नींद · हार्मोन

रजोनिवृत्ति और नींद: रातें छोटी क्यों हो जाती हैं

8 मिनट पढ़ने का समय YUTHI Redaktion

रजोनिवृत्ति के दौरान साठ प्रतिशत तक महिलाएं नींद की समस्याओं की रिपोर्ट करती हैं। इसकी वजह सिर्फ गर्म चमक नहीं है। हार्मोनल स्तर पर क्या बदलता है, क्या प्रमाणित रूप से मदद करता है — और एक कारण जिसे लगभग हमेशा नज़रअंदाज़ किया जाता है।

यह कितना सामान्य है

रजोनिवृत्ति में नींद की समस्याएं सबसे अधिक बताई जाने वाली शिकायतों में से हैं। Baker और उनकी सहयोगियों की 2018 की समीक्षा में चरण के अनुसार चालीस से साठ प्रतिशत महिलाएं नींद आने या नींद बनाए रखने में कठिनाई बताती हैं। पहले के वर्षों की तुलना में यह लगभग दोगुना है।

समस्याएं आमतौर पर संक्रमण चरण में बढ़ती हैं, जब मासिक चक्र अनियमित हो जाते हैं — यानी अक्सर अंतिम माहवारी से कई साल पहले। Kravitz और उनकी सहयोगियों के बारह हजार से अधिक मध्यम आयु वर्ग की महिलाओं पर किए गए अध्ययन ने यह पैटर्न स्पष्ट रूप से दिखाया: हार्मोनल बदलाव जितना आगे बढ़ा था, नींद की समस्याएं उतनी ही अधिक थीं।

हार्मोनल स्तर पर क्या बदलता है

एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन दोनों नींद को प्रभावित करते हैं। प्रोजेस्टेरोन अपने टूटने के उत्पादों के माध्यम से उसी तंत्र पर शांत प्रभाव डालता है जिस पर नींद की दवाएं असर करती हैं — जब यह कम होता है, तो नींद आना कठिन हो जाता है। एस्ट्रोजन शरीर के तापमान नियंत्रण और सेरोटोनिन चयापचय को प्रभावित करता है। इसके घटने से तापमान की वह सीमा सँकरी हो जाती है जिसमें शरीर सहज महसूस करता है।

इससे रात को गर्म चमक आती है। ये आमतौर पर इस तरह होती हैं: शरीर के मूल तापमान में अचानक वृद्धि, फिर पसीना आना, धड़कन तेज़ होना, जाग जाना। इसके बाद वाष्पित होते पसीने से ठंड लगती है — और यह अतिरिक्त रूप से जगाए रखती है। कई महिलाएं रात में कई बार जागती हैं, बिना गर्म चमक को सचेत रूप से महसूस किए।

अनदेखा कारण

रजोनिवृत्ति के बदलाव के साथ महिलाओं में ऑब्स्ट्रक्टिव स्लीप एपनिया का खतरा भी काफी बढ़ जाता है — रात में सांस रुकने की ये घटनाएं नींद को टुकड़ों में बांट देती हैं। प्रोजेस्टेरोन गले की मांसपेशियों को स्थिर रखता है; जब यह हार्मोन कम हो जाता है, तो यह सुरक्षा भी चली जाती है। इसके अलावा, शरीर में चर्बी का वितरण धड़ और गर्दन की ओर बदलने लगता है।

इसकी चालाकी यह है: महिलाओं में स्लीप एपनिया अक्सर पाठ्यपुस्तकों में दर्ज तस्वीर से अलग दिखती है। तेज़ खर्राटों की बजाय थकान, नींद न आना, मूड बदलना और सुबह सिरदर्द जैसी शिकायतें सामने आती हैं। इन्हें रजोनिवृत्ति के लक्षण मान लिया जाता है — और सांस की समस्या अनदेखी रह जाती है। जो व्यक्ति पर्याप्त नींद लेने के बावजूद लगातार थका हुआ महसूस करे, उसे इस बारे में डॉक्टर से बात करनी चाहिए।

उपचारों पर शोध क्या कहता है

इनसोम्निया के लिए कॉग्निटिव बिहेवियरल थेरेपी (CBT-I) सबसे ज़्यादा प्रमाणित है। Drake और उनके सहयोगियों ने 2019 में रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाओं पर एक अध्ययन में इसकी तुलना स्लीप रिस्ट्रिक्शन और केवल जागरूकता से की — व्यवहार चिकित्सा सबसे बेहतर रही, और उपचार समाप्त होने के बाद भी इसका असर बना रहा। यह तब भी काम करती है जब गर्म लहरें (hot flashes) बनी रहती हैं।

हार्मोन थेरेपी रात की गर्म लहरों को काफी कम कर सकती है और इस तरह नींद सुधार सकती है। यह फायदे और जोखिम का तुलन है, जो किसी स्त्री रोग विशेषज्ञ की देखरेख में होना चाहिए और उम्र, आखिरी माहवारी के समय और पूर्व इतिहास पर निर्भर करता है। Guthrie और उनके सहयोगियों ने 2018 में दिखाया कि गैर-हार्मोनल तरीके भी काम करते हैं — कुछ खास एंटीडिप्रेसेंट और व्यवहार-आधारित तरीकों से नींद की समस्याएं मापनीय रूप से सुधरीं। यह जानकारी चिकित्सकीय सलाह का विकल्प नहीं है।

तुम खुद क्या बदल सकती हो

तापमान में हर डिग्री मायने रखती है। सोने के कमरे में सत्रह से उन्नीस डिग्री, सिंथेटिक फाइबर की बजाय सांस लेने वाली सूती या लिनन, पतली रजाई या एक साझा रजाई की बजाय दो अलग रजाइयां। कई महिलाओं को परतों वाली व्यवस्था बेहतर लगती है, जिसे रात में अपनी ज़रूरत के अनुसार बदला जा सके।

शराब गर्म लहरों को बढ़ाती है और रात के दूसरे हिस्से की नींद को टुकड़ों में तोड़ती है — यह सबसे जल्दी दिखने वाला बदलाव है। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग दोगुना फायदेमंद है: यह इस दौर में तेज़ होने वाले मांसपेशियों और हड्डियों के नुकसान को कम करती है, और अध्ययनों में नींद की गुणवत्ता भी सुधारती है। नियमित समय और सुबह की रोशनी उस लय को स्थिर रखती है, जो वैसे भी ज़्यादा संवेदनशील हो चुकी है।

YUTHI App तुम्हारी कैसे मदद करती है

गर्म लहरें, नींद और मूड आपस में जुड़े हैं, लेकिन बाद में मुड़कर देखने पर कोई नहीं बता पाता कि ठीक-ठीक कैसे। App में तुम रात की गर्म लहरें दर्ज करती हो, और वे नींद की अवधि, जागने के दौर, आराम की हृदय गति और शाम को खाए-पिए के साथ-साथ दिखती हैं। कुछ हफ्तों बाद यह साफ होने लगता है कि कौन-सी शामें ज़्यादा शांत रातें लाती हैं।

Vito और Vita इसमें तुम्हारे डेटा से काम करते हैं, न कि औसत मूल्यों से। अगर तुम्हारी थकान तुम्हारी नींद की अवधि से मेल नहीं खाती, तो वे सांस की समस्या की संभावना बताते हैं और जांच कराने की सलाह देते हैं। और वे यह भी याद दिलाते हैं कि यह दौर सालों तक चल सकता है — लक्ष्य यह है कि इसे मापनीय रूप से आसान बनाया जाए, न कि ट्रैकिंग से नज़रअंदाज़ किया जाए।

App में आगे बढ़ो

यह तो बस एक झलक थी। App इसे एक साथी बना देती है।

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