Dậy sớm hay ngủ muộn? Tại sao kiểu thời gian sinh học của bạn quan trọng

Một số người tràn đầy năng lượng vào buổi sáng, số khác chỉ đạt phong độ tốt nhất vào cuối ngày. Kiểu thời gian sinh học của bạn không phải là vấn đề kỷ luật – và ai biết mình thuộc kiểu nào sẽ sống thoải mái và khỏe mạnh hơn.

Chronotype không phải là vấn đề của ý chí

Mỗi người mang trong mình một đồng hồ sinh học nằm trong não, điều phối nhịp điệu hàng ngày: khi nào nhiệt độ cơ thể tăng, khi nào cortisol được tiết ra, khi nào melatonin bắt đầu hoạt động. Đồng hồ này chạy sớm hay muộn chính là chronotype. Nó phân bố trong dân số giống như chiều cao – ít người ở hai cực, đa số ở mức trung gian.

Roenneberg và các cộng sự đã khảo sát sự phân bố này trên hơn một trăm nghìn người. Phát hiện quan trọng: sự phân tán rất lớn và phần đáng kể là do di truyền. Các nghiên cứu về sinh đôi và bộ gen mà Kalmbach và cộng sự tổng hợp năm 2017 chỉ ra nhiều locus gen cùng quyết định chronotype.

Jet lag xã hội: sống ngược với đồng hồ sinh học của chính mình

Năm 2006, Wittmann, Roenneberg và các cộng sự đã đặt ra khái niệm jet lag xã hội để chỉ khoảng cách giữa thời gian sinh học và thời gian xã hội. Nó được đo bằng khoảng cách giữa điểm giữa giấc ngủ vào ngày nghỉ và ngày làm việc. Ai ngủ từ 2 giờ đến 10 giờ vào cuối tuần và từ 23 giờ đến 6 giờ vào ngày thường có khoảng hai giờ jet lag xã hội.

Những người bị ảnh hưởng nhiều nhất là người thuộc nhóm muộn, vì công việc và trường học bắt đầu sớm. Trong phân tích năm 2012, Roenneberg và cộng sự tìm thấy mối liên hệ giữa jet lag xã hội và cân nặng cao hơn – trong nhóm thừa cân, không phải trong toàn bộ mẫu. Điều này không chứng minh mối quan hệ nhân quả, nhưng là một gợi ý đáng được xem xét nghiêm túc.

Chronotype thay đổi theo cuộc đời

Trẻ em thường thuộc nhóm dậy sớm rõ rệt. Khi bước vào tuổi dậy thì, đồng hồ sinh học dịch chuyển về phía muộn hơn, đạt mức trung bình muộn nhất vào khoảng năm hai mươi tuổi, rồi dần dần quay lại phía sớm hơn. Roenneberg mô tả điểm ngoặt này là dấu mốc sinh học đầu tiên đánh dấu sự kết thúc của tuổi thanh xuân.

Với thanh thiếu niên, điều này có nghĩa là: giờ học bắt đầu lúc bảy giờ sáng rơi đúng vào giữa đêm sinh học của họ. Các nghiên cứu về việc bắt đầu giờ học muộn hơn cho thấy tương ứng nhiều giấc ngủ hơn và sự chú ý tốt hơn. Cha mẹ nào phàn nàn về sự uể oải buổi sáng của con tuổi teen thực ra đang phàn nàn về sinh học, không phải về tính cách.

Bạn có thể làm gì với chronotype của mình

Đồng hồ sinh học có thể được dịch chuyển chủ yếu bằng ánh sáng. Ánh sáng chói vào buổi sáng kéo nó về phía sớm hơn, ánh sáng chói vào buổi tối đẩy nó về phía muộn hơn. Người thuộc nhóm muộn muốn cảm thấy buồn ngủ sớm hơn thì nên ra ngoài vào buổi sáng và giảm ánh sáng vào buổi tối – kiên trì trong nhiều tuần, không phải chỉ một lần.

Quan trọng hơn việc dịch chuyển thường là sự thích nghi. Hãy sắp xếp công việc đòi hỏi cao vào giai đoạn cao điểm của bạn: người thuộc nhóm sớm hiệu quả nhất vào buổi sáng, người thuộc nhóm muộn vào cuối chiều và buổi tối. Khi làm việc giờ linh hoạt hoặc làm tại nhà là khả thi, đó là đòn bẩy lớn nhất – lớn hơn nhiều so với bất kỳ nỗ lực nào nhằm thay đổi bản thân.

Khi nào đây không chỉ là nhịp sinh học muộn

Người thuộc kiểu buổi tối không phải là bệnh lý. Nhưng nếu nhịp sinh học lệch đến mức ảnh hưởng đến công việc, học tập hay các mối quan hệ, y học giấc ngủ gọi đó là rối loạn nhịp thức-ngủ. Tình trạng này có thể điều trị – bằng liệu pháp ánh sáng được lên lịch chính xác và cấu trúc ngày được điều chỉnh phù hợp.

Làm ca cũng cần được chú ý đặc biệt, vì nó làm rối loạn nhịp sinh học lâu dài. Ai làm việc ban đêm mà ngủ kém vào ban ngày không nên coi đó là điều tất yếu. Những nội dung này chỉ mang tính thông tin chung và không thay thế tư vấn y tế.

Ứng dụng YUTHI giúp bạn như thế nào

Ứng dụng tính toán điểm giữa giấc ngủ của bạn vào ngày nghỉ và ngày làm việc dựa trên các dữ liệu bạn nhập – từ đó cho thấy rõ lệch múi giờ xã hội của bạn. Nhiều người đánh giá thấp điều này vì họ chỉ chú ý đến thời lượng ngủ mà không nhìn vào giờ giấc.

Vito và Vita đưa ra gợi ý dựa trên nhịp sinh học thực tế của bạn, không theo một mẫu cố định. Ai chỉ bắt đầu buồn ngủ lúc nửa đêm sẽ không nhận được khuyến nghị đi ngủ lúc 22 giờ – mà là một gợi ý để thu hẹp khoảng cách đó từng bước một.

Nguồn

• Roenneberg T, Allebrandt KV, Merrow M, Vetter C. Social jetlag and obesity. Curr Biol. 2012;22(10):939-943.
• Wittmann M, Dinich J, Merrow M, Roenneberg T. Social jetlag: misalignment of biological and social time. Chronobiol Int. 2006;23(1-2):497-509.
• Roenneberg T, Kuehnle T, Juda M, et al. Epidemiology of the human circadian clock. Sleep Med Rev. 2007;11(6):429-438.
• Kalmbach DA, Schneider LD, Cheung J, et al. Genetic Basis of Chronotype in Humans: Insights From Three Landmark GWAS. Sleep. 2017;40(2):zsw048.