தூக்கம் · ஹார்மோன்கள்

மாதவிடாய் நிறுத்தம் மற்றும் தூக்கம்: இரவுகள் ஏன் குறுகுகின்றன

10 நிமிட வாசிப்பு நேரம் YUTHI Redaktion

மாதவிடாய் நிறுத்த காலத்தில் அறுபது சதவீதம் வரையிலான பெண்கள் தூக்கப் பிரச்சனைகளை அனுபவிப்பதாக தெரிவிக்கிறார்கள். இது வெறும் வெப்ப அலைகளால் மட்டுமல்ல. என்ன ஹார்மோன் மாற்றங்கள் நடக்கின்றன, என்ன நிரூபிக்கப்பட்டு உதவுகிறது — மற்றும் ஒரு காரணம் ஏன் கிட்டத்தட்ட எப்போதும் கவனிக்கப்படாமல் போகிறது.

இது எவ்வளவு அடிக்கடி நிகழ்கிறது

தூக்கப் பிரச்சனைகள் மாதவிடாய் நிறுத்த காலத்தில் மிகவும் அடிக்கடி குறிப்பிடப்படும் புகார்களில் ஒன்று. Baker மற்றும் சக ஆராய்ச்சியாளர்களின் 2018 ஆம் ஆண்டு ஆய்வு சுருக்கத்தில், கட்டத்தைப் பொறுத்து நாற்பது முதல் அறுபது சதவீதம் வரையிலான பெண்கள் தூக்கமின்மை அல்லது இடையே விழிப்பு பிரச்சனைகளை தெரிவிக்கின்றனர். முந்தைய ஆண்டுகளுடன் ஒப்பிட்டால் இது ஏறத்தாழ இரட்டிப்பாகும்.

புகார்கள் பொதுவாக மாற்றக்காலத்தில் அதிகரிக்கின்றன, சுழற்சிகள் ஒழுங்கற்றதாக மாறும்போது — அதாவது பலமுறை கடைசி மாதவிடாய்க்கு பல ஆண்டுகள் முன்பே. பன்னிரண்டாயிரத்திற்கும் அதிகமான நடுத்தர வயது பெண்களிடம் Kravitz மற்றும் சக ஆராய்ச்சியாளர்களின் ஆய்வு இந்த முறையை தெளிவாக காட்டியது: ஹார்மோன் மாற்றம் எவ்வளவு முன்னேறியிருந்ததோ, அவ்வளவு அடிக்கடி தூக்கப் புகார்கள் இருந்தன.

ஹார்மோன் அளவில் என்ன மாறுகிறது

ஈஸ்ட்ரோஜன் மற்றும் புரோஜெஸ்டிரோன் இரண்டும் தூக்கத்தில் தலையிடுகின்றன. புரோஜெஸ்டிரோன் தூக்க மருந்துகளும் பயன்படுத்தும் அதே அமைப்பில் உடைவுப் பொருட்கள் மூலம் அமைதிப்படுத்தும் விளைவை ஏற்படுத்துகிறது — அது குறையும்போது தூக்கம் வருவது கடினமாகிறது. ஈஸ்ட்ரோஜன் உடல் வெப்பநிலை கட்டுப்பாட்டையும் செரோடோனின் வளர்சிதை மாற்றத்தையும் பாதிக்கிறது. அதன் குறைவு உடல் நலமாக உணரும் வெப்பநிலை சாளரத்தை குறுகச் செய்கிறது.

இதிலிருந்து இரவு நேர வெப்ப அலைகள் தோன்றுகின்றன. அவை பொதுவாக இப்படி நடக்கும்: உடலின் மைய வெப்பநிலை சிறிது உயர்கிறது, பிறகு வியர்வை, இதயத் துடிப்பு, விழிப்பு. பிறகு வியர்வை ஆவியாவதால் குளிர் தோன்றுகிறது — இதுவும் கூடுதலாக விழிப்பை நீடிக்கச் செய்கிறது. பல பெண்கள் வெப்ப அலையை நேரடியாக உணராமலேயே ஒரு இரவில் பலமுறை விழித்துக்கொள்கிறார்கள்.

கவனிக்கப்படாத காரணம்

மாற்றத்துடன் பெண்களுக்கு அடைப்பு தூக்க மூச்சுத்திணறல் (obstruktive Schlafapnoe) ஆபத்தும் கணிசமாக அதிகரிக்கிறது — இரவு நேர மூச்சு நிறுத்தங்கள் தூக்கத்தை சிதைக்கின்றன. புரோஜெஸ்டிரோன் தொண்டை தசைகளை நிலையாக வைத்திருக்கிறது; அது குறையும்போது, இந்த பாதுகாப்பும் போய்விடுகிறது. கூடுதலாக, கொழுப்பு விநியோகம் இடுப்பு மற்றும் கழுத்து நோக்கி மாறுகிறது.

தந்திரமான விஷயம் என்னவென்றால்: பெண்களில் தூக்க மூச்சுத்திணறல் பெரும்பாலும் பாடப்புத்தக உருவத்திலிருந்து வித்தியாசமாக தெரிகிறது. சத்தமான குறட்டைக்கு பதிலாக சோர்வு, தூக்கமின்மை, மனநிலை மாற்றங்கள் மற்றும் காலை தலைவலி முன்னணியில் நிற்கின்றன. இந்த புகார்கள் மாதவிடாய் நிறுத்தத்திற்கு காரணம் கூறப்படுகின்றன — மூச்சு கோளாறு கண்டுபிடிக்கப்படாமல் தங்கிவிடுகிறது. போதுமான தூக்க நேரம் இருந்தும் தொடர்ந்து சோர்வாக இருப்பவர்கள் இதை குறிப்பிட வேண்டும்.

சிகிச்சைகள் பற்றி ஆய்வுகள் என்ன கூறுகின்றன

தூக்கமின்மைக்கான அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை மிகவும் நன்றாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. Drake மற்றும் சக ஆய்வாளர்கள் 2019-ல் மாதவிடாய் நிறுத்தத்திற்கு பிந்தைய பெண்களுடன் தூக்க கட்டுப்பாடு மற்றும் தனி விழிப்புணர்வுக்கு எதிராக இதை ஒப்பிட்டனர் — நடத்தை சிகிச்சை சிறப்பாக செயல்பட்டது, மேலும் சிகிச்சை முடிந்த பிறகும் விளைவு நீடித்தது. சூடான ஓட்டங்கள் (Hitzewallungen) தொடர்ந்தாலும் இது வேலை செய்கிறது.

ஹார்மோன் சிகிச்சை இரவு நேர சூடான ஓட்டங்களை கணிசமாக குறைக்கலாம் மற்றும் அதன் மூலம் தூக்கத்தை மேம்படுத்தலாம். இது பலன்கள் மற்றும் அபாயங்களின் சமச்சீர்மையாகும், இது ஒரு பெண் மருத்துவரின் கைகளில் இருக்க வேண்டியது மற்றும் வயது, கடைசி மாதவிடாயிலிருந்து கால அளவு மற்றும் மருத்துவ வரலாறு ஆகியவற்றை பொறுத்தது. Guthrie மற்றும் சக ஆய்வாளர்கள் 2018-ல் ஹார்மோன் அல்லாத வழிகளும் வேலை செய்கின்றன என்று காட்டினர் — சில மன அழுத்த எதிர்ப்பு மருந்துகள் மற்றும் நடத்தை அணுகுமுறைகள் தூக்க பிரச்சனைகளை அளவிடக்கூடிய அளவில் மேம்படுத்தின. இந்த உள்ளடக்கம் மருத்துவ ஆலோசனைக்கு மாற்றாக அல்ல.

நீ என்ன செய்யலாம்

வெப்பநிலையில் ஒவ்வொரு டிகிரியும் முக்கியம். படுக்கையறையில் பதினேழு முதல் பத்தொன்பது டிகிரி, செயற்கை நார்க்கு பதிலாக சுவாசிக்கக்கூடிய பருத்தி அல்லது சணல், ஒரு கூட்டு போர்வைக்கு பதிலாக ஒரு மெல்லிய போர்வை அல்லது இரண்டு தனி போர்வைகள். பல பெண்கள் இரவில் சரிசெய்யக்கூடிய அடுக்கு அமைப்புடன் சிறப்பாக சமாளிக்கிறார்கள்.

மதுபானம் சூடான ஓட்டங்களை அதிகரிக்கிறது மற்றும் இரவின் இரண்டாம் பாதியை சிதைக்கிறது — இது மிக விரைவான தெரியும் முடிவுடன் கூடிய தலையீடு. வலிமை பயிற்சி இரட்டை பயனுடையது: இந்த கட்டத்தில் விரைவாக நடக்கும் தசை மற்றும் எலும்பு இழப்பை எதிர்க்கிறது, மேலும் ஆய்வுகளில் தூக்க தரத்தையும் மேம்படுத்துகிறது. வழக்கமான நேரங்கள் மற்றும் காலை வெளிச்சம் ஏற்கனவே உணர்திறன் அதிகமான தாளத்தை நிலைப்படுத்துகின்றன.

YUTHI App உனக்கு எப்படி உதவுகிறது

சூடான ஓட்டங்கள், தூக்கம் மற்றும் மனநிலை ஒன்றோடு ஒன்று இணைந்திருக்கின்றன, ஆனால் சரியாக எப்படி என்று யாரும் பின்னோக்கி சொல்ல முடியாது. App-ல் நீ இரவு நேர சூடான ஓட்டங்களை பதிவு செய்கிறாய், அவை தூக்க நேரம், விழிப்பு கட்டங்கள், ஓய்வு நாடித்துடிப்பு மற்றும் மாலையில் நீ என்ன குடித்தாய், சாப்பிட்டாய் என்பதன் அருகில் நிற்கின்றன. சில வாரங்களுக்கு பிறகு, எந்த மாலைகள் அமைதியான இரவுகளை கொண்டுவருகின்றன என்று தெரியும்.

Vito மற்றும் Vita சராசரி மதிப்புகளுக்கு பதிலாக உன் தரவு தரும் தகவல்களுடன் வேலை செய்கிறார்கள். உன் சோர்வு உன் தூக்க நேரத்துடன் பொருந்தவில்லை என்றால், அவர்கள் மூச்சு கோளாறின் சாத்தியக்கூறை குறிப்பிட்டு மருத்துவ பரிசோதனை பரிந்துரைக்கிறார்கள். மேலும் இந்த கட்டம் பல ஆண்டுகள் நீடிக்கலாம் என்று நினைவூட்டுகிறார்கள் — குறிக்கோள் அதை அளவிடக்கூடிய அளவில் தாங்கக்கூடியதாக மாற்றுவதே, அதை ட்ராக் செய்து மறைப்பது அல்ல.

ஆப்பில் தொடர்

இது ஒரு தாற்காலிக படம். ஆப் இதை ஒரு நிலையான துணையாக மாற்றுகிறது.

ஒருமுறை கணக்கிடுவதற்கு பதிலாக தினமும் அளவிடு: Vito அல்லது Vita உன் மதிப்புகளை விளக்கி, வார திட்டம் தயாரித்து, ஏதேனும் கவனிக்க வேண்டியது இருந்தால் உனக்குத் தெரிவிப்பார்கள்.

விரைவில்App Store விரைவில்Google Play

தொடக்கம் 2026 இறுதியில் — முதலில் iPhone-க்காக, Android பிறகு வரும். தொடங்கும்போது எனக்கு தெரிவிக்கவும் ↓