Maagang gumising o mahilig matulog nang huli? Bakit mahalaga ang iyong chronotype

Ang ilan ay masigla sa umaga, ang iba naman ay nag-aanyaya pa lang sa hapon. Ang iyong chronotype ay hindi usapin ng disiplina – at ang pagkilala dito ay nagbibigay ng mas relaxed at mas malusog na buhay.

Ang chronotype ay hindi tanong ng disiplina

Bawat tao ay may panloob na orasan na nasa utak at nagtatakda ng ritmo ng araw: kung kailan tumataas ang temperatura ng katawan, kailan inilalabas ang cortisol, kailan nagsisimula ang melatonin. Kung ang orasyong ito ay tumatakbo nang maaga o huli — iyon ang chronotype. Ito ay ipinamamahagi sa populasyon tulad ng taas ng katawan — iilan ang mga extreme, karamihan ay nasa gitna.

Sinuri ng Roenneberg at mga kasamahan ang pamamahaging ito sa mahigit isang daang libong tao. Ang pangunahing natuklasan: malaki ang pagkakaiba-iba, at ito ay malaking bahagi ay hereditary. Ang mga twin at genome study na tinipon ng Kalmbach at mga kasamahan noong 2017 ay nagpapakita ng ilang locus ng gene na nagtatakda ng chronotype.

Social jetlag: pamumuhay laban sa sariling orasan

Noong 2006, ipinagdaos ng Wittmann, Roenneberg at mga kasamahan ang termino na social jetlag para sa agwat sa pagitan ng panloob na oras at panlipunang oras. Sinusukat ito bilang distansya sa pagitan ng gitnang oras ng tulog sa mga libreng araw at sa mga araw ng trabaho. Ang natutulog mula 2 hanggang 10 ng gabi sa weekend at mula 23 hanggang 6 ng umaga sa mga araw ng trabaho ay may halos dalawang oras na social jetlag.

Pangunahing naapektuhan ang mga late type, dahil ang trabaho at paaralan ay nagsisimula nang maaga. Sa pagsusuri ng 2012, natuklasan ng Roenneberg at mga kasamahan ang ugnayan sa pagitan ng social jetlag at mas mataas na timbang ng katawan — sa mga sobrang timbang, hindi sa kabuuang grupo. Hindi ito nagpapatunay ng sanhi, ngunit ito ay isang palatandaang dapat seryosohin.

Ang chronotype ay nagbabago sa buong buhay

Karamihan sa mga bata ay malinaw na early type. Sa puberty, ang panloob na orasan ay gumagalaw paatras, umaabot sa pinakahuli nitong average sa paligid ng ikadalawampung taon ng buhay, at dahan-dahan na bumabalik pasulong mula roon. Inilarawan ni Roenneberg ang turning point na ito bilang unang biological marker para sa katapusan ng kabataan.

Para sa mga kabataan, nangangahulugan ito: ang pagsisimula ng klase sa alas-siyete ng umaga ay humaharap sa kanila sa gitna ng kanilang biological na gabi. Ang mga pag-aaral tungkol sa mas huling simula ng klase ay nagpapakita ng mas maraming tulog at mas magandang atensyon. Ang magulang na nagrereklamo tungkol sa tamad na bumangon ng teenager ay nagrereklamo tungkol sa biology, hindi sa karakter.

Ano ang magagawa mo sa iyong chronotype

Ang panloob na orasan ay maaaring ilipat lalo na sa pamamagitan ng liwanag. Ang maliwanag na liwanag sa umaga ay nagdadala nito pasulong, ang maliwanag na liwanag sa gabi ay nagpapalipat nito paatras. Ang isang late type na nais makaramdam ng antok nang mas maaga ay lumalabas sa umaga at nagdidim ng ilaw sa gabi — nang tuluy-tuloy sa loob ng ilang linggo, hindi isang beses lamang.

Mas mahalaga kaysa sa paglilipat ay madalas ang pag-aangkop. Ilagay ang mapanghamon na trabaho sa iyong peak na oras: ang mga early type ay pinaka-produktibo sa umaga, ang mga late type sa huling bahagi ng hapon at gabi. Kung posible ang flexible na oras o home office, iyon ang pinakamalaking lever — mas malaki kaysa sa kahit anong pagtatangkang baguhin ang sarili.

Kailan ito higit pa sa isang late na ritmo

Ang isang malinaw na late type ay hindi sakit. Ngunit kung ang ritmo ay lumayo nang malayo kaya't naapektuhan na ang trabaho, pag-aaral, o relasyon, ang sleep medicine ay nagsasalita ng sleep-wake rhythm disorder. May mga paggamot para dito — na may liwanag na nakatakda nang eksakto at naangkop na istraktura ng araw.

Ang shift work ay nararapat din ng espesyal na atensyon, dahil ito ay patuloy na nagdudulot ng kaguluhan sa ritmo. Ang nagtatrabaho sa gabi at nahihirapang matulog sa araw ay hindi dapat tanggapin iyon bilang hindi maiiwasan. Ang mga nilalamang ito ay pangkalahatang impormasyon at hindi kapalit ng medikal na konsultasyon.

Paano ka tinutulungan ng YUTHI app

Kinakalkula ng app mula sa iyong mga entry ang gitnang oras ng tulog sa mga libreng araw at sa mga araw ng trabaho — at ginagawang nakikita ang iyong social jetlag. Maraming tao ang labis na minamaliit ito, dahil tinitingnan lamang nila ang tagal ng tulog at hindi ang oras.

Iniaayon ni Vito at Vita ang mga mungkahi sa iyong aktwal na ritmo sa halip na sa isang schema. Ang nagiging antok lamang sa hatinggabi ay hindi makatatanggap ng rekomendasyon na matulog nang alas-diyes ng gabi — kundi isang mungkahi kung paano mababawasan ang agwat nang paunti-unti.

Mga pinagkukunan

• Roenneberg T, Allebrandt KV, Merrow M, Vetter C. Social jetlag and obesity. Curr Biol. 2012;22(10):939-943.
• Wittmann M, Dinich J, Merrow M, Roenneberg T. Social jetlag: misalignment of biological and social time. Chronobiol Int. 2006;23(1-2):497-509.
• Roenneberg T, Kuehnle T, Juda M, et al. Epidemiology of the human circadian clock. Sleep Med Rev. 2007;11(6):429-438.
• Kalmbach DA, Schneider LD, Cheung J, et al. Genetic Basis of Chronotype in Humans: Insights From Three Landmark GWAS. Sleep. 2017;40(2):zsw048.