రుతువిరతి మరియు నిద్ర: రాత్రులు ఎందుకు తక్కువగా అవుతున్నాయి

రుతువిరతి సమయంలో అరవై శాతం మహిళలు నిద్ర సమస్యలు నివేదిస్తారు. ఇది కేవలం వేడి తరంగాల వల్ల మాత్రమే కాదు. హార్మోన్లలో ఏమి మారుతుందో, ఏది నిజంగా సహాయపడుతుందో — మరియు ఒక కారణం దాదాపు ఎల్లప్పుడూ ఎందుకు విస్మరించబడుతుందో.

ఇది ఎంత సాధారణం

నిద్ర సమస్యలు రుతువిరతిలో అత్యంత తరచుగా పేర్కొనే సమస్యల్లో ఒకటి. Baker మరియు సహచరుల 2018 సమీక్షలో దశను బట్టి నలభై నుండి అరవై శాతం మహిళలు నిద్రపట్టడంలో లేదా నిద్ర కొనసాగడంలో సమస్యలు నివేదిస్తారు. అంతకు ముందటి సంవత్సరాలతో పోలిస్తే ఇది దాదాపు రెట్టింపు.

సమస్యలు సాధారణంగా పరివర్తన దశలో పెరుగుతాయి, చక్రాలు అనియమంగా మారే సమయంలో — అంటే తరచుగా చివరి ఋతుస్రావానికి సంవత్సరాల ముందే. మధ్య వయసు మహిళలు పన్నెండు వేల మందిపై Kravitz మరియు సహచరుల అధ్యయనం ఆ నమూనాను స్పష్టంగా చూపించింది: హార్మోన్ల మార్పు ఎంత ముందుకు సాగిందో, నిద్ర సమస్యలు అంత తరచుగా వచ్చాయి.

హార్మోన్లలో ఏమి మారుతుంది

ఈస్ట్రోజెన్ మరియు ప్రొజెస్టెరాన్ రెండూ నిద్రను ప్రభావితం చేస్తాయి. ప్రొజెస్టెరాన్ దాని విభజన ఉత్పత్తుల ద్వారా అదే వ్యవస్థపై శాంతపరచే ప్రభావాన్ని చూపిస్తుంది, దానిపై నిద్ర మాత్రలు కూడా పని చేస్తాయి — అది తగ్గితే నిద్రపట్టడం కష్టమవుతుంది. ఈస్ట్రోజెన్ శరీర ఉష్ణోగ్రత నియంత్రణ మరియు సెరోటోనిన్ జీవక్రియను ప్రభావితం చేస్తుంది. దాని తగ్గుదల శరీరానికి సుఖంగా అనిపించే ఉష్ణోగ్రత పరిధిని ఇరుకు చేస్తుంది.

దీని నుండి రాత్రిపూట వేడి తరంగాలు పుడతాయి. అవి సాధారణంగా ఇలా జరుగుతాయి: శరీర కోర్ ఉష్ణోగ్రతలో తక్షణ పెరుగుదల, తర్వాత చెమట, గుండె దడ, మేల్కొనడం. అనంతరం ఆరిపోతున్న చెమట వల్ల చలి వస్తుంది — ఇది అదనంగా మెలకువగా ఉంచుతుంది. చాలా మహిళలు వేడి తరంగాన్ని స్పష్టంగా గమనించకుండానే రాత్రికి అనేకసార్లు మేల్కొంటారు.

విస్మరించబడిన కారణం

మెనోపాజ్ మార్పులతో పాటు మహిళల్లో అబ్‌స్ట్రక్టివ్ స్లీప్ అప్నియా ప్రమాదం కూడా గణనీయంగా పెరుగుతుంది — రాత్రిపూట శ్వాస ఆగిపోవడం, ఇది నిద్రను ముక్కలు చేస్తుంది. ప్రొజెస్టెరాన్ గొంతు కండరాలను స్థిరంగా ఉంచుతుంది; అది తగ్గిపోతే, ఈ రక్షణ కూడా తగ్గిపోతుంది. అదనంగా, కొవ్వు పంపిణీ మొండెం మరియు మెడ వైపు మారుతుంది.

ముప్పేమిటంటే: మహిళల్లో స్లీప్ అప్నియా తరచుగా పాఠ్యపుస్తక చిత్రం కంటే భిన్నంగా కనిపిస్తుంది. బిగ్గరగా గురక పెట్టడం కంటే అలసట, నిద్రలేమి, మూడ్ మార్పులు మరియు ఉదయపు తలనొప్పి ముందంజలో ఉంటాయి. ఈ లక్షణాలు మెనోపాజ్ వల్ల వచ్చాయని భావిస్తారు — శ్వాస సమస్య గుర్తించబడకుండా పోతుంది. తగినంత నిద్ర తీసుకున్నప్పటికీ నిరంతరం అలసిపోతున్నవారు దాని గురించి మాట్లాడాలి.

చికిత్సలపై అధ్యయన ఫలితాలు ఏమి చెప్తున్నాయి

అనిద్రకు కాగ్నిటివ్ బిహేవియరల్ థెరపీ అత్యంత మెరుగ్గా నిరూపించబడింది. Drake మరియు సహచరులు 2019లో ఒక అధ్యయనంలో మెనోపాజ్ తర్వాత మహిళలపై దీన్ని స్లీప్ రిస్ట్రిక్షన్ మరియు కేవలం అవగాహన కల్పించడంతో పోల్చారు — బిహేవియరల్ థెరపీ అత్యుత్తమ ఫలితాలు ఇచ్చింది, మరియు చికిత్స ముగిసిన తర్వాత కూడా దాని ప్రభావం కొనసాగింది. హాట్ ఫ్లాషెస్ ఉన్నప్పటికీ ఇది పని చేస్తుంది.

హార్మోన్ థెరపీ రాత్రిపూట హాట్ ఫ్లాషెస్‌ను గణనీయంగా తగ్గించి నిద్రను మెరుగుపరుస్తుంది. ఇది ప్రయోజనం మరియు నష్టాల మధ్య సమతూకం, ఇది స్త్రీరోగ నిపుణుల చేతిలో ఉండాలి మరియు వయసు, చివరి రుతుక్రమం తర్వాత సమయం మరియు వైద్య చరిత్రపై ఆధారపడుతుంది. Guthrie మరియు సహచరులు 2018లో నాన్-హార్మోనల్ మార్గాలు కూడా పని చేస్తాయని చూపించారు — నిర్దిష్ట యాంటీడిప్రెసెంట్లు మరియు బిహేవియరల్ పద్ధతులు నిద్ర సమస్యలను కొలవగల రీతిలో మెరుగుపరిచాయి. ఈ విషయాలు వైద్య సలహాకు ప్రత్యామ్నాయం కాదు.

నువ్వు స్వయంగా ప్రభావితం చేయగలిగేది

ఉష్ణోగ్రత విషయంలో ప్రతి డిగ్రీ లెక్కవస్తుంది. పదిహేడు నుండి పంతొమ్మిది డిగ్రీల పడకగది, సింథటిక్ ఫైబర్ బదులు శ్వాసించే కాటన్ లేదా లినన్, సన్నని దుప్పటి లేదా ఒకే దుప్పటి బదులు రెండు వేర్వేరు దుప్పట్లు. చాలా మంది మహిళలు రాత్రి అనుగుణంగా మార్చుకోగల లేయర్ సిస్టమ్‌తో బాగా తట్టుకుంటారు.

ఆల్కహాల్ హాట్ ఫ్లాషెస్‌ను తీవ్రతరం చేస్తుంది మరియు రాత్రి రెండవ సగాన్ని ముక్కలు చేస్తుంది — ఇది వేగంగా కనిపించే ఫలితాలతో ముఖ్యమైన మార్పు. స్ట్రెంత్ ట్రైనింగ్ రెండు విధాలుగా ఉపయోగపడుతుంది: ఇది ఈ దశలో వేగంగా జరిగే కండర మరియు ఎముక క్షీణతను నిరోధిస్తుంది, మరియు అధ్యయనాలలో నిద్ర నాణ్యతను కూడా మెరుగుపరుస్తుంది. నిరంతర సమయాలు మరియు ఉదయపు వెలుతురు ఇప్పటికే సున్నితంగా మారిన రిథమ్‌ను స్థిరపరుస్తాయి.

YUTHI App నీకు ఎలా సహాయం చేస్తుంది

హాట్ ఫ్లాషెస్, నిద్ర మరియు మూడ్ అన్నీ అనుసంధానమై ఉంటాయి, కానీ చాలా మందికి ఖచ్చితంగా ఎలా అనేది వివరించడం కష్టం. App లో నువ్వు రాత్రిపూట హాట్ ఫ్లాషెస్ నమోదు చేయవచ్చు, మరియు అవి నిద్ర వ్యవధి, మేల్కొనే దశలు, విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటు మరియు సాయంత్రం నువ్వు తాగిన మరియు తిన్న వాటి పక్కన కనిపిస్తాయి. కొన్ని వారాల తర్వాత, ఏ సాయంత్రాలు నిశ్శబ్ద రాత్రులను తీసుకువస్తాయో కనిపిస్తుంది.

Vito మరియు Vita సగటు విలువలతో కాకుండా, నీ డేటా ఏమి చెప్తుందో దానితో పని చేస్తాయి. నీ అలసట నీ నిద్ర వ్యవధికి సరిపోలకపోతే, అవి శ్వాస సమస్య యొక్క అవకాశాన్ని పేర్కొంటాయి మరియు పరీక్ష చేయించుకోమని సూచిస్తాయి. మరియు ఈ దశ సంవత్సరాల పాటు కొనసాగవచ్చని గుర్తు చేస్తాయి — లక్ష్యం దాన్ని ట్రాక్ చేసి తొలగించడం కాదు, కొలవగల రీతిలో భరించదగినదిగా చేయడం.

మూలాలు

• Baker FC, de Zambotti M, Colrain IM, Bei B. Sleep problems during the menopausal transition: prevalence, impact, and management challenges. Nat Sci Sleep. 2018;10:73–95.
• Kravitz HM, Ganz PA, Bromberger J, Powell LH, Sutton-Tyrrell K, Meyer PM. Sleep difficulty in women at midlife: a community survey of sleep and the menopausal transition. Menopause. 2003;10(1):19–28.
• Drake CL, Kalmbach DA, Arnedt JT, et al. Treating chronic insomnia in postmenopausal women: a randomized clinical trial comparing cognitive-behavioral therapy for insomnia, sleep restriction therapy, and sleep hygiene education. Sleep. 2019;42(2):zsy217.
• Guthrie KA, Larson JC, Ensrud KE, et al. Effects of Pharmacologic and Nonpharmacologic Interventions on Insomnia Symptoms and Self-reported Sleep Quality in Women With Hot Flashes: A Pooled Analysis of Individual Participant Data From Four MsFLASH Trials. Sleep. 2018;41(1):zsx190.