مقدار پر یہ تقسیم قابلِ پیمائش طور پر زیادہ عضلاتی پروٹین بناتی ہے۔

مقدار کہاں سے آتی ہے

تیس گرام پروٹین مثلاً ایک سو پچاس گرام مالائی نکالے ہوئے پنیر (Magerquark)، ایک سو بیس گرام پنیر (Hüttenkäse) ایک انڈے کے ساتھ، ایک سو گرام چکن بریسٹ، ایک سو پچاس گرام سالمن، دو سو گرام دال یا ایک سو پچاس گرام ٹوفو کے ساتھ سارے اناج کی ایک روٹی میں پائی جاتی ہے۔

پودوں سے حاصل ذرائع کو کچھ زیادہ مقدار اور اچھے امتزاج کی ضرورت ہوتی ہے، کیونکہ ان کا امینو ایسڈ نمونہ کم موزوں ہے — پھلیوں کو اناج کے ساتھ ملانے سے یہ کمی پوری ہو جاتی ہے۔ وہے پروٹین سب سے تیز اور لیوسین سے بھرپور ذریعہ ہے اور اس لیے بڑھتی عمر میں خاص طور پر موزوں ہے؛ شیک تب سب سے زیادہ مفید ہوتا ہے جب بھوک مطلوبہ مقدار پوری نہ کر پائے۔

صرف پروٹین کافی نہیں

طاقت کی ورزش کے بغیر زیادہ تر اثر ضائع ہو جاتا ہے۔ پروٹین مواد فراہم کرتا ہے، ورزش کا محرک سگنل دیتا ہے۔ ہفتے میں دو سیشن، بڑے عضلاتی گروپوں کے لیے چھ سے آٹھ مشقوں کے ساتھ، سب سے مؤثر امتزاج ہے — یہ اسّی سال کی عمر میں بھی، اچھی طرح ثابت شدہ ہے۔

دو پابندیاں: گردے کی محدود کارکردگی کی صورت میں پروٹین کی مقدار ڈاکٹر سے طے کروانی چاہیے، کیونکہ تب مختلف اصول لاگو ہوتے ہیں۔ اور جو پیشاب آور دوائیں لیتا ہے یا کم پانی پیتا ہے، اسے مناسب مقدار میں سیال لینے کا خیال رکھنا چاہیے۔ یہ مواد کسی طبی یا غذائی علاج کی جگہ نہیں لیتا۔

YUTHI App تمہاری کس طرح مدد کرتی ہے

App نہ صرف دن بھر کے لیے تمہاری پروٹین کی مقدار حساب کرتی ہے بلکہ ہر کھانے کے لیے بھی — اور یہی وہ مقام ہے جہاں زیادہ تر لوگ ناکام ہوتے ہیں۔ جو دیکھتا ہے کہ ناشتے میں باقاعدگی سے آٹھ گرام ہے، وہ ہر جگہ بیک وقت کام کرنے کی بجائے وہاں مخصوص اقدام کر سکتا ہے۔

Vito اور Vita تمہارا ہدف وزن اور عمر سے حساب کرتے ہیں اور اسے تمہارے تربیتی ڈیٹا کے ساتھ رکھتے ہیں۔ اگر پروٹین ٹھیک ہے لیکن طاقت کی ورزش غائب ہے، تو وہ یہ صاف کہتے ہیں — مجموعہ کام کرتا ہے، آدھا نہیں۔

ایپ میں آگے

یہ تھی ایک جھلک۔ ایپ اسے مستقل ساتھی بناتی ہے۔

ایک بار حساب لگانے کی بجائے روزانہ پیمائش: Vito یا Vita تمہاری قدریں سمجھاتے ہیں، ہفتے کا منصوبہ بناتے ہیں اور جب کچھ نظر آئے تو بتاتے ہیں۔

جلدApp Store جلدGoogle Play

لانچ 2026 کے آخر میں — پہلے iPhone کے لیے، Android بعد میں آئے گا۔ مجھے بتائیں جب شروع ہو ↓