Menopausa e sonno: perché le notti diventano più corte

Durante la menopausa fino al sessanta percento delle donne riferisce problemi del sonno. Non dipende solo dalle vampate di calore. Cosa cambia a livello ormonale, cosa aiuta in modo documentato — e perché una causa viene quasi sempre trascurata.

Quanto è frequente

I problemi del sonno sono tra i disturbi più frequentemente citati durante la menopausa. Nella revisione di Baker e colleghe del 2018, a seconda della fase il quaranta-sessanta percento delle donne riferisce difficoltà ad addormentarsi o a mantenere il sonno. Rispetto agli anni precedenti, si tratta circa di un raddoppio.

I disturbi aumentano tipicamente nella fase di transizione, quando i cicli diventano irregolari — spesso anni prima dell'ultima mestruazione. Lo studio di Kravitz e colleghe su oltre dodicimila donne in età media ha mostrato chiaramente lo schema: più avanzato era il riassestamento ormonale, più frequenti i disturbi del sonno.

Cosa cambia a livello ormonale

Estrogeni e progesterone influenzano entrambi il sonno. Il progesterone agisce attraverso i suoi metaboliti con effetto calmante sullo stesso sistema su cui agiscono i sonniferi — quando diminuisce, addormentarsi diventa più difficile. Gli estrogeni a loro volta influenzano la regolazione della temperatura corporea e il metabolismo della serotonina. Il loro calo restringe la finestra di temperatura in cui il corpo si sente a proprio agio.

Da qui nascono le vampate notturne. Si svolgono tipicamente così: un breve aumento della temperatura corporea centrale, poi sudorazione, palpitazioni, risveglio. Segue poi un senso di freddo per il sudore che evapora — e questo tiene svegli ulteriormente. Molte donne si svegliano più volte a notte senza percepire consapevolmente la vampata.

La causa trascurata

Con la transizione aumenta notevolmente anche il rischio di apnea ostruttiva del sonno nelle donne — pause respiratorie notturne che frammentano il sonno. Il progesterone contribuisce a stabilizzare la muscolatura faringea; quando viene meno, viene meno anche questa protezione. In aggiunta, la distribuzione del grasso si sposta verso il tronco e il collo.

Il problema insidioso: nelle donne l'apnea del sonno si manifesta spesso in modo diverso rispetto al quadro classico. Invece del russamento rumoroso, emergono in primo piano stanchezza, difficoltà ad addormentarsi, sbalzi d'umore e mal di testa mattutino. Questi disturbi vengono poi attribuiti alla menopausa — e il problema respiratorio rimane non diagnosticato. Chi è cronicamente esausta nonostante una durata del sonno sufficiente dovrebbe parlarne con un medico.

Cosa dicono gli studi sui trattamenti

La terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia è quella con le prove più solide. Drake e colleghi l'hanno confrontata nel 2019 in uno studio su donne in post-menopausa con la restrizione del sonno e la sola psicoeducazione — la terapia comportamentale ha ottenuto i risultati migliori, e l'effetto si è mantenuto al termine del trattamento. Funziona anche quando le vampate di calore persistono.

La terapia ormonale può ridurre sensibilmente le vampate di calore notturne e migliorare così il sonno. È una valutazione di benefici e rischi che spetta a un ginecologo o a una ginecologa, e dipende dall'età, dal tempo trascorso dall'ultima mestruazione e dalla storia clinica. Guthrie e colleghi hanno dimostrato nel 2018 che anche approcci non ormonali funzionano — alcuni antidepressivi e interventi comportamentali hanno migliorato i disturbi del sonno in modo misurabile. Questi contenuti non sostituiscono il consulto medico.

Cosa puoi influenzare tu stessa

Per la temperatura conta ogni grado. Da diciassette a diciannove gradi in camera da letto, cotone o lino traspirante al posto delle fibre sintetiche, una coperta più leggera o due coperte separate invece di una condivisa. Molte donne si trovano meglio con un sistema a strati che si può adattare durante la notte.

L'alcol intensifica le vampate di calore e frammenta la seconda metà della notte — è la leva con il risultato visibile più rapido. Il allenamento di forza è doppiamente utile: contrasta la perdita di muscoli e ossa che accelera in questa fase, e negli studi migliora anche la qualità del sonno. Orari regolari e luce mattutina stabilizzano il ritmo, che è già diventato più sensibile.

Come ti aiuta l'app YUTHI

Vampate di calore, sonno e umore sono collegati, ma quasi nessuna riesce a dire con precisione come. Nell'app registri le vampate di calore notturne, e i dati appaiono accanto alla durata del sonno, alle fasi di risveglio, alla frequenza cardiaca a riposo e a ciò che hai bevuto e mangiato la sera. Dopo poche settimane diventa visibile quali serate portano le notti più tranquille.

Vito e Vita lavorano con ciò che i tuoi dati offrono, anziché con valori medi. Se la tua stanchezza non corrisponde alla tua durata del sonno, menzionano la possibilità di un disturbo respiratorio e consigliano di approfondire. E ricordano che questa fase può durare anni — l'obiettivo è renderla misurabilmente più sopportabile, non eliminarla semplicemente tracciandola.

Fonti

• Baker FC, de Zambotti M, Colrain IM, Bei B. Sleep problems during the menopausal transition: prevalence, impact, and management challenges. Nat Sci Sleep. 2018;10:73–95.
• Kravitz HM, Ganz PA, Bromberger J, Powell LH, Sutton-Tyrrell K, Meyer PM. Sleep difficulty in women at midlife: a community survey of sleep and the menopausal transition. Menopause. 2003;10(1):19–28.
• Drake CL, Kalmbach DA, Arnedt JT, et al. Treating chronic insomnia in postmenopausal women: a randomized clinical trial comparing cognitive-behavioral therapy for insomnia, sleep restriction therapy, and sleep hygiene education. Sleep. 2019;42(2):zsy217.
• Guthrie KA, Larson JC, Ensrud KE, et al. Effects of Pharmacologic and Nonpharmacologic Interventions on Insomnia Symptoms and Self-reported Sleep Quality in Women With Hot Flashes: A Pooled Analysis of Individual Participant Data From Four MsFLASH Trials. Sleep. 2018;41(1):zsx190.