Menopausa e sono: por que as noites ficam mais curtas

Durante a menopausa, até sessenta por cento das mulheres referem problemas de sono. E não se deve apenas às afrontamentos. O que muda hormonalmente, o que comprovadamente ajuda — e por que uma causa é quase sempre ignorada.

Com que frequência isso acontece

Os problemas de sono estão entre as queixas mais frequentemente referidas durante a menopausa. Na revisão de Baker e colegas de 2018, quarenta a sessenta por cento das mulheres, dependendo da fase, relatam dificuldades em adormecer ou manter o sono. Em comparação com os anos anteriores, isso representa cerca do dobro.

As queixas aumentam tipicamente na fase de transição, quando os ciclos se tornam irregulares — ou seja, muitas vezes anos antes da última menstruação. O estudo de Kravitz e colegas com mais de doze mil mulheres de meia-idade mostrou claramente esse padrão: quanto mais avançada estava a transição hormonal, mais frequentes eram as queixas de sono.

O que muda hormonalmente

O estrogénio e a progesterona influenciam ambos o sono. A progesterona atua através dos seus produtos de degradação de forma calmante no mesmo sistema em que atuam os medicamentos para dormir — quando diminui, adormecer torna-se mais difícil. O estrogénio, por sua vez, influencia a regulação da temperatura corporal e o metabolismo da serotonina. A sua diminuição estreita a janela de temperatura em que o corpo se sente confortável.

Daí surgem os afrontamentos noturnos. Decorrem tipicamente assim: uma subida rápida da temperatura corporal central, seguida de suores, palpitações e despertar. A seguir vem o arrepio causado pela transpiração que evapora — o que mantém ainda mais acordada. Muitas mulheres acordam várias vezes por noite sem sequer se aperceberem conscientemente do afrontamento.

A causa esquecida

Com a transição, o risco de apneia obstrutiva do sono também aumenta significativamente nas mulheres — pausas respiratórias noturnas que fragmentam o sono. A progesterona ajuda a manter a musculatura da faringe estável; quando ela desaparece, essa proteção também desaparece. Além disso, a distribuição de gordura desloca-se em direção ao tronco e ao pescoço.

O que torna isso traiçoeiro: nas mulheres, a apneia do sono muitas vezes se manifesta de forma diferente do quadro clínico clássico. Em vez de ronco alto, o que predomina é o cansaço, a dificuldade em adormecer, as alterações de humor e as dores de cabeça matinais. Estes sintomas são então atribuídos à menopausa — e o distúrbio respiratório passa despercebido. Quem está permanentemente exausta apesar de dormir tempo suficiente deve falar sobre isso.

O que a literatura científica diz sobre os tratamentos

A melhor evidência é para a terapia cognitivo-comportamental para insónia. Drake e colegas compararam-na em 2019 num estudo com mulheres pós-menopausa contra a restrição do sono e a simples educação — a terapia comportamental obteve os melhores resultados, e o efeito manteve-se após o fim do tratamento. Ela funciona mesmo quando as afrontamentos persistem.

A terapia hormonal pode reduzir significativamente os afrontamentos noturnos e, assim, melhorar o sono. É uma ponderação de benefícios e riscos que deve ser tratada por uma ginecologista ou ginecologista, e que depende da idade, do tempo desde a última menstruação e do historial clínico. Guthrie e colegas mostraram em 2018 que abordagens não hormonais também funcionam — determinados antidepressivos e abordagens comportamentais melhoraram as queixas do sono de forma mensurável. Estes conteúdos não substituem o aconselhamento médico.

O que podes influenciar por ti mesma

Na temperatura, cada grau conta. Dezassete a dezanove graus no quarto, algodão ou linho respirável em vez de fibras sintéticas, uma manta mais fina ou duas mantas separadas em vez de uma partilhada. Muitas mulheres lidam melhor com um sistema de camadas que pode ser ajustado durante a noite.

O álcool intensifica os afrontamentos e fragmenta a segunda metade da noite — é a alavanca com o resultado visível mais rápido. O treino de força é duplamente útil: combate a perda de massa muscular e óssea que se acelera nesta fase, e melhora também a qualidade do sono em estudos. Horários regulares e luz da manhã estabilizam o ritmo, que já se tornou mais sensível.

Como a App YUTHI te ajuda

Os afrontamentos, o sono e o humor estão interligados, mas quase ninguém consegue dizer, em retrospetiva, exatamente como. Na App, registas os afrontamentos noturnos, e eles aparecem a par da duração do sono, das fases de despertar, da frequência cardíaca em repouso e do que bebeste e comeste à noite. Após algumas semanas, torna-se visível quais as noites mais tranquilas.

Vito e Vita trabalham com o que os teus dados revelam, em vez de valores médios. Se o teu cansaço não corresponde à tua duração de sono, falam da possibilidade de um distúrbio respiratório e aconselham a fazer uma avaliação. E lembram-te que esta fase pode durar anos — o objetivo é torná-la mensuravelmente mais suportável, não apenas registá-la.

Fontes

• Baker FC, de Zambotti M, Colrain IM, Bei B. Sleep problems during the menopausal transition: prevalence, impact, and management challenges. Nat Sci Sleep. 2018;10:73–95.
• Kravitz HM, Ganz PA, Bromberger J, Powell LH, Sutton-Tyrrell K, Meyer PM. Sleep difficulty in women at midlife: a community survey of sleep and the menopausal transition. Menopause. 2003;10(1):19–28.
• Drake CL, Kalmbach DA, Arnedt JT, et al. Treating chronic insomnia in postmenopausal women: a randomized clinical trial comparing cognitive-behavioral therapy for insomnia, sleep restriction therapy, and sleep hygiene education. Sleep. 2019;42(2):zsy217.
• Guthrie KA, Larson JC, Ensrud KE, et al. Effects of Pharmacologic and Nonpharmacologic Interventions on Insomnia Symptoms and Self-reported Sleep Quality in Women With Hot Flashes: A Pooled Analysis of Individual Participant Data From Four MsFLASH Trials. Sleep. 2018;41(1):zsx190.