更年期と睡眠：なぜ夜が短くなるのか

更年期には最大60%の女性が睡眠の問題を報告している。その原因はホットフラッシュだけではない。ホルモンに何が起きているのか、何が効果的に役立つのか、そしてなぜある原因がほぼ常に見落とされてしまうのかを解説する。

どのくらい多いか

睡眠の問題は更年期に最もよく挙げられる不調の一つだ。Bakerと同僚らによる2018年のレビュー論文では、時期によって40〜60%の女性が入眠障害または中途覚醒を報告している。これはそれ以前の年代と比べるとおよそ2倍にあたる。

不調は典型的に移行期に増加する。つまり、最後の月経よりも何年も前に、周期が不規則になり始める段階だ。中年女性1万2千人以上を対象にしたKravitzと同僚らの研究はそのパターンを明確に示した。ホルモンの移行が進んでいるほど、睡眠の不調が多く見られた。

ホルモンに何が起きているか

エストロゲンとプロゲステロンは、どちらも睡眠に影響を与える。プロゲステロンは分解産物を介して、睡眠薬が作用するのと同じ系統に鎮静効果をもたらす。そのため、プロゲステロンが低下すると寝つきが悪くなる。一方エストロゲンは体温調節とセロトニン代謝に影響する。エストロゲンが低下すると、体が快適に感じられる温度の幅が狭くなる。

そこから夜間のホットフラッシュが生じる。典型的な流れはこうだ。まず深部体温が短時間上昇し、次に発汗、動悸、覚醒が起こる。その後、汗が蒸発することで体が冷え、これがさらに眠りを妨げる。多くの女性はホットフラッシュを意識せずに、一晩のうちに何度も目を覚ます。

見落とされがちな原因

更年期への移行とともに、女性では閉塞性睡眠時無呼吸症候群のリスクも大きく上昇します。夜間に呼吸が止まり、眠りが分断されるこの症状は、プロゲステロンが咽頭の筋肉を安定させる働きを担っているためです。プロゲステロンが減ると、その保護効果も失われます。さらに、脂肪の分布が体幹や首まわりに移行する傾向があります。

やっかいなことに、女性の睡眠時無呼吸は教科書的な症状とは異なる形で現れることが多いです。大きないびきの代わりに、疲労感・入眠障害・気分の波・朝の頭痛が前面に出ます。これらの症状は更年期のせいにされがちで、呼吸の乱れは見過ごされたままになります。十分な睡眠時間をとっているのに慢性的な疲れが続く場合は、医師に相談することをおすすめします。

治療についての研究が示すこと

最もエビデンスがしっかりしているのは、不眠に対する認知行動療法（CBT-I）です。Drake らは2019年の研究で、閉経後の女性を対象に睡眠制限療法や教育のみの介入と比較しました。認知行動療法が最も優れた結果を示し、治療終了後も効果が持続しました。ほてりが残っている場合にも効果があります。

ホルモン療法は夜間のほてりを大幅に軽減し、睡眠の改善につながります。ただしメリットとリスクのバランスを慎重に検討する必要があり、婦人科医のもとで、年齢・最終月経からの期間・既往歴に基づいて判断されるべきものです。Guthrie らは2018年に、ホルモン以外のアプローチも有効であることを示しました。特定の抗うつ薬や行動的アプローチが睡眠の問題を測定可能な範囲で改善したのです。これらの内容は医療上のアドバイスに代わるものではありません。

自分でできること

温度は1度1度が大切です。寝室は17〜19度に保ち、化学繊維ではなく通気性のよいコットンやリネンを使い、厚い布団より薄めの掛け布団か、2枚に分けた布団を選びましょう。夜中に調整できる重ね着スタイルの寝具が使いやすいという女性も多くいます。

アルコールはほてりを悪化させ、夜の後半の眠りを分断します。これは最も素早く効果が見えやすい改善ポイントです。筋力トレーニングは二重の意味で役立ちます。この時期に加速する筋肉・骨の減少を抑えるとともに、研究では睡眠の質の向上にも効果が示されています。規則正しい起床時刻と朝の光を浴びることは、より敏感になったリズムを安定させてくれます。

YUTHIアプリがどう役立つか

ほてり・睡眠・気分は互いにつながっていますが、振り返ってみても具体的にどう影響し合っているかはわかりにくいものです。アプリでは夜間のほてりを記録でき、睡眠時間・覚醒時間・安静時心拍数、そして夜に何を飲み食いしたかと並べて確認できます。数週間後には、どんな夜が穏やかな眠りをもたらすかが見えてきます。

VitaとVito は平均値ではなく、あなた自身のデータをもとに働きます。疲労感が睡眠時間と合わない場合、呼吸障害の可能性について話し、受診を勧めます。また、この時期が何年も続くことを忘れないようにと気づかせてくれます。目標は、記録で隠すことではなく、測定できるほど楽にすることです。

出典

• Baker FC, de Zambotti M, Colrain IM, Bei B. Sleep problems during the menopausal transition: prevalence, impact, and management challenges. Nat Sci Sleep. 2018;10:73–95.
• Kravitz HM, Ganz PA, Bromberger J, Powell LH, Sutton-Tyrrell K, Meyer PM. Sleep difficulty in women at midlife: a community survey of sleep and the menopausal transition. Menopause. 2003;10(1):19–28.
• Drake CL, Kalmbach DA, Arnedt JT, et al. Treating chronic insomnia in postmenopausal women: a randomized clinical trial comparing cognitive-behavioral therapy for insomnia, sleep restriction therapy, and sleep hygiene education. Sleep. 2019;42(2):zsy217.
• Guthrie KA, Larson JC, Ensrud KE, et al. Effects of Pharmacologic and Nonpharmacologic Interventions on Insomnia Symptoms and Self-reported Sleep Quality in Women With Hot Flashes: A Pooled Analysis of Individual Participant Data From Four MsFLASH Trials. Sleep. 2018;41(1):zsx190.