Schlaf · Rhythmus

Ausschlafen am Wochenende: Hilft es oder schadet es?

4 Min. Lesezeit YUTHI Redaktion

Zwei Stunden länger im Bett am Samstag fühlen sich an wie eine Erholung. Für die innere Uhr sind sie ein kleiner Flug nach Westen. Was Social Jetlag anrichtet, was er nicht anrichtet — und wie du nachholst, ohne den Rhythmus zu verschieben.

Was Social Jetlag ist

Den Begriff prägten Wittmann und Kollegen 2006. Gemeint ist der Unterschied zwischen dem Schlaffenster, das deine innere Uhr vorgibt, und dem, das dein Alltag erzwingt. Gemessen wird er einfach: Du nimmst die Mitte deiner Schlafzeit am freien Tag und die an einem Arbeitstag und bildest die Differenz. Wer werktags von dreiundzwanzig bis sechs Uhr schläft und am Wochenende von eins bis zehn, hat zwei Stunden Social Jetlag.

Die Bezeichnung ist bewusst gewählt. Für den Körper ist das Wochenende ein Flug nach Westen und der Montagmorgen der Rückflug — nur dass dieser Wechsel nicht zweimal im Jahr stattfindet, sondern jede Woche. Betroffen sind vor allem Spättypen, die früh zur Arbeit müssen. In mitteleuropäischen Erhebungen hat rund ein Drittel der Erwachsenen mehr als eine Stunde.

Was die Studien dazu zeigen

Roenneberg und Kollegen werteten 2012 Daten von über sechzigtausend Menschen aus: Mit jeder Stunde Social Jetlag stieg die Wahrscheinlichkeit für Übergewicht. Weitere Beobachtungsstudien fanden Zusammenhänge mit ungünstigeren Blutzucker- und Blutfettwerten, mit Rauchen und mit depressiven Beschwerden.

Diese Studien zeigen ein gemeinsames Auftreten, keine bewiesene Ursache. Wer am Wochenende drei Stunden länger schläft, hat werktags oft zu wenig geschlafen — und Schlafmangel allein erklärt einen Teil dieser Befunde. Die saubere Prüfung lieferte Depner mit einer Laborstudie 2019: Teilnehmende mit Schlafmangel unter der Woche und freiem Ausschlafen am Wochenende verbesserten ihre Insulinempfindlichkeit nicht — bei manchen war sie am Ende schlechter als bei denen, die durchgehend wenig schliefen.

Warum das Verschieben so leicht passiert

Die innere Uhr wird hauptsächlich über Licht gestellt, und zwar über Licht am Morgen. Wer am Samstag bis zehn Uhr die Vorhänge zulässt, verpasst das Signal, das den Rhythmus vorne hält. Gleichzeitig bekommt er am Abend länger Licht ab. Beides zusammen schiebt die innere Uhr nach hinten.

Bis Montag ist die Verschiebung nicht zurückgedreht. Die Uhr lässt sich pro Tag nur um etwa eine Stunde nach vorne stellen — nach hinten geht es deutlich leichter. Deshalb ist der Montagmorgen schwerer als jeder andere Morgen der Woche, und deshalb fühlt sich der Dienstag oft schon wieder besser an.

Was das für dich heißt

Die vernünftige Regel: Ein Ausgleich von bis zu einer Stunde ist unproblematisch. Darüber hinaus wird es spürbar. Besser als zwei Stunden länger liegen ist, am Wochenende zur gewohnten Zeit aufzustehen, Tageslicht abzubekommen — und bei Bedarf früher ins Bett zu gehen. Schlaf lässt sich vorne leichter verlängern als hinten.

Wenn du wirklich Schlaf nachholen willst, ist ein Mittagsschlaf von zwanzig bis dreißig Minuten der bessere Weg. Er dämpft die Müdigkeit, ohne die innere Uhr zu verschieben, solange er vor etwa fünfzehn Uhr liegt. Und: Eine Analyse von Åkerstedt und Kollegen aus dem Jahr 2019 fand, dass langer Wochenendschlaf bei kurzem Werktagsschlaf einen Teil des Nachteils auszugleichen schien. Die Botschaft daraus ist nicht, mehr auszuschlafen — sondern unter der Woche weniger zu kürzen.

Der eigentliche Hebel liegt werktags

Social Jetlag ist selten das Grundproblem. Er ist das Symptom eines Werktagsschlafs, der zu kurz ist. Wer unter der Woche auf sieben Stunden kommt, hat am Wochenende gar kein Bedürfnis, drei Stunden nachzulegen — der Ausgleich stellt sich von selbst auf dreißig bis sechzig Minuten ein.

Zwei Stellschrauben wirken dabei am schnellsten: eine feste Aufstehzeit an allen sieben Tagen und helles Licht in der ersten Stunde danach, am besten draußen. Wer zusätzlich abends das Deckenlicht gegen eine niedrige Lichtquelle tauscht, unterstützt die Richtung. Das ist weniger spektakulär als jede Nahrungsergänzung — und wirkt bei den meisten innerhalb von zwei Wochen.

So hilft dir die YUTHI-App

Deinen Social Jetlag kannst du selbst ausrechnen, aber kaum jemand tut es. In der App liegen Einschlaf- und Aufwachzeiten ohnehin vor, der Unterschied zwischen Werktagen und freien Tagen wird damit sichtbar — ebenso, wie er sich über die Wochen verändert.

Vito und Vita stellen diesen Unterschied neben das, was dir auffällt: Energie am Vormittag, Stimmung, Konzentration, Ruhepuls. Wenn sich zeigt, dass deine Montage regelmäßig die schlechtesten Werte der Woche tragen, benennen sie den Zusammenhang und schlagen die kleinste wirksame Änderung vor — meist eine halbe Stunde früher ins Bett statt eine Stunde später aufstehen.

Weiter in der App

Das war die Momentaufnahme. Die App macht daraus eine Begleitung.

Täglich messen statt einmal rechnen: Vito oder Vita ordnet deine Werte ein, baut dir einen Wochenplan und meldet sich, wenn etwas auffällt.

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