رجونورتی اور نیند: راتیں کیوں چھوٹی ہو جاتی ہیں

رجونورتی میں ساٹھ فیصد تک خواتین نیند کی تکالیف کی شکایت کرتی ہیں۔ یہ صرف گرم چمکوں کی وجہ سے نہیں ہے۔ ہارمون کی سطح پر کیا تبدیل ہوتا ہے، کیا چیز ثابت طور پر مدد کرتی ہے — اور ایک وجہ کیوں تقریباً ہمیشہ نظرانداز ہو جاتی ہے۔

یہ کتنا عام ہے

نیند کی تکالیف رجونورتی میں سب سے زیادہ ذکر کی جانے والی شکایات میں سے ہیں۔ Baker اور ساتھیوں کے 2018 کے جائزہ مقالے میں مرحلے کے مطابق چالیس سے ساٹھ فیصد خواتین نیند آنے یا نیند جاری رہنے کی دشواری کی رپورٹ کرتی ہیں۔ اس سے پہلے کے سالوں کے مقابلے میں یہ تقریباً دوگنا ہے۔

تکالیف عام طور پر منتقلی کے مرحلے میں بڑھتی ہیں جب حیض کے چکر بے قاعدہ ہو جاتے ہیں — یعنی اکثر آخری حیض سے کئی سال پہلے۔ Kravitz اور ساتھیوں کی بارہ ہزار سے زائد درمیانی عمر کی خواتین پر مطالعہ نے یہ نمونہ واضح طور پر دکھایا: ہارمون کی تبدیلی جتنی آگے بڑھی، نیند کی شکایات اتنی زیادہ ہوئیں۔

ہارمون کی سطح پر کیا تبدیل ہوتا ہے

ایسٹروجن اور پروجیسٹیرون دونوں نیند پر اثر انداز ہوتے ہیں۔ پروجیسٹیرون اپنی ٹوٹ پھوٹ کی مصنوعات کے ذریعے اسی نظام پر پُرسکون اثر ڈالتا ہے جس پر نیند کی دوائیں کام کرتی ہیں — جب یہ کم ہوتا ہے تو نیند آنا مشکل ہو جاتا ہے۔ ایسٹروجن جسم کی درجہ حرارت کنٹرول اور سیروٹونن کے میٹابولزم کو متاثر کرتا ہے۔ اس کی کمی اس درجہ حرارت کی حد کو تنگ کر دیتی ہے جس میں جسم آرام محسوس کرتا ہے۔

اسی سے رات کی گرم چمکیں پیدا ہوتی ہیں۔ یہ عام طور پر اس طرح ہوتا ہے: جسم کے مرکزی درجہ حرارت میں تھوڑا اضافہ، پھر پسینہ، دل کی دھڑکن تیز ہونا، جاگنا۔ اس کے بعد بخارات بننے والے پسینے سے ٹھنڈ لگنا — اور یہ اضافی وقت تک جگائے رکھتا ہے۔ بہت سی خواتین رات میں کئی بار جاگتی ہیں بغیر گرم چمک کو شعوری طور پر محسوس کیے۔

نظرانداز کی گئی وجہ

تبدیلی کے ساتھ خواتین میں رکاوٹی نیند کی بے خوابی (obstruktive Schlafapnoe) کا خطرہ بھی نمایاں طور پر بڑھ جاتا ہے — رات کے دوران سانس رکنے کے واقعات جو نیند کو ٹکڑوں میں بانٹ دیتے ہیں۔ پروجیسٹرون گلے کے پٹھوں کو مستحکم رکھنے میں مدد کرتا ہے؛ جب یہ کم ہو جاتا ہے تو یہ تحفظ بھی ختم ہو جاتا ہے۔ اس کے علاوہ چربی کی تقسیم دھڑ اور گردن کی طرف منتقل ہو جاتی ہے۔

پیچیدہ بات یہ ہے: خواتین میں نیند کی بے خوابی اکثر درسی کتاب کی تصویر سے مختلف ظاہر ہوتی ہے۔ تیز خراٹوں کی بجائے تھکاوٹ، سونے میں دشواری، موڈ کی تبدیلیاں اور صبح کے سر درد نمایاں ہوتے ہیں۔ یہ شکایات پھر ایام تبدیلی سے منسوب کر دی جاتی ہیں — اور سانس کی خرابی پوشیدہ رہتی ہے۔ جو کوئی کافی نیند کے باوجود مستقل تھکا ہوا ہو، اسے اس بارے میں بات کرنی چاہیے۔

علاج کے بارے میں تحقیق کیا کہتی ہے

بے خوابی کے لیے علمی رویہ علاج (kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie) سب سے زیادہ ثابت شدہ ہے۔ Drake اور ان کے ساتھیوں نے 2019 میں ایک مطالعے میں اسے ایام تبدیلی کے بعد کی خواتین میں نیند کی پابندی اور خالص معلومات کے ساتھ موازنہ کیا — رویہ علاج سب سے بہتر رہا، اور علاج ختم ہونے کے بعد بھی اس کا اثر برقرار رہا۔ یہ اس وقت بھی کام کرتا ہے جب گرم چمکیں باقی رہیں۔

ہارمون تھراپی رات کی گرم چمکوں کو نمایاں طور پر کم کر سکتی ہے اور اس طرح نیند کو بہتر بنا سکتی ہے۔ یہ فائدے اور خطرے کا ایک توازن ہے جو خواتین کے ڈاکٹر کے ہاتھ میں ہے اور عمر، آخری حیض سے وقفے اور پس منظر پر منحصر ہے۔ Guthrie اور ان کے ساتھیوں نے 2018 میں دکھایا کہ غیر ہارمونی طریقے بھی کارگر ہیں — بعض اینٹی ڈپریسنٹس اور رویہ علاج کے طریقوں نے نیند کی شکایات میں قابل پیمائش بہتری لائی۔ یہ مواد طبی مشاورت کا متبادل نہیں ہے۔

تم خود کیا بدل سکتے ہو

درجہ حرارت میں ہر ڈگری اہم ہے۔ سونے کے کمرے میں سترہ سے انیس ڈگری، مصنوعی ریشوں کی بجائے سانس لینے والی روئی یا کتان، ایک پتلی رضائی یا مشترکہ رضائی کی بجائے دو الگ الگ رضائیاں۔ بہت سی خواتین کو تہہ دار نظام سے زیادہ سکون ملتا ہے جسے رات کے وقت ایڈجسٹ کیا جا سکے۔

شراب گرم چمکوں کو بڑھاتی ہے اور رات کے دوسرے نصف کو ٹکڑوں میں بانٹ دیتی ہے — یہ وہ اقدام ہے جس کا سب سے تیز نظر آنے والا اثر ہوتا ہے۔ طاقت کی ورزش دوہری اہمیت رکھتی ہے: یہ پٹھوں اور ہڈیوں کے ٹوٹنے کا مقابلہ کرتی ہے جو اس مرحلے میں تیز ہو جاتا ہے، اور مطالعات میں نیند کے معیار کو بھی بہتر بناتی ہے۔ باقاعدہ اوقات اور صبح کی روشنی اس تال کو مستحکم کرتی ہے جو پہلے ہی زیادہ حساس ہو گئی ہے۔

YUTHI App تمہاری کیسے مدد کرتی ہے

گرم چمکیں، نیند اور موڈ آپس میں جڑے ہوئے ہیں، لیکن شاید ہی کوئی بعد میں بتا سکے کہ بالکل کیسے۔ App میں تم رات کی گرم چمکیں درج کرتے ہو، اور وہ نیند کی مدت، جاگنے کے مراحل، آرام کی دھڑکن اور اس کے ساتھ ظاہر ہوتی ہیں جو تم نے شام کو پیا اور کھایا ہے۔ چند ہفتوں بعد یہ نظر آتا ہے کہ کون سی شامیں زیادہ سکون بھری راتیں لاتی ہیں۔

Vito اور Vita اوسط اقدار کی بجائے تمہارے ڈیٹا سے کام کرتے ہیں۔ اگر تمہاری تھکاوٹ تمہاری نیند کی مدت سے میل نہیں کھاتی، تو وہ سانس کی خرابی کے امکان کا ذکر کرتے ہیں اور معائنہ کرانے کا مشورہ دیتے ہیں۔ اور وہ یاد دلاتے ہیں کہ یہ مرحلہ برسوں تک چل سکتا ہے — مقصد اسے قابل پیمائش آسان بنانا ہے، نہ کہ اسے ٹریک کرکے بھلا دینا۔

ذرائع

• Baker FC, de Zambotti M, Colrain IM, Bei B. Sleep problems during the menopausal transition: prevalence, impact, and management challenges. Nat Sci Sleep. 2018;10:73–95.
• Kravitz HM, Ganz PA, Bromberger J, Powell LH, Sutton-Tyrrell K, Meyer PM. Sleep difficulty in women at midlife: a community survey of sleep and the menopausal transition. Menopause. 2003;10(1):19–28.
• Drake CL, Kalmbach DA, Arnedt JT, et al. Treating chronic insomnia in postmenopausal women: a randomized clinical trial comparing cognitive-behavioral therapy for insomnia, sleep restriction therapy, and sleep hygiene education. Sleep. 2019;42(2):zsy217.
• Guthrie KA, Larson JC, Ensrud KE, et al. Effects of Pharmacologic and Nonpharmacologic Interventions on Insomnia Symptoms and Self-reported Sleep Quality in Women With Hot Flashes: A Pooled Analysis of Individual Participant Data From Four MsFLASH Trials. Sleep. 2018;41(1):zsx190.