Menopause at tulog: Bakit nagiging mas maikli ang mga gabi

Sa panahon ng menopause, hanggang animnapung porsyento ng mga babae ang nag-uulat ng mga problema sa tulog. Hindi lang ito dahil sa hot flashes. Ano ang nagbabago sa hormonal, ano ang napatunayang nakakatulong — at bakit halos lagi na nalilimutan ang isang dahilan.

Gaano kadalas ito nangyayari

Ang mga problema sa tulog ay kabilang sa pinaka-madalas na binabanggit na reklamo sa panahon ng menopause. Sa review paper ni Baker at mga kasama mula sa taong 2018, dalawampu't apat hanggang animnapung porsyento ng mga babae ayon sa yugto ay nag-uulat ng kahirapan sa pagtulog o pagpanatili ng tulog. Kumpara sa mga nakaraang taon, ito ay halos doble.

Ang mga reklamo ay karaniwang lumalala sa panahon ng transisyon, kapag nagiging hindi regular ang mga siklo — ibig sabihin, kadalasan taon bago ang huling regla. Ang pag-aaral ni Kravitz at mga kasama sa mahigit labindalawang libong kababaihan sa katamtamang edad ay malinaw na nagpakita ng ganitong pattern: habang mas malayo na ang pag-unlad ng hormonal transition, mas madalas ang mga reklamo sa tulog.

Ano ang nagbabago sa hormonal

Parehong nakikialam ang estrogen at progesterone sa tulog. Ang progesterone ay kumikilos nang nakakarelaks sa parehong sistema na tinatarget din ng mga gamot pangtulog sa pamamagitan ng mga produktong pagkasira nito — kapag bumaba ito, mas mahirap makatulog. Ang estrogen naman ay nakaaapekto sa regulasyon ng temperatura ng katawan at sa metabolismo ng serotonin. Ang pagbaba nito ay nagpapakitid ng temperature window kung saan komportable ang katawan.

Mula rito nagmumula ang mga hot flashes sa gabi. Karaniwang ganito ang nangyayari: maikling pagtaas ng core body temperature, pagkatapos ay pagpapawis, palpitasyon, pagising. Kasunod nito ay panlalamig dahil sa evaporating sweat — at nagpapanatiling gising ito nang karagdagan. Maraming babae ang gumigising nang maraming beses sa isang gabi nang hindi nalalaman na nagkaroon ng hot flash.

Ang napalampas na sanhi

Sa panahon ng paglipat, ang panganib ng obstructive sleep apnea sa mga babae ay kapansin-pansing tumataas — mga paghinto ng paghinga sa gabi na nagpapaputol-putol ng tulog. Tinutulungan ng progesterone na panatilihing matatag ang mga kalamnan ng lalamunan; kapag nawala ito, nawawala rin ang proteksyong ito. Bukod dito, ang pamamahagi ng taba ay pomilyang patungo sa katawan at leeg.

Ang mapanganib na bagay: sa mga babae, ang sleep apnea ay madalas na nagpapakita nang iba kaysa sa tipikal na larawan. Sa halip na malakas na pag-ihip, ang pagod, kahirapan sa pagtulog, pagbabago ng mood, at sakit ng ulo sa umaga ang nasa unahan. Ang mga reklamo na ito ay iniuugnay sa menopause — at ang karamdaman sa paghinga ay nananatiling hindi natuklas. Ang sinumang patuloy na pagod sa kabila ng sapat na oras ng tulog ay dapat na banggitin ito.

Ano ang sinasabi ng mga pag-aaral tungkol sa mga paggamot

Pinakamahusay na napatunayan ang cognitive behavioral therapy para sa insomnia. Inihambing ito ni Drake at mga katrabaho noong 2019 sa isang pag-aaral kasama ang mga babaeng nasa post-menopause laban sa sleep restriction at simpleng kaalaman — ang behavioral therapy ang pinakamagaling, at ang epekto ay nanatili pagkatapos ng paggamot. Gumagana rin ito kahit nagpapatuloy ang mga hot flashes.

Ang hormone therapy ay maaaring makabuluhang bawasan ang mga hot flash sa gabi at sa gayon ay mapabuti ang tulog. Ito ay isang pagtimbang ng benepisyo at panganib na nararapat na hawakan ng isang gynecologist at nakasalalay sa edad, ang agwat mula sa huling pagdurugo, at ang kasaysayan ng medikal. Ipinakita ni Guthrie at mga katrabaho noong 2018 na gumagana rin ang mga non-hormonal na paraan — ilang antidepressant at behavioral approach ay kapansin-pansing nagpabuti ng mga problema sa tulog. Hindi pinapalitan ng mga nilalaman na ito ang medikal na konsultasyon.

Ano ang maaari mong baguhin mismo

Sa temperatura, mahalaga ang bawat degree. Labimpito hanggang labinsiyam na degree sa kwarto ng tulog, breathable na bulak o linen sa halip ng synthetic fiber, isang mas manipis na kumot o dalawang hiwalay na kumot sa halip ng isang pinagsama. Maraming babae ang mas komportable sa isang layer system na maaaring ayusin sa gabi.

Ang alkohol ay nagpapalala ng mga hot flash at nagpapaputol-putol ng ikalawang bahagi ng gabi — ito ang pinakamakapangyarihang lever na may pinakamabilis na nakikitang resulta. Ang strength training ay doubly useful: lumalaban ito sa pagkawala ng kalamnan at buto na nagaganap nang mas mabilis sa panahong ito, at nagpapabuti rin ng kalidad ng tulog sa mga pag-aaral. Ang regular na oras at liwanag sa umaga ay nagpapanatag ng ritmo na mas sensitibo na.

Paano ka tinutulungan ng YUTHI app

Ang mga hot flash, tulog, at mood ay magkakaugnay, ngunit halos walang makapagsabi pabalik kung paano talaga. Sa app, itinatala mo ang mga hot flash sa gabi, at makikita ang mga ito kasama ang tagal ng tulog, mga oras ng pagkagising, resting heart rate, at kung ano ang iyong nainom at nakain noong gabi. Pagkatapos ng ilang linggo, magiging malinaw kung aling mga gabi ang nagdudulot ng mas tahimik na mga gabi.

Nagtatrabaho sina Vito at Vita gamit ang ibinibigay ng iyong data, sa halip na mga average na halaga. Kung ang iyong pagod ay hindi tumutugma sa iyong tagal ng tulog, binabanggit nila ang posibilidad ng isang breathing disorder at nagpapayo ng pagsusuri. At ipinaaala nila na ang panahong ito ay maaaring tumagal ng mga taon — ang layunin ay gawing mas mapalulunasan ito nang masusukat, hindi itago sa pamamagitan ng tracking.

Mga sanggunian

• Baker FC, de Zambotti M, Colrain IM, Bei B. Sleep problems during the menopausal transition: prevalence, impact, and management challenges. Nat Sci Sleep. 2018;10:73–95.
• Kravitz HM, Ganz PA, Bromberger J, Powell LH, Sutton-Tyrrell K, Meyer PM. Sleep difficulty in women at midlife: a community survey of sleep and the menopausal transition. Menopause. 2003;10(1):19–28.
• Drake CL, Kalmbach DA, Arnedt JT, et al. Treating chronic insomnia in postmenopausal women: a randomized clinical trial comparing cognitive-behavioral therapy for insomnia, sleep restriction therapy, and sleep hygiene education. Sleep. 2019;42(2):zsy217.
• Guthrie KA, Larson JC, Ensrud KE, et al. Effects of Pharmacologic and Nonpharmacologic Interventions on Insomnia Symptoms and Self-reported Sleep Quality in Women With Hot Flashes: A Pooled Analysis of Individual Participant Data From Four MsFLASH Trials. Sleep. 2018;41(1):zsx190.