Ранний или поздний тип? Почему твой хронотип важен

Одни утром в отличной форме, другие набирают силу лишь поздно вечером. Твой хронотип — не вопрос дисциплины. Тот, кто его знает, живёт спокойнее и здоровее.

Хронотип — это не вопрос дисциплины

Каждый человек несёт в себе внутренние часы, расположенные в мозге и задающие ритм дня: когда поднимается температура тела, когда выделяется кортизол, когда начинает вырабатываться мелатонин. То, идут ли эти часы рано или поздно, и есть хронотип. В популяции он распределяется как рост — мало крайних случаев, большинство посередине.

Roenneberg и коллеги изучили это распределение более чем у ста тысяч человек. Ключевой вывод: разброс велик, и в значительной мере он наследуется. Близнецовые и геномные исследования, обобщённые Kalmbach и коллегами в 2017 году, указывают на несколько генетических локусов, влияющих на хронотип.

Социальный джетлаг: жизнь против собственных часов

Wittmann, Roenneberg и коллеги ввели в 2006 году понятие социального джетлага — разрыва между внутренним временем и социальным временем. Он измеряется как расстояние между серединой сна в выходные и в рабочие дни. Кто на выходных спит с 2 до 10 часов, а в будни — с 23 до 6, имеет около двух часов социального джетлага.

В первую очередь страдают «совы», поскольку работа и учёба начинаются рано. В анализе 2012 года Roenneberg и коллеги обнаружили связь между социальным джетлагом и более высокой массой тела — среди людей с избыточным весом, но не в общей группе. Это не доказывает причинно-следственной связи, однако является признаком, который стоит принять всерьёз.

Хронотип меняется на протяжении жизни

Дети, как правило, выраженные «жаворонки». С наступлением пубертата внутренние часы сдвигаются назад, достигают наиболее позднего среднего значения примерно в двадцать лет, а затем медленно возвращаются назад. Roenneberg описывает эту точку перегиба как первый биологический маркер конца юности.

Для подростков это означает: начало уроков в семь утра застаёт их в середине биологической ночи. Исследования более позднего начала занятий показывают соответственно больше сна и лучшую концентрацию. Родитель, жалующийся на «сонную голову» подростка по утрам, жалуется на биологию, а не на характер.

Что делать со своим хронотипом

Внутренние часы можно сдвигать прежде всего с помощью света. Яркий свет утром тянет их вперёд, яркий свет вечером — сдвигает назад. «Сова», которая хочет уставать раньше, выходит утром на улицу и приглушает свет вечером — последовательно на протяжении недель, а не однократно.

Важнее сдвига часто бывает приспособление. Планируй сложные задачи на свой пик активности: «жаворонки» наиболее продуктивны до полудня, «совы» — ближе к вечеру. Там, где возможен гибкий график или удалённая работа, это главный рычаг — значительно мощнее любых попыток переучиться.

Когда это больше чем просто поздний ритм

Выраженный хронотип «совы» — не болезнь. Но если ритм смещается настолько, что страдают работа, учёба или отношения, медицина сна говорит о расстройстве цикла сон–бодрствование. Для этого существуют методы лечения — с точно выверенным по времени световым воздействием и согласованной структурой дня.

Особого внимания заслуживает также сменная работа, поскольку она постоянно нарушает ритм. Тот, кто работает ночью и плохо спит днём, не должен воспринимать это как неизбежность. Этот материал носит общеинформационный характер и не заменяет медицинскую консультацию.

Как поможет приложение YUTHI

Приложение вычисляет по твоим записям середину сна в выходные и в рабочие дни — и делает тем самым твой социальный джетлаг видимым. Многие люди сильно его недооценивают, потому что смотрят только на продолжительность сна, а не на время.

Vito и Vita выстраивают предложения исходя из твоего реального ритма, а не по шаблону. Кто устаёт только в полночь, не получит рекомендацию лечь в 22:00 — а получит предложение, как шаг за шагом сократить этот разрыв.

Источники

• Roenneberg T, Allebrandt KV, Merrow M, Vetter C. Social jetlag and obesity. Curr Biol. 2012;22(10):939-943.
• Wittmann M, Dinich J, Merrow M, Roenneberg T. Social jetlag: misalignment of biological and social time. Chronobiol Int. 2006;23(1-2):497-509.
• Roenneberg T, Kuehnle T, Juda M, et al. Epidemiology of the human circadian clock. Sleep Med Rev. 2007;11(6):429-438.
• Kalmbach DA, Schneider LD, Cheung J, et al. Genetic Basis of Chronotype in Humans: Insights From Three Landmark GWAS. Sleep. 2017;40(2):zsw048.