Matutino ou noturno? Por que o teu cronotipo importa

Alguns estão em plena forma de manhã, outros só rendem tarde. O teu cronotipo não é uma questão de disciplina – e quem o conhece vive com mais equilíbrio e saúde.

O cronótipo não é uma questão de disciplina

Cada pessoa tem um relógio interno, localizado no cérebro, que define o ritmo diário: quando a temperatura corporal sobe, quando o cortisol é libertado, quando a melatonina começa a agir. Se esse relógio funciona cedo ou tarde é o cronótipo. A sua distribuição na população assemelha-se à da altura — poucos extremos, a maioria no meio.

Roenneberg e colegas avaliaram esta distribuição em mais de cem mil pessoas. O resultado decisivo: a variação é grande e em boa parte hereditária. Os estudos com gémeos e de genómica que Kalmbach e colegas resumiram em 2017 apontam para vários loci genéticos que influenciam o cronótipo.

Jet lag social: viver contra o próprio relógio

Wittmann, Roenneberg e colegas cunharam em 2006 o termo jet lag social para designar a diferença entre o tempo interno e o tempo social. Mede-se como a distância entre o ponto médio do sono em dias livres e em dias de trabalho. Quem ao fim de semana dorme das 2 às 10 horas e nos dias úteis das 23 às 6 horas tem cerca de duas horas de jet lag social.

Os mais afetados são os cronótipos tardios, porque o trabalho e a escola começam cedo. Na análise de 2012, Roenneberg e colegas encontraram uma associação entre jet lag social e maior peso corporal — entre os indivíduos com excesso de peso, não no grupo total. Isso não prova causalidade, mas é um indício que deve ser levado a sério.

O cronótipo muda ao longo da vida

As crianças são na maioria cronótipos matutinos marcados. Com a puberdade, o relógio interno atrasa-se, atinge o seu ponto médio mais tardio por volta dos vinte anos e depois avança lentamente de novo. Roenneberg descreve este ponto de viragem como o primeiro marcador biológico do fim da juventude.

Para os adolescentes isso significa: um início de aulas às sete horas apanha-os a meio da sua noite biológica. Estudos sobre início de aulas mais tarde mostram correspondentemente mais sono e melhor atenção. Quem como pai ou mãe se queixa da dificuldade matinal de um adolescente está a queixar-se de biologia, não de caráter.

O que podes fazer com o teu cronótipo

O relógio interno pode ser deslocado sobretudo com luz. Luz intensa de manhã avança-o, luz intensa à noite atrasa-o. Um cronótipo tardio que queira ficar com sono mais cedo sai de manhã para o exterior e reduz a luz à noite — de forma consistente ao longo de semanas, não apenas uma vez.

Mais importante do que deslocar é muitas vezes adaptar. Coloca o trabalho exigente na tua fase de maior desempenho: os cronótipos matutinos são mais produtivos de manhã, os tardios ao final da tarde e à noite. Onde o horário flexível ou o teletrabalho são possíveis, esse é o maior alavanca — claramente maior do que qualquer tentativa de te reeducar.

Quando é mais do que um ritmo tardio

Um cronótipo marcadamente tardio não é uma doença. No entanto, quando o ritmo se afasta tanto que o trabalho, a formação ou as relações ficam prejudicados, a medicina do sono fala de uma perturbação do ritmo sono-vigília. Para isso existem tratamentos — com luz aplicada em momentos precisos e uma estrutura diária adaptada.

O trabalho por turnos também merece atenção especial, porque perturba o ritmo de forma permanente. Quem trabalha à noite e dorme mal durante o dia não deve aceitar isso como inevitável. Estes conteúdos são informação geral e não substituem aconselhamento médico.

Como a app YUTHI te ajuda

A app calcula, a partir dos teus registos, o ponto médio do sono em dias livres e em dias de trabalho — e torna assim visível o teu jet lag social. Muitas pessoas subestimam-no claramente, porque olham apenas para a duração do sono e não para o horário.

Vito e Vita ajustam as sugestões ao teu ritmo real em vez de seguirem um esquema fixo. Quem só fica com sono à meia-noite não recebe uma recomendação para estar na cama às 22 horas — mas sim uma proposta de como reduzir a diferença passo a passo.

Fontes

• Roenneberg T, Allebrandt KV, Merrow M, Vetter C. Social jetlag and obesity. Curr Biol. 2012;22(10):939-943.
• Wittmann M, Dinich J, Merrow M, Roenneberg T. Social jetlag: misalignment of biological and social time. Chronobiol Int. 2006;23(1-2):497-509.
• Roenneberg T, Kuehnle T, Juda M, et al. Epidemiology of the human circadian clock. Sleep Med Rev. 2007;11(6):429-438.
• Kalmbach DA, Schneider LD, Cheung J, et al. Genetic Basis of Chronotype in Humans: Insights From Three Landmark GWAS. Sleep. 2017;40(2):zsw048.