Wechseljahr und Schlaf: Warum d Nächt chürzer wärde

In de Wechseljahr berichte bis zu sächziig Prozänt vo de Fraue über Schlafprobleem. Das liit nid nur a Hitzewallunge. Was sech hormonal veränderet, was nachwislich hilft — und warum en Ursach derbi fascht immer übersehe wird.

Wie häufig das isch

Schlafprobleem ghöred zu de am häufigschte gnännte Bschwerden in de Wechseljahr. In dr Übersichtsarbeit vo Baker und Kolleginne us em Jahr 2018 berichte je nach Phase vierziig bis sächziig Prozänt vo de Fraue über Ii- oder Durchschlafstörige. Im Verglich zu de Jahr vorher isch das etwa e Verdopplig.

D Bschwerden nämed typischerwis in dr Übergangsphase zue, wänn d Zyklen unregelmässig wärde — also oft Jahr vor dr letschte Regelbluetig. D Studie vo Kravitz und Kolleginne a über zwöuftuusig Fraue im mittlere Alter het das Muster deutlich gzeigt: Je wyter d hormonelli Umsteltig fortgschritte isch gsi, descht häufiger d Schlafbschwerden.

Was sech hormonal veränderet

Östrogen und Progesteron griffe beidù in de Schlaf ii. Progesteron wirkt über Abbauprodukt beruhigend uf s gliiche System, wo au Schlafmittel aasetzed — sinkt's, wird's schwerer, iizschlafe. Östrogen wiederum beeinflusst d Körpertemperaturregeltig und de Serotoninstoffwechsel. Sii Rückgang macht s Temperaturfenster enger, in dem dr Körper sich wohlfühlt.

Druss entstönd d nächtliche Hitzewallunge. Sie laufed typischerwis so ab: es churze Aastiig vo dr Körperkerntemperatur, denn Schwitzen, Herzchlopfe, Ufwache. Dernoh chunnt Friere vom verdunstende Schweiss — und das haltet zusätzlich wach. Vili Fraue wached mehrmols pro Nacht uf, ohni d Hitzewallig bewusst z bemärke.

D überseheni Ursach

Mit dr Umstellig steigt bii Fraue au s Risiko für obstruktivi Schlafapnoe dütlich aa — nächtlichi Atemussitzer, wo de Schlaf zerstückled. Progesteron haltet d Rachenmuskulatur mit stabil; fällt's wäg, fällt dä Schutz wäg. Zusätzlich verschiebt sich d Fettverteilig Richtig Rumpf und Hals.

S Tückische: Bii Fraue zeigt sich e Schlafapnoe oft anders als s Lärbuchbild. Statt lautem Schnorche stönd Erschöpfig, Iiischlafstörige, Stimmigsschwankige und morgendlichi Chöpfweh im Vordergrund. Disi Beschwerden wärde denn de Wechseljahr zuegschriibe — und d Atemstörig blibt unentdeckt. Wär trotz gnüegender Schlafduur dauernd erschöpft isch, sötti das aaspräche.

Was d Studielage zu de Behandlige sait

Am beschte belegt isch d kognitivi Verhaltenstherapie bii Insomnie. Drake und Kolleege verglichid si 2019 in ere Studii mit Fraue nach de Wechseljahr gäge Schlafrestriktioon und rini Ufklärig — d Verhaltenstherapie het am beschte abgschnittet, und d Wirkig het nach em End vo dr Behandlig aaghalte. Si wirkt au denn, wenn Hitzewallunge bstönd bliibid.

E Hormontherapie cha nächtlichi Hitzewallunge dütlich verringerä und dermit de Schlaf verbessere. Si isch e Abwäägig vo Nutze und Risiko, wo in d Hand vo ere Frauenärztin oder eim Frauenarzt ghört und vom Alter, em Abstand zur letzte Blutig und dr Vorgeschicht abhängt. Guthrie und Kolleege hei 2018 zeigt, dass au nid-hormonelli Wäg würked — bestimmti Antidepressiva und Verhaltensaasätz hei Schlafbeschwerden messbar gbessert. Disi Iihalte ersetzed keni ärztlichi Beraatig.

Was du sälber beeinflusse chasch

Bii dr Temperatur zählt jedes Grad. Sibezää bis nünzää Grad im Schlafzimmer, atmigsaktiivi Baumwolle oder Leine statt Kunstfaser, e dünneri Decke oder zwei getrennte Decke statt ener gmeinsome. Vili Fraue chömmed mit emene Lagensystem besser zuure, wo sich nächtens aapasse laat.

Alkohol verstärkt Hitzewallunge und zerstücklet d zweiti Nachthälfte — das isch dr Hebel mit em schnällste sichtbäre Ergebnis. Krafttraining isch doppelt sinnvoll: Es wirkt em Muskel- und Knocheabbau entgäge, wo in dere Phas beschlünigt abläuft, und verbessert in Studiene au d Schlafqualität. Regelmässigi Ziite und Morgeligecht stabilisierend de Rhythmus, wo ohnehin empfindlicher geworden isch.

So hilft dir d YUTHI-App

Hitzewallunge, Schlaf und Stimmig hängid zäme, aber chum öpper cha im Ruckblick säge, wie gnau. In dr App traagsch du nächtlichi Hitzewallunge ii, und sie stönd näbe Schlafduur, Ufwachphasen, Ruhepuls und dem, was du am Aabig trunke und gässe hesch. Nach wenige Wuche wird sichtbar, weli Aabig d ruhigere Nächt bringid.

Vito und Vita arbeited derby mit dem, was dini Date härgänd, statt mit Dürschnittswärte. Wenn dini Erschöpfig nid zu dinere Schlafduur passt, spräched sie d Möglichkeit vo ere Atemstörig aa und ratid zur Abchläärig. Und sie erinnered draa, dass disi Phas Jahr daure cha — s Ziel isch, sie messbar erträglicher z mache, nid sie wegz'tracke.

Quälle

• Baker FC, de Zambotti M, Colrain IM, Bei B. Sleep problems during the menopausal transition: prevalence, impact, and management challenges. Nat Sci Sleep. 2018;10:73–95.
• Kravitz HM, Ganz PA, Bromberger J, Powell LH, Sutton-Tyrrell K, Meyer PM. Sleep difficulty in women at midlife: a community survey of sleep and the menopausal transition. Menopause. 2003;10(1):19–28.
• Drake CL, Kalmbach DA, Arnedt JT, et al. Treating chronic insomnia in postmenopausal women: a randomized clinical trial comparing cognitive-behavioral therapy for insomnia, sleep restriction therapy, and sleep hygiene education. Sleep. 2019;42(2):zsy217.
• Guthrie KA, Larson JC, Ensrud KE, et al. Effects of Pharmacologic and Nonpharmacologic Interventions on Insomnia Symptoms and Self-reported Sleep Quality in Women With Hot Flashes: A Pooled Analysis of Individual Participant Data From Four MsFLASH Trials. Sleep. 2018;41(1):zsx190.