¿Eres alondra o búho? Por qué tu cronotipo importa
Algunos están en plena forma por las mañanas, otros no rinden hasta bien entrada la noche. Tu cronotipo no es una cuestión de disciplina, y conocerlo te ayuda a vivir de forma más relajada y saludable.
El cronotipo no es una cuestión de disciplina
Cada persona lleva un reloj interno ubicado en el cerebro que marca el ritmo diario: cuándo sube la temperatura corporal, cuándo se libera cortisol, cuándo comienza la melatonina. Si ese reloj va temprano o tarde es el cronotipo. Se distribuye en la población como la estatura: pocos extremos, la mayoría en el centro.
Roenneberg y sus colegas midieron esa distribución en más de cien mil personas. El hallazgo clave: la variación es grande y en buena parte hereditaria. Los estudios de gemelos y de genómica que Kalmbach y colegas resumieron en 2017 señalan varios loci genéticos que contribuyen a determinar el cronotipo.
Jet lag social: vivir contra el propio reloj
Wittmann, Roenneberg y colegas acuñaron en 2006 el término jet lag social para la brecha entre el tiempo interno y el tiempo social. Se mide como la diferencia entre el punto medio del sueño en días libres y en días laborables. Quien duerme el fin de semana de 2 a 10 h y entre semana de 23 a 6 h tiene en torno a dos horas de jet lag social.
Los más afectados son los tipos vespertinos, porque el trabajo y la escuela empiezan temprano. En el análisis de 2012, Roenneberg y colegas encontraron una asociación entre el jet lag social y un mayor peso corporal, concretamente entre las personas con sobrepeso, no en el grupo total. Eso no demuestra causalidad, pero es una señal que conviene tomar en serio.
El cronotipo cambia a lo largo de la vida
Los niños suelen ser marcadamente matutinos. Con la pubertad, el reloj interno se retrasa, alcanza su punto más tardío alrededor de los veinte años y luego se adelanta lentamente de nuevo. Roenneberg describe ese punto de inflexión como el primer marcador biológico del fin de la juventud.
Para los adolescentes esto significa que un inicio de clases a las siete de la mañana los pilla en plena noche biológica. Los estudios sobre el inicio más tardío de la jornada escolar muestran correspondientemente más sueño y mejor atención. Quien como padre o madre se queja de que su adolescente no es persona por las mañanas se está quejando de biología, no de carácter.
Qué puedes hacer con tu cronotipo
El reloj interno se puede desplazar principalmente con luz. La luz brillante por la mañana lo adelanta; la luz brillante por la tarde-noche lo retrasa. Un tipo vespertino que quiere cansarse antes sale a la mañana al exterior y atenúa la luz por la noche, de forma constante durante semanas, no solo una vez.
Más importante que el desplazamiento es a menudo la adaptación. Coloca el trabajo exigente en tu fase de mayor rendimiento: los tipos matutinos rinden más por la mañana, los vespertinos a última hora de la tarde y por la noche. Donde sea posible el horario flexible o el teletrabajo, ese es el mayor palanca, mucho mayor que cualquier intento de reeducarse.
Cuándo es más que un ritmo tardío
Ser un tipo vespertino marcado no es una enfermedad. Pero cuando el ritmo se desplaza tanto que el trabajo, la formación o las relaciones se resienten, la medicina del sueño habla de un trastorno del ritmo sueño-vigilia. Para eso existen tratamientos, basados en luz aplicada con precisión horaria y una estructura diaria coordinada.
El trabajo por turnos también merece atención especial, porque altera el ritmo de forma permanente. Quien trabaja de noche y duerme mal de día no debería aceptarlo como inevitable. Estos contenidos son información general y no sustituyen el asesoramiento médico.
Cómo te ayuda la app YUTHI
La app calcula el punto medio del sueño en días libres y en días laborables a partir de tus registros, haciendo así visible tu jet lag social. Muchas personas lo subestiman bastante porque solo miran la duración del sueño y no la hora a la que duermen.
Vito y Vita adaptan sus sugerencias a tu ritmo real en lugar de a un esquema predefinido. Quien solo se cansa a medianoche no recibe la recomendación de estar en la cama a las 22 h, sino una propuesta de cómo reducir esa diferencia paso a paso.
Eso fue la instantánea. La App lo convierte en un acompañamiento.
Medir cada día en lugar de calcular una sola vez: Vito o Vita interpreta tus valores, te elabora un plan semanal y te avisa cuando algo llama la atención.
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Fuentes
- Roenneberg T, Allebrandt KV, Merrow M, Vetter C. Social jetlag and obesity. Curr Biol. 2012;22(10):939-943.
- Wittmann M, Dinich J, Merrow M, Roenneberg T. Social jetlag: misalignment of biological and social time. Chronobiol Int. 2006;23(1-2):497-509.
- Roenneberg T, Kuehnle T, Juda M, et al. Epidemiology of the human circadian clock. Sleep Med Rev. 2007;11(6):429-438.
- Kalmbach DA, Schneider LD, Cheung J, et al. Genetic Basis of Chronotype in Humans: Insights From Three Landmark GWAS. Sleep. 2017;40(2):zsw048.