Allodola o gufo? Perché il tuo cronotipo è importante

Alcuni sono al massimo al mattino, altri raggiungono la loro forma migliore solo la sera. Il tuo cronotipo non è questione di disciplina – e chi lo conosce vive più sereno e in modo più sano.

Il cronotipo non è una questione di disciplina

Ogni persona porta con sé un orologio interno, situato nel cervello, che determina il ritmo quotidiano: quando sale la temperatura corporea, quando viene rilasciato il cortisolo, quando inizia la melatonina. Se questo orologio va presto o tardi è il cronotipo. Si distribuisce nella popolazione come l'altezza corporea — pochi casi estremi, la maggior parte nel mezzo.

Roenneberg e colleghi hanno rilevato questa distribuzione su più di centomila persone. Il dato cruciale: la variabilità è ampia ed è in misura considerevole ereditaria. Gli studi su gemelli e genomici che Kalmbach e colleghi hanno sintetizzato nel 2017 indicano diversi loci genetici che concorrono a determinare il cronotipo.

Jet lag sociale: vivere contro il proprio orologio

Wittmann, Roenneberg e colleghi hanno coniato nel 2006 il termine jet lag sociale per il divario tra tempo interiore e tempo sociale. Viene misurato come distanza tra il punto centrale del sonno nei giorni liberi e nei giorni lavorativi. Chi nel fine settimana dorme dalle 2 alle 10 e nei giorni feriali dalle 23 alle 6 ha circa due ore di jet lag sociale.

Ne risentono soprattutto i tipi tardivi, perché il lavoro e la scuola iniziano presto. Nell'analisi del 2012, Roenneberg e colleghi hanno trovato una correlazione tra jet lag sociale e peso corporeo più elevato — tra le persone in sovrappeso, non nel gruppo complessivo. Questo non dimostra una causalità, ma è un'indicazione che vale la pena prendere sul serio.

Il cronotipo cambia nel corso della vita

I bambini sono per lo più mattinieri accentuati. Con la pubertà l'orologio interno si sposta verso il tardo, raggiunge il suo punto medio più tardivo intorno ai vent'anni e poi torna lentamente verso le prime ore. Roenneberg descrive questo punto di svolta come il primo marcatore biologico della fine della giovinezza.

Per gli adolescenti questo significa: un inizio scolastico alle sette li coglie nel mezzo della loro notte biologica. Gli studi su un orario scolastico più tardivo mostrano di conseguenza più sonno e maggiore attenzione. Chi come genitore si lamenta della sonnolenza mattutina di un adolescente si sta lamentando della biologia, non del carattere.

Cosa puoi fare con il tuo cronotipo

L'orologio interno può essere spostato soprattutto con la luce. La luce intensa al mattino lo anticipa, la luce intensa la sera lo ritarda. Un tipo tardivo che vuole stancarsi prima va quindi fuori al mattino e abbassa le luci la sera — in modo costante per settimane, non una volta sola.

Spesso più importante dello spostamento è l'adattamento. Pianifica il lavoro impegnativo nella tua fase di massima resa: i mattinieri sono più produttivi di mattina, i tipi tardivi nel tardo pomeriggio e la sera. Dove sono possibili orari flessibili o lavoro da casa, questo è la leva più grande — decisamente più grande di qualsiasi tentativo di rieducarsi.

Quando è più di un ritmo tardivo

Un tipo tardivo accentuato non è una malattia. Se però il ritmo si sposta al punto che il lavoro, la formazione o le relazioni ne risentono, la medicina del sonno parla di disturbo del ritmo sonno-veglia. Per questo esistono trattamenti — con luce somministrata in modo preciso e una struttura della giornata coordinata.

Anche il lavoro a turni merita particolare attenzione, perché disturba il ritmo in modo permanente. Chi lavora di notte e dorme male di giorno non dovrebbe accettarlo come inevitabile. Questi contenuti sono informazioni generali e non sostituiscono una consulenza medica.

Come ti aiuta l'app YUTHI

L'app calcola dai tuoi inserimenti il punto centrale del sonno nei giorni liberi e in quelli lavorativi — rendendo così visibile il tuo jet lag sociale. Molte persone lo sottovalutano notevolmente, perché guardano solo alla durata del sonno e non all'orario.

Vito e Vita adattano i suggerimenti al tuo ritmo reale invece di seguire uno schema fisso. Chi si sente stanco solo a mezzanotte non riceve la raccomandazione di andare a letto alle 22 – ma un suggerimento su come ridurre gradualmente quel divario, passo dopo passo.

Fonti

• Roenneberg T, Allebrandt KV, Merrow M, Vetter C. Social jetlag and obesity. Curr Biol. 2012;22(10):939-943.
• Wittmann M, Dinich J, Merrow M, Roenneberg T. Social jetlag: misalignment of biological and social time. Chronobiol Int. 2006;23(1-2):497-509.
• Roenneberg T, Kuehnle T, Juda M, et al. Epidemiology of the human circadian clock. Sleep Med Rev. 2007;11(6):429-438.
• Kalmbach DA, Schneider LD, Cheung J, et al. Genetic Basis of Chronotype in Humans: Insights From Three Landmark GWAS. Sleep. 2017;40(2):zsw048.