காலை வகை அல்லது இரவு வகை? உன் காலவகை ஏன் முக்கியம்

சிலர் காலையில் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருப்பர், மற்றவர்கள் தாமதமாகவே உச்சநிலையை அடைவர். உன் காலவகை ஒழுக்கத்தின் கேள்வி அல்ல – அதை அறிந்தவர் மிகவும் நிம்மதியாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் வாழ்கிறார்.

காலவகை (Chronotyp) ஒரு ஒழுக்கம் சார்ந்த விஷயமில்லை

ஒவ்வொரு மனிதனும் ஒரு உள் கடிகாரத்தை சுமக்கிறான், அது மூளையில் அமர்ந்து தினசரி தாளத்தை வரையறுக்கிறது: உடல் வெப்பநிலை எப்போது உயர்கிறது, கார்டிசோல் எப்போது சுரக்கிறது, மெலடோனின் எப்போது தொடங்குகிறது. இந்த கடிகாரம் முன்னதாக ஓடுகிறதா, தாமதமாக ஓடுகிறதா என்பதே காலவகை. இது மக்களிடையே உடல் உயரத்தைப் போலவே பரவியுள்ளது – சிலர் தீவிரமான நிலையில், பெரும்பாலோர் நடுவில்.

Roenneberg மற்றும் சகாக்கள் இந்த பரவலை ஒரு லட்சத்திற்கும் அதிகமான மனிதர்களிடம் அளவிட்டனர். முக்கியமான கண்டுபிடிப்பு: பரவல் பெரியது, மேலும் இது கணிசமான அளவு மரபுவழியானது. Kalmbach மற்றும் சகாக்கள் 2017 இல் தொகுத்த இரட்டையர் மற்றும் மரபணு ஆய்வுகள், காலவகையை ஓரளவு தீர்மானிக்கும் பல மரபணு இடங்களை சுட்டுகின்றன.

சமூக ஜெட்லேக்: சொந்த கடிகாருக்கு எதிராக வாழ்வது

Wittmann, Roenneberg மற்றும் சகாக்கள் 2006 இல் உள் நேரத்துக்கும் சமூக நேரத்துக்கும் இடையிலான இடைவெளியை சமூக ஜெட்லேக் என்று பெயரிட்டனர். இது விடுமுறை நாட்கள் மற்றும் வேலை நாட்களில் தூக்கத்தின் நடுப்புள்ளி இடையே உள்ள வித்தியாசமாக அளவிடப்படுகிறது. வார இறுதியில் 2 முதல் 10 மணி வரை தூங்கி, வேலை நாட்களில் 23 முதல் 6 மணி வரை தூங்குபவருக்கு சுமார் இரண்டு மணி நேர சமூக ஜெட்லேக் உள்ளது.

முக்கியமாக பாதிக்கப்படுவது தாமத வகையினர், ஏனென்றால் வேலை மற்றும் பள்ளி முன்னதாக தொடங்குகின்றன. 2012 இன் பகுப்பாய்வில் Roenneberg மற்றும் சகாக்கள் சமூக ஜெட்லேக்கிற்கும் அதிக உடல் எடைக்கும் இடையில் ஒரு தொடர்பை கண்டனர் – அதிக எடையுள்ளவர்களிடம், மொத்த குழுவில் அல்ல. இது காரணத்தை நிரூபிக்கவில்லை, ஆனால் தீவிரமாக எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய ஒரு சமிக்ஞை.

காலவகை வாழ்க்கை முழுவதும் மாறுகிறது

குழந்தைகள் பொதுவாக தீவிர காலை வகையினர். பருவமடையும்போது உள் கடிகாரம் பின்னோக்கி நகர்கிறது, இருபதாவது வயதில் மிகவும் தாமதமான சராசரியை அடைகிறது, பிறகு மெதுவாக மீண்டும் முன்னோக்கி நகர்கிறது. Roenneberg இந்த திருப்புமுனையை இளமையின் முடிவுக்கான முதல் உயிரியல் குறியீடு என்று விவரிக்கிறார்.

இளைஞர்களுக்கு இதன் பொருள்: காலை ஏழு மணிக்கு தொடங்கும் பள்ளி அவர்களின் உயிரியல் இரவின் நடுவில் அவர்களை தாக்குகிறது. பிற்காலத்தில் தொடங்கும் வகுப்புகள் குறித்த ஆய்வுகள் அதிக தூக்கம் மற்றும் சிறந்த கவனத்தை காட்டுகின்றன. ஒரு பெற்றோராக ஒரு இளம்வயதினரின் காலை சோம்பல் குறித்து புலம்புபவர், உயிரியல் பற்றி புலம்புகிறார், குணாதிசயம் பற்றி அல்ல.

உன்னுடைய காலவகையை எப்படி பயன்படுத்திக்கொள்ளலாம்

உள் கடிகாரத்தை மாற்ற மிகவும் உதவுவது ஒளி. காலையில் பிரகாசமான ஒளி அதை முன்னோக்கி இழுக்கிறது, மாலையில் பிரகாசமான ஒளி அதை பின்னோக்கி தள்ளுகிறது. முன்னதாக சோர்வடைய விரும்பும் ஒரு தாமத வகையினர் காலையில் வெளியே செல்கிறார்கள், மாலையில் விளக்குகளை மங்கலாக்குகிறார்கள் – வாரக்கணக்கில் தொடர்ந்து, ஒரே ஒரு முறை அல்ல.

மாற்றுவதை விட முக்கியமானது பெரும்பாலும் தகவமைப்பது. சவாலான வேலையை உன்னுடைய உச்ச நேரத்தில் வை: காலை வகையினர் காலையில் மிகவும் திறம்படச் செயல்படுகிறார்கள், தாமத வகையினர் மாலை மற்றும் இரவில். நெகிழ்வான வேலை நேரம் அல்லது வீட்டில் இருந்து வேலை செய்ய முடிந்தால், அதுவே மிகப்பெரிய ஊக்கி – உன்னை மாற்றிக்கொள்ள முயற்சிக்கும் எந்த முயற்சியை விடவும் பெரியது.

தாமதமான தாளம் மட்டுமின்றி மேலும் இருக்கும்போது

தாமதமான இரவு வகை என்பது ஒரு நோய் அல்ல. ஆனால் தாளம் மிகவும் தள்ளிப்போகும்போது — வேலை, படிப்பு அல்லது உறவுகள் பாதிக்கப்படும் அளவிற்கு — தூக்க மருத்துவம் இதை தூக்க-விழிப்பு தாள கோளாறு என்று அழைக்கிறது. இதற்கு சிகிச்சை உள்ளது — சரியான நேரத்தில் ஒளி வழங்குவது மற்றும் நாள் அமைப்பை ஒருங்கிணைப்பது.

இரவு ஷிப்ட் வேலையும் சிறப்பு கவனம் தேவைப்படுகிறது, ஏனெனில் அது தாளத்தை நிரந்தரமாக சீர்குலைக்கிறது. இரவில் வேலை செய்து பகலில் சரியாக தூங்க முடியாதவர்கள் இதை தவிர்க்க முடியாதது என்று ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடாது. இந்த தகவல்கள் பொதுவான தகவல் மட்டுமே, மருத்துவ ஆலோசனைக்கு மாறாக அல்ல.

YUTHI App உனக்கு எப்படி உதவுகிறது

App உன் உள்ளீடுகளிலிருந்து விடுமுறை நாட்கள் மற்றும் வேலை நாட்களில் தூக்கத்தின் நடுப்புள்ளியை கணக்கிடுகிறது — இதன் மூலம் உன் சமூக ஜெட்லேக் தெரியும். பலர் இதை குறைத்து மதிப்பிடுகிறார்கள், ஏனெனில் அவர்கள் தூக்க நேரத்தை மட்டும் பார்க்கிறார்கள், தூக்கம் தொடங்கும் நேரத்தை அல்ல.

Vito மற்றும் Vita ஒரு திட்டமான அட்டவணையை அல்ல, உன் உண்மையான தாளத்தை வைத்து பரிந்துரைகளை அமைக்கிறார்கள். நள்ளிரவில்தான் தூக்கம் வரும் என்பவருக்கு இரவு 10 மணிக்கு படுக்கை என்று சொல்லப்படாது — அதற்கு பதிலாக, அந்த இடைவெளியை படிப்படியாக குறைப்பது எப்படி என்று பரிந்துரை தரப்படுகிறது.

ஆதாரங்கள்

• Roenneberg T, Allebrandt KV, Merrow M, Vetter C. Social jetlag and obesity. Curr Biol. 2012;22(10):939-943.
• Wittmann M, Dinich J, Merrow M, Roenneberg T. Social jetlag: misalignment of biological and social time. Chronobiol Int. 2006;23(1-2):497-509.
• Roenneberg T, Kuehnle T, Juda M, et al. Epidemiology of the human circadian clock. Sleep Med Rev. 2007;11(6):429-438.
• Kalmbach DA, Schneider LD, Cheung J, et al. Genetic Basis of Chronotype in Humans: Insights From Three Landmark GWAS. Sleep. 2017;40(2):zsw048.