Mãn kinh và giấc ngủ: Tại sao những đêm ngủ trở nên ngắn hơn

Trong thời kỳ mãn kinh, đến sáu mươi phần trăm phụ nữ báo cáo gặp vấn đề về giấc ngủ. Nguyên nhân không chỉ là bốc hỏa. Những gì thay đổi về hormone, những gì thực sự có tác dụng đã được chứng minh — và tại sao một nguyên nhân gần như luôn bị bỏ qua.

Tình trạng này phổ biến như thế nào

Rối loạn giấc ngủ là một trong những phàn nàn được nhắc đến nhiều nhất trong thời kỳ mãn kinh. Trong bài tổng quan của Baker và các đồng nghiệp năm 2018, tùy theo giai đoạn, có từ bốn mươi đến sáu mươi phần trăm phụ nữ báo cáo khó vào giấc hoặc khó duy trì giấc ngủ. So với những năm trước, con số này tăng gần gấp đôi.

Các triệu chứng thường tăng lên trong giai đoạn chuyển tiếp, khi chu kỳ trở nên không đều — tức là thường nhiều năm trước kỳ kinh nguyệt cuối cùng. Nghiên cứu của Kravitz và các đồng nghiệp trên hơn mười hai nghìn phụ nữ trung niên đã cho thấy rõ mô hình này: quá trình thay đổi hormone càng tiến xa, tình trạng rối loạn giấc ngủ càng thường xuyên hơn.

Những thay đổi hormone xảy ra như thế nào

Estrogen và progesterone đều ảnh hưởng đến giấc ngủ. Progesterone thông qua các sản phẩm phân hủy có tác dụng an thần lên cùng hệ thống mà thuốc ngủ tác động vào — khi nó giảm, việc đi vào giấc ngủ trở nên khó khăn hơn. Estrogen lại ảnh hưởng đến việc điều hòa nhiệt độ cơ thể và chuyển hóa serotonin. Khi nó giảm, khoảng nhiệt độ mà cơ thể cảm thấy dễ chịu trở nên hẹp hơn.

Từ đó phát sinh các cơn bốc hỏa ban đêm. Chúng thường diễn ra như sau: nhiệt độ cơ thể lõi tăng nhanh, tiếp theo là đổ mồ hôi, hồi hộp, thức giấc. Sau đó là cảm giác lạnh do mồ hôi bay hơi — và điều này tiếp tục khiến bạn khó ngủ lại. Nhiều phụ nữ thức giấc nhiều lần trong đêm mà không nhận ra rõ ràng là do cơn bốc hỏa.

Nguyên nhân bị bỏ qua

Cùng với sự thay đổi hormone, nguy cơ ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn ở phụ nữ cũng tăng đáng kể — những lần ngừng thở trong đêm khiến giấc ngủ bị gián đoạn. Progesterone giúp giữ cho cơ vùng hầu họng ổn định; khi nồng độ giảm, lớp bảo vệ này cũng mất theo. Ngoài ra, sự phân bổ mỡ cũng dịch chuyển về phía thân và cổ.

Điều đáng lo là: ở phụ nữ, ngưng thở khi ngủ thường biểu hiện khác với hình ảnh trong sách giáo khoa. Thay vì ngáy to, các triệu chứng nổi bật hơn là kiệt sức, khó đi vào giấc ngủ, thay đổi tâm trạng và đau đầu buổi sáng. Những phàn nàn này thường bị quy cho thời kỳ mãn kinh — và rối loạn hô hấp vẫn không được phát hiện. Ai dù ngủ đủ giấc nhưng vẫn liên tục mệt mỏi thì nên nói chuyện với bác sĩ.

Những gì nghiên cứu nói về các phương pháp điều trị

Có bằng chứng rõ ràng nhất là liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ. Drake và cộng sự năm 2019 đã so sánh phương pháp này trên phụ nữ sau mãn kinh với hạn chế giấc ngủ và chỉ tư vấn thông thường — liệu pháp hành vi cho kết quả tốt nhất và hiệu quả vẫn duy trì sau khi kết thúc điều trị. Phương pháp này cũng có tác dụng ngay cả khi các cơn bốc hỏa vẫn còn.

Liệu pháp hormone có thể giảm đáng kể các cơn bốc hỏa ban đêm và từ đó cải thiện giấc ngủ. Đây là sự cân nhắc giữa lợi ích và rủi ro, cần được thực hiện cùng bác sĩ phụ khoa và phụ thuộc vào tuổi, thời gian kể từ lần ra máu cuối và tiền sử bệnh. Guthrie và cộng sự năm 2018 cho thấy các phương pháp không dùng hormone cũng có hiệu quả — một số thuốc chống trầm cảm và can thiệp hành vi đã cải thiện chứng rối loạn giấc ngủ một cách rõ rệt. Nội dung này không thay thế tư vấn y tế.

Những gì bạn có thể tự tác động

Với nhiệt độ, mỗi độ đều có ý nghĩa. Mười bảy đến mười chín độ trong phòng ngủ, vải bông hoặc lanh thoáng khí thay vì sợi tổng hợp, một chiếc chăn mỏng hơn hoặc hai chăn riêng thay vì một chiếc chung. Nhiều phụ nữ thấy thoải mái hơn với hệ thống nhiều lớp có thể điều chỉnh trong đêm.

Rượu làm trầm trọng thêm các cơn bốc hỏa và làm gián đoạn nửa sau của đêm — đây là yếu tố mang lại kết quả thấy rõ nhanh nhất. Tập luyện sức mạnh có tác dụng kép: nó giúp chống lại sự suy giảm cơ và xương đang tăng tốc trong giai đoạn này, đồng thời cải thiện chất lượng giấc ngủ trong các nghiên cứu. Giờ giấc đều đặn và ánh sáng buổi sáng giúp ổn định nhịp sinh học vốn đã trở nên nhạy cảm hơn.

YUTHI App giúp bạn như thế nào

Bốc hỏa, giấc ngủ và tâm trạng có liên quan với nhau, nhưng hầu như không ai có thể nhìn lại và nói chính xác mức độ. Trong App, bạn ghi lại các cơn bốc hỏa ban đêm và chúng sẽ đứng cạnh thời gian ngủ, các lần thức giấc, nhịp tim khi nghỉ ngơi và những gì bạn đã uống và ăn vào buổi tối. Sau vài tuần, bạn sẽ thấy rõ những buổi tối nào mang lại những đêm yên tĩnh hơn.

Vito và Vita làm việc với dữ liệu của bạn thay vì các giá trị trung bình. Nếu mức độ kiệt sức của bạn không khớp với thời gian ngủ, họ sẽ đề cập đến khả năng có rối loạn hô hấp và khuyên bạn nên kiểm tra. Và họ nhắc rằng giai đoạn này có thể kéo dài nhiều năm — mục tiêu là làm cho nó dễ chịu hơn một cách có thể đo lường được, không phải chỉ theo dõi để cho qua.

Nguồn tham khảo

• Baker FC, de Zambotti M, Colrain IM, Bei B. Sleep problems during the menopausal transition: prevalence, impact, and management challenges. Nat Sci Sleep. 2018;10:73–95.
• Kravitz HM, Ganz PA, Bromberger J, Powell LH, Sutton-Tyrrell K, Meyer PM. Sleep difficulty in women at midlife: a community survey of sleep and the menopausal transition. Menopause. 2003;10(1):19–28.
• Drake CL, Kalmbach DA, Arnedt JT, et al. Treating chronic insomnia in postmenopausal women: a randomized clinical trial comparing cognitive-behavioral therapy for insomnia, sleep restriction therapy, and sleep hygiene education. Sleep. 2019;42(2):zsy217.
• Guthrie KA, Larson JC, Ensrud KE, et al. Effects of Pharmacologic and Nonpharmacologic Interventions on Insomnia Symptoms and Self-reported Sleep Quality in Women With Hot Flashes: A Pooled Analysis of Individual Participant Data From Four MsFLASH Trials. Sleep. 2018;41(1):zsx190.