Alouette ou hibou ? Pourquoi ton chronotype compte

Certains sont au top le matin, d'autres n'atteignent leur forme qu'en soirée. Ton chronotype n'est pas une question de discipline – et qui le connaît vit plus sereinement et en meilleure santé.

Le chronotype n'est pas une question de discipline

Chaque être humain porte une horloge intérieure, logée dans le cerveau, qui définit le rythme de la journée : quand la température corporelle monte, quand le cortisol est sécrété, quand la mélatonine entre en jeu. Le fait que cette horloge tourne tôt ou tard, c'est le chronotype. Il se répartit dans la population comme la taille — peu d'extrêmes, la plupart au milieu.

Roenneberg et ses collègues ont relevé cette répartition sur plus de cent mille personnes. Le constat décisif : la dispersion est grande, et elle est en bonne partie héréditaire. Les études sur les jumeaux et les études génomiques que Kalmbach et ses collègues ont synthétisées en 2017 indiquent plusieurs loci génétiques qui contribuent à déterminer le chronotype.

Décalage horaire social : vivre contre sa propre horloge

Wittmann, Roenneberg et leurs collègues ont forgé en 2006 le terme de décalage horaire social pour désigner l'écart entre l'heure intérieure et l'heure sociale. Il se mesure comme la différence entre le milieu du sommeil les jours libres et les jours de travail. Quelqu'un qui dort de 2 h à 10 h le week-end et de 23 h à 6 h en semaine a environ deux heures de décalage horaire social.

Ce sont surtout les types tardifs qui sont touchés, car le travail et l'école commencent tôt. Dans l'analyse de 2012, Roenneberg et ses collègues ont trouvé un lien entre le décalage horaire social et un poids corporel plus élevé — parmi les personnes en surpoids, pas dans le groupe global. Cela ne prouve pas de causalité, mais c'est un indice à prendre au sérieux.

Le chronotype évolue au fil de la vie

Les enfants sont le plus souvent de nets types matinaux. Avec la puberté, l'horloge intérieure se décale vers l'arrière, atteint son milieu le plus tardif vers la vingtième année et remonte ensuite lentement. Roenneberg décrit ce point de bascule comme le premier marqueur biologique de la fin de la jeunesse.

Pour les adolescents, cela signifie : un début des cours à sept heures les attrape au milieu de leur nuit biologique. Les études sur un début des cours plus tardif montrent en conséquence plus de sommeil et une meilleure attention. Un parent qui se plaint de la mauvaise humeur matinale d'un ado se plaint de la biologie, pas du caractère.

Ce que tu peux faire avec ton chronotype

L'horloge intérieure se déplace avant tout grâce à la lumière. Une lumière vive le matin l'avance, une lumière vive le soir la retarde. Un type tardif qui veut s'endormir plus tôt sort donc le matin et tamise la lumière le soir — de façon régulière sur plusieurs semaines, pas une seule fois.

Plus important que le décalage, c'est souvent l'adaptation. Place les tâches exigeantes dans ta période de pointe : les types matinaux sont au mieux de leur forme le matin, les types tardifs en fin d'après-midi et le soir. Là où des horaires flexibles ou le télétravail sont possibles, c'est le levier le plus puissant — nettement plus que tout effort pour se rééduquer.

Quand c'est plus qu'un simple rythme tardif

Un type tardif prononcé n'est pas une maladie. Mais si le rythme se décale à tel point que le travail, la formation ou les relations en souffrent, la médecine du sommeil parle de trouble du rythme veille-sommeil. Il existe des traitements pour cela — avec une luminothérapie précisément programmée et une structure journalière adaptée.

Le travail en équipes mérite aussi une attention particulière, car il perturbe durablement le rythme. Quelqu'un qui travaille la nuit et dort mal le jour ne devrait pas accepter cela comme une fatalité. Ces contenus sont des informations générales et ne remplacent pas un avis médical.

Comment l'appli YUTHI t'aide

L'appli calcule à partir de tes saisies le milieu du sommeil les jours libres et les jours de travail — et rend ainsi ton décalage horaire social visible. Beaucoup de personnes le sous-estiment nettement, parce qu'elles regardent uniquement la durée du sommeil et pas l'heure à laquelle elles dorment.

Vito et Vita adaptent leurs suggestions à ton rythme réel plutôt qu'à un schéma préétabli. Si tu ne te sens fatigué qu'à minuit, tu ne recevras pas de recommandation d'aller au lit à 22 h – mais une proposition pour réduire l'écart pas à pas.

Sources

• Roenneberg T, Allebrandt KV, Merrow M, Vetter C. Social jetlag and obesity. Curr Biol. 2012;22(10):939-943.
• Wittmann M, Dinich J, Merrow M, Roenneberg T. Social jetlag: misalignment of biological and social time. Chronobiol Int. 2006;23(1-2):497-509.
• Roenneberg T, Kuehnle T, Juda M, et al. Epidemiology of the human circadian clock. Sleep Med Rev. 2007;11(6):429-438.
• Kalmbach DA, Schneider LD, Cheung J, et al. Genetic Basis of Chronotype in Humans: Insights From Three Landmark GWAS. Sleep. 2017;40(2):zsw048.