Менопауза и сон: почему ночи становятся короче

В период менопаузы до шестидесяти процентов женщин сообщают о проблемах со сном. Дело не только в приливах. Что меняется на гормональном уровне, что доказано помогает — и почему одна из причин почти всегда остаётся незамеченной.

Насколько это распространено

Проблемы со сном — одна из наиболее часто упоминаемых жалоб в период менопаузы. В обзорной работе Baker и соавторов 2018 года от сорока до шестидесяти процентов женщин в зависимости от фазы сообщают о трудностях с засыпанием или поддержанием сна. По сравнению с предыдущими годами это примерно вдвое больше.

Симптомы, как правило, усиливаются в переходной фазе, когда циклы становятся нерегулярными — то есть нередко за годы до последней менструации. Исследование Kravitz и соавторов, проведённое на более чем двенадцати тысячах женщин среднего возраста, отчётливо показало эту закономерность: чем дальше зашла гормональная перестройка, тем чаще возникали проблемы со сном.

Что меняется на гормональном уровне

Эстроген и прогестерон оба влияют на сон. Прогестерон через продукты распада оказывает успокаивающее действие на ту же систему, на которую воздействуют снотворные — при его снижении засыпать становится труднее. Эстроген в свою очередь влияет на терморегуляцию организма и метаболизм серотонина. Его снижение сужает температурный диапазон, в котором тело чувствует себя комфортно.

Отсюда возникают ночные приливы. Они протекают, как правило, так: кратковременный подъём температуры ядра тела, затем потоотделение, сердцебиение, пробуждение. После этого наступает озноб от испаряющегося пота — и это дополнительно мешает снова заснуть. Многие женщины просыпаются несколько раз за ночь, не замечая сам прилив осознанно.

Упускаемая из виду причина

С наступлением менопаузы у женщин значительно возрастает риск обструктивного апноэ сна — ночных остановок дыхания, которые фрагментируют сон. Прогестерон помогает поддерживать тонус мышц глотки; когда он снижается, эта защита исчезает. Вдобавок жировые отложения перераспределяются в сторону туловища и шеи.

Коварство в том, что у женщин апноэ сна нередко проявляется иначе, чем в классическом описании. Вместо громкого храпа на первый план выходят усталость, трудности с засыпанием, перепады настроения и утренние головные боли. Эти жалобы списывают на менопаузу — и нарушение дыхания остаётся незамеченным. Если ты постоянно чувствуешь себя разбитой, несмотря на достаточную продолжительность сна, стоит обсудить это с врачом.

Что говорят исследования о методах лечения

Наилучшую доказательную базу имеет когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице. В 2019 году Drake с коллегами сравнили её с ограничением сна и простым информированием в исследовании с женщинами в постменопаузе — поведенческая терапия показала лучшие результаты, и эффект сохранялся после завершения лечения. Она работает даже при наличии приливов.

Гормональная терапия может значительно уменьшить ночные приливы и тем самым улучшить сон. Это взвешенное решение о пользе и рисках, которое должно приниматься совместно с гинекологом и зависит от возраста, времени, прошедшего с последней менструации, и анамнеза. Guthrie с коллегами показали в 2018 году, что негормональные подходы тоже работают — определённые антидепрессанты и поведенческие методы ощутимо улучшали нарушения сна. Этот материал не заменяет медицинскую консультацию.

Что ты можешь контролировать сама

В вопросе температуры важен каждый градус. Семнадцать–девятнадцать градусов в спальне, дышащий хлопок или лён вместо синтетики, более тонкое одеяло или два отдельных одеяла вместо одного общего. Многим женщинам удобнее многослойная система, которую можно регулировать ночью.

Алкоголь усиливает приливы и фрагментирует вторую половину ночи — это рычаг с самым быстрым видимым эффектом. Силовые тренировки полезны вдвойне: они противодействуют потере мышечной массы и снижению плотности костей, которые ускоряются в этот период, и по данным исследований улучшают качество сна. Регулярный режим и утренний свет стабилизируют биологический ритм, который и без того стал более чувствительным.

Как YUTHI-App тебе помогает

Приливы, сон и настроение взаимосвязаны, но вспомнить задним числом, как именно, почти невозможно. В приложении ты отмечаешь ночные приливы, и они отображаются рядом с продолжительностью сна, периодами пробуждения, пульсом покоя, а также тем, что ты пила и ела вечером. Уже через несколько недель становится видно, какие вечера приносят более спокойные ночи.

Vito и Vita работают с твоими собственными данными, а не со средними показателями. Если твоя усталость не соответствует продолжительности сна, они указывают на возможное нарушение дыхания и советуют пройти обследование. И они напоминают, что этот период может длиться годами — цель в том, чтобы сделать его ощутимо легче, а не просто отследить.

Источники

• Baker FC, de Zambotti M, Colrain IM, Bei B. Sleep problems during the menopausal transition: prevalence, impact, and management challenges. Nat Sci Sleep. 2018;10:73–95.
• Kravitz HM, Ganz PA, Bromberger J, Powell LH, Sutton-Tyrrell K, Meyer PM. Sleep difficulty in women at midlife: a community survey of sleep and the menopausal transition. Menopause. 2003;10(1):19–28.
• Drake CL, Kalmbach DA, Arnedt JT, et al. Treating chronic insomnia in postmenopausal women: a randomized clinical trial comparing cognitive-behavioral therapy for insomnia, sleep restriction therapy, and sleep hygiene education. Sleep. 2019;42(2):zsy217.
• Guthrie KA, Larson JC, Ensrud KE, et al. Effects of Pharmacologic and Nonpharmacologic Interventions on Insomnia Symptoms and Self-reported Sleep Quality in Women With Hot Flashes: A Pooled Analysis of Individual Participant Data From Four MsFLASH Trials. Sleep. 2018;41(1):zsx190.