아침형 vs 저녁형? 당신의 크로노타입이 중요한 이유

아침에 활기 넘치는 사람이 있는가 하면, 늦은 시간에야 최고의 컨디션을 발휘하는 사람도 있습니다. 크로노타입은 의지력의 문제가 아닙니다. 자신의 크로노타입을 알면 더 여유롭고 건강하게 생활할 수 있어요.

크로노타입은 의지력의 문제가 아닙니다

모든 사람은 뇌 속에 생체 시계를 가지고 있습니다. 이 시계는 하루 리듬을 결정합니다. 체온이 언제 오르고, 코르티솔이 언제 분비되고, 멜라토닌이 언제 시작되는지를요. 이 시계가 일찍 돌아가느냐 늦게 돌아가느냐가 바로 크로노타입입니다. 크로노타입은 키처럼 인구 전체에 분포합니다 — 극단은 소수이고 대부분은 중간입니다.

Roenneberg와 동료 연구자들은 10만 명 이상을 대상으로 이 분포를 조사했습니다. 핵심 결과는 분포 폭이 크고, 상당 부분이 유전적으로 결정된다는 것입니다. Kalmbach와 동료 연구자들이 2017년에 종합한 쌍둥이 연구 및 유전체 연구들은 크로노타입에 영향을 미치는 여러 유전자 위치를 시사합니다.

사회적 시차: 내 시계와 맞지 않는 삶

Wittmann, Roenneberg와 동료 연구자들은 2006년 내적 시간과 사회적 시간 사이의 간격을 '사회적 시차'라는 개념으로 정립했습니다. 이는 쉬는 날과 일하는 날의 수면 중간 시점 차이로 측정합니다. 주말에 새벽 2시부터 10시까지 자고 평일에는 밤 11시부터 6시까지 자는 사람은 약 2시간의 사회적 시차가 있습니다.

직장과 학교가 일찍 시작하기 때문에 특히 늦은 타입이 영향을 받습니다. Roenneberg와 동료 연구자들의 2012년 분석에서는 사회적 시차와 더 높은 체중 사이의 연관성이 나타났습니다 — 전체 집단이 아니라 과체중 집단에서요. 이것이 인과관계를 증명하지는 않지만, 진지하게 받아들여야 할 신호입니다.

크로노타입은 살면서 변합니다

어린아이들은 대부분 뚜렷한 아침형입니다. 사춘기가 되면 생체 시계가 뒤로 밀려 20세 전후에 가장 늦어지다가 이후 서서히 앞으로 돌아옵니다. Roenneberg는 이 전환점을 청소년기가 끝났다는 첫 번째 생물학적 지표라고 설명합니다.

청소년에게 이것이 의미하는 바는 다음과 같습니다. 오전 7시 수업 시작은 생물학적으로 밤 한가운데에 해당합니다. 수업 시작 시간을 늦춘 연구들에서도 그에 따라 수면이 늘고 집중력이 향상되었습니다. 자녀의 아침 꾸물거림을 불만스러워하는 부모라면, 그것은 성격이 아니라 생물학의 문제입니다.

자신의 크로노타입으로 무엇을 할 수 있을까

생체 시계를 조정하는 데 가장 효과적인 것은 빛입니다. 아침의 밝은 빛은 시계를 앞으로 당기고, 저녁의 밝은 빛은 뒤로 밉니다. 저녁형인 사람이 더 일찍 졸리게 되고 싶다면, 아침에 밖으로 나가고 저녁에는 조명을 어둡게 하세요 — 한 번만이 아니라 몇 주에 걸쳐 꾸준히 해야 합니다.

시계를 옮기는 것보다 적응하는 것이 더 중요한 경우가 많습니다. 어려운 업무는 자신의 피크 시간대에 배치하세요. 아침형은 오전에, 저녁형은 늦은 오후와 저녁에 가장 능률적입니다. 유연 근무나 재택근무가 가능하다면 그것이 가장 큰 레버입니다 — 자신을 바꾸려는 어떤 시도보다 훨씬 효과적입니다.

단순한 늦은 리듬 이상인 경우

뚜렷한 저녁형은 질병이 아닙니다. 하지만 리듬이 너무 많이 뒤로 밀려 직업, 학업, 또는 관계에 지장을 줄 경우, 수면의학에서는 이를 수면-각성 리듬 장애라고 합니다. 이에 대해서는 정확한 시간에 빛을 쬐고 일과를 조율하는 치료법이 있습니다.

교대 근무도 리듬을 지속적으로 방해하기 때문에 특별한 주의가 필요합니다. 밤에 일하고 낮에 잠을 잘 자지 못하는 사람이라면 그것을 어쩔 수 없는 일로 받아들이지 마세요. 이 내용은 일반적인 정보이며 의사의 상담을 대체하지 않습니다.

YUTHI 앱이 도와드리는 방법

앱은 입력 내용을 바탕으로 쉬는 날과 일하는 날의 수면 중간 시점을 계산해 사회적 시차를 눈에 보이게 해줍니다. 많은 사람들이 수면 시간만 보고 취침 시각을 보지 않기 때문에 사회적 시차를 실제보다 훨씬 작게 느낍니다.

Vito와 Vita는 정해진 틀이 아니라 너의 실제 리듬에 맞춰 제안을 드립니다. 자정이 되어야 졸리다면, 22시에 침대에 누우라는 권고가 아니라, 그 간격을 조금씩 줄여나갈 수 있는 방법을 제안합니다.

출처

• Roenneberg T, Allebrandt KV, Merrow M, Vetter C. Social jetlag and obesity. Curr Biol. 2012;22(10):939-943.
• Wittmann M, Dinich J, Merrow M, Roenneberg T. Social jetlag: misalignment of biological and social time. Chronobiol Int. 2006;23(1-2):497-509.
• Roenneberg T, Kuehnle T, Juda M, et al. Epidemiology of the human circadian clock. Sleep Med Rev. 2007;11(6):429-438.
• Kalmbach DA, Schneider LD, Cheung J, et al. Genetic Basis of Chronotype in Humans: Insights From Three Landmark GWAS. Sleep. 2017;40(2):zsw048.