Früh- oder Spättyp? Warum dein Chronotyp zählt

Manche sind morgens topfit, andere laufen erst spät zur Hochform auf. Dein Chronotyp ist keine Frage der Disziplin – und wer ihn kennt, lebt entspannter und gesünder.

Der Chronotyp ist keine Frage der Disziplin

Jeder Mensch trägt eine innere Uhr, die im Hirn sitzt und den Tagesrhythmus vorgibt: wann die Körpertemperatur steigt, wann Cortisol ausgeschüttet wird, wann Melatonin einsetzt. Ob diese Uhr früh oder spät läuft, ist der Chronotyp. Er verteilt sich in der Bevölkerung wie die Körpergrösse – wenige Extreme, die meisten in der Mitte.

Roenneberg und Kollegen haben diese Verteilung an mehr als hunderttausend Menschen erhoben. Der entscheidende Befund: Die Streuung ist gross, und sie ist zu einem erheblichen Teil erblich. Die Zwillings- und Genomstudien, die Kalmbach und Kollegen 2017 zusammengefasst haben, weisen auf mehrere Genorte hin, die den Chronotyp mitbestimmen.

Sozialer Jetlag: leben gegen die eigene Uhr

Wittmann, Roenneberg und Kollegen prägten 2006 den Begriff sozialer Jetlag für die Lücke zwischen innerer Zeit und sozialer Zeit. Gemessen wird sie als Abstand zwischen dem Schlafmittelpunkt an freien Tagen und an Arbeitstagen. Wer am Wochenende von 2 bis 10 Uhr schläft und werktags von 23 bis 6 Uhr, hat rund zwei Stunden sozialen Jetlag.

Betroffen sind vor allem Spättypen, weil Arbeit und Schule früh beginnen. In der Auswertung von 2012 fanden Roenneberg und Kollegen einen Zusammenhang zwischen sozialem Jetlag und höherem Körpergewicht – unter den Übergewichtigen, nicht in der Gesamtgruppe. Das belegt keine Ursache, ist aber ein Hinweis, den man ernst nehmen sollte.

Der Chronotyp wandert über das Leben

Kinder sind meist ausgeprägte Frühtypen. Mit der Pubertät verschiebt sich die innere Uhr nach hinten, erreicht um das zwanzigste Lebensjahr ihr spätestes Mittel und wandert danach langsam wieder nach vorn. Roenneberg beschreibt diesen Wendepunkt als den ersten biologischen Marker für das Ende der Jugend.

Für Jugendliche bedeutet das: Ein Schulbeginn um sieben Uhr trifft sie in der Mitte ihrer biologischen Nacht. Studien zu späterem Unterrichtsbeginn zeigen entsprechend mehr Schlaf und bessere Aufmerksamkeit. Wer als Elternteil über die Morgenmuffeligkeit eines Teenagers klagt, klagt über Biologie, nicht über Charakter.

Was du mit deinem Chronotyp anfangen kannst

Verschieben lässt sich die innere Uhr vor allem mit Licht. Helles Licht am Morgen zieht sie nach vorn, helles Licht am Abend schiebt sie nach hinten. Ein Spättyp, der früher müde werden will, geht also morgens nach draussen und dimmt abends das Licht – konsequent über Wochen, nicht einmalig.

Wichtiger als das Verschieben ist oft das Anpassen. Lege anspruchsvolle Arbeit in deine Hochphase: Frühtypen sind vormittags am leistungsfähigsten, Spättypen am späten Nachmittag und Abend. Wo Gleitzeit oder Homeoffice möglich sind, ist das der grösste Hebel – deutlich grösser als jeder Versuch, sich umzuerziehen.

Wann es mehr als ein später Rhythmus ist

Ein ausgeprägter Spättyp ist keine Krankheit. Wenn der Rhythmus aber so weit wandert, dass Arbeit, Ausbildung oder Beziehung darunter leiden, spricht die Schlafmedizin von einer Schlaf-Wach-Rhythmusstörung. Dafür gibt es Behandlungen – mit zeitlich genau gesetztem Licht und abgestimmter Tagesstruktur.

Auch Schichtarbeit verdient besondere Aufmerksamkeit, weil sie den Rhythmus dauerhaft stört. Wer nachts arbeitet und tagsüber schlecht schläft, sollte das nicht als unvermeidlich hinnehmen. Diese Inhalte sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche Beratung.

So hilft dir die YUTHI-App

Die App rechnet aus deinen Einträgen den Schlafmittelpunkt an freien und an Arbeitstagen aus – und macht damit deinen sozialen Jetlag sichtbar. Viele Menschen unterschätzen ihn deutlich, weil sie nur auf die Schlafdauer schauen und nicht auf die Uhrzeit.

Vito und Vita richten Vorschläge an deinem tatsächlichen Rhythmus aus statt an einem Schema. Wer erst um Mitternacht müde wird, bekommt keine Empfehlung, um 22 Uhr im Bett zu liegen – sondern einen Vorschlag, wie sich die Lücke Schritt für Schritt verkleinern lässt.

Quellen

• Roenneberg T, Allebrandt KV, Merrow M, Vetter C. Social jetlag and obesity. Curr Biol. 2012;22(10):939-943.
• Wittmann M, Dinich J, Merrow M, Roenneberg T. Social jetlag: misalignment of biological and social time. Chronobiol Int. 2006;23(1-2):497-509.
• Roenneberg T, Kuehnle T, Juda M, et al. Epidemiology of the human circadian clock. Sleep Med Rev. 2007;11(6):429-438.
• Kalmbach DA, Schneider LD, Cheung J, et al. Genetic Basis of Chronotype in Humans: Insights From Three Landmark GWAS. Sleep. 2017;40(2):zsw048.