Ngủ bù vào cuối tuần: Có giúp ích hay gây hại?

Nằm trên giường thêm hai tiếng vào sáng thứ Bảy cảm giác như được nghỉ ngơi. Với đồng hồ sinh học, đó là một chuyến bay nhỏ về phía Tây. Social Jetlag gây ra những gì, không gây ra những gì — và cách bù giấc mà không làm lệch nhịp sinh học.

Social Jetlag là gì

Wittmann và cộng sự đặt ra thuật ngữ này vào năm 2006. Ý nghĩa là sự khác biệt giữa khung giờ ngủ mà đồng hồ sinh học của bạn quy định và khung giờ mà cuộc sống hàng ngày buộc bạn phải thực hiện. Cách đo rất đơn giản: bạn lấy điểm giữa thời gian ngủ vào ngày nghỉ và ngày đi làm rồi tính hiệu. Ai ngủ từ mười một giờ đêm đến sáu giờ vào ngày thường và từ một đến mười giờ vào cuối tuần thì có hai tiếng Social Jetlag.

Tên gọi này được chọn có chủ ý. Với cơ thể, cuối tuần là một chuyến bay về phía Tây và sáng thứ Hai là chuyến bay trở về — chỉ khác là sự thay đổi này không diễn ra hai lần một năm mà là mỗi tuần. Những người bị ảnh hưởng nhiều nhất là người có nhịp sinh học muộn mà phải đi làm sớm. Theo các khảo sát ở Trung Âu, khoảng một phần ba người trưởng thành có hơn một tiếng Social Jetlag.

Những gì các nghiên cứu cho thấy

Roenneberg và các cộng sự năm 2012 đã phân tích dữ liệu của hơn sáu mươi nghìn người: cứ mỗi giờ lệch múi giờ xã hội, nguy cơ thừa cân lại tăng lên. Các nghiên cứu quan sát tiếp theo cũng tìm thấy mối liên quan với chỉ số đường huyết và mỡ máu không tốt, với việc hút thuốc và với các triệu chứng trầm cảm.

Những nghiên cứu này cho thấy sự cùng xuất hiện, không phải nguyên nhân đã được chứng minh. Người ngủ thêm ba tiếng vào cuối tuần thường ngủ không đủ giấc trong tuần — và thiếu ngủ đơn thuần cũng giải thích được một phần những kết quả này. Kiểm chứng nghiêm ngặt hơn đến từ nghiên cứu phòng thí nghiệm của Depner năm 2019: những người thiếu ngủ trong tuần và được ngủ thoải mái vào cuối tuần không cải thiện được độ nhạy insulin — ở một số người, chỉ số này thậm chí còn tệ hơn so với những người ngủ ít đều đặn cả tuần.

Tại sao sự lệch lạc xảy ra quá dễ dàng

Đồng hồ sinh học chủ yếu được điều chỉnh bởi ánh sáng — cụ thể là ánh sáng buổi sáng. Ai để rèm cửa kéo kín đến mười giờ sáng thứ Bảy sẽ bỏ lỡ tín hiệu giữ cho nhịp sinh học đúng giờ. Đồng thời, họ tiếp xúc với ánh sáng lâu hơn vào buổi tối. Cả hai yếu tố cộng lại sẽ đẩy đồng hồ sinh học về phía sau.

Đến thứ Hai, sự lệch này vẫn chưa được điều chỉnh lại. Đồng hồ sinh học chỉ có thể dịch chuyển về phía trước khoảng một tiếng mỗi ngày — nhưng lùi về phía sau lại dễ hơn nhiều. Đó là lý do sáng thứ Hai luôn nặng nề hơn mọi buổi sáng khác trong tuần, và cũng là lý do thứ Ba thường đã cảm thấy dễ chịu hơn.

Điều này có nghĩa gì với bạn

Nguyên tắc hợp lý: chênh lệch đến một tiếng là không đáng lo. Vượt qua mức đó sẽ bắt đầu có ảnh hưởng rõ rệt. Thay vì nằm thêm hai tiếng, tốt hơn là dậy đúng giờ quen thuộc vào cuối tuần, tiếp xúc với ánh sáng ban ngày — và nếu cần thì đi ngủ sớm hơn. Ngủ thêm vào buổi tối dễ hơn là ngủ thêm vào buổi sáng.

Nếu bạn thực sự muốn bù đắp giấc ngủ, ngủ trưa từ hai mươi đến ba mươi phút là cách tốt hơn. Nó giúp giảm mệt mỏi mà không làm lệch đồng hồ sinh học, miễn là bạn ngủ trước khoảng mười lăm giờ. Ngoài ra: một phân tích của Åkerstedt và các cộng sự năm 2019 cho thấy rằng ngủ nhiều vào cuối tuần khi ngủ ít trong tuần dường như bù đắp được một phần thiệt hại. Tuy nhiên, thông điệp không phải là ngủ thêm vào cuối tuần — mà là đừng cắt giảm giấc ngủ trong tuần nữa.

Đòn bẩy thực sự nằm ở các ngày trong tuần

Lệch múi giờ xã hội hiếm khi là vấn đề gốc rễ. Nó là triệu chứng của giấc ngủ trong tuần quá ngắn. Ai ngủ đủ bảy tiếng trong tuần sẽ không có nhu cầu bù thêm ba tiếng vào cuối tuần — sự chênh lệch tự nhiên sẽ chỉ còn khoảng ba mươi đến sáu mươi phút.

Hai điều chỉnh có tác dụng nhanh nhất: một giờ thức dậy cố định vào cả bảy ngày trong tuần và ánh sáng chói trong giờ đầu sau khi dậy, tốt nhất là ở ngoài trời. Ai thêm vào đó việc thay đèn trần bằng nguồn sáng thấp vào buổi tối sẽ hỗ trợ thêm cho nhịp sinh học. Điều này ít ấn tượng hơn bất kỳ thực phẩm bổ sung nào — nhưng lại có tác dụng với hầu hết mọi người trong vòng hai tuần.

Ứng dụng YUTHI hỗ trợ bạn như thế nào

Bạn có thể tự tính lệch múi giờ xã hội của mình, nhưng hầu như không ai làm điều đó. Trong ứng dụng, giờ vào giấc và giờ thức dậy đã được ghi lại sẵn, từ đó sự chênh lệch giữa ngày trong tuần và ngày nghỉ trở nên rõ ràng — cũng như cách nó thay đổi qua từng tuần.

Vito và Vita đặt sự chênh lệch này cạnh những gì bạn nhận thấy: năng lượng buổi sáng, tâm trạng, sự tập trung, nhịp tim lúc nghỉ. Nếu thấy rằng các ngày thứ Hai của bạn thường xuyên có chỉ số tệ nhất trong tuần, họ sẽ chỉ ra mối liên hệ đó và gợi ý thay đổi nhỏ nhất có hiệu quả — thường là đi ngủ sớm hơn nửa tiếng thay vì thức dậy muộn hơn một tiếng.

Nguồn tham khảo

• Wittmann M, Dinich J, Merrow M, Roenneberg T. Social jetlag: misalignment of biological and social time. Chronobiol Int. 2006;23(1-2):497–509.
• Roenneberg T, Allebrandt KV, Merrow M, Vetter C. Social jetlag and obesity. Curr Biol. 2012;22(10):939–943.
• Depner CM, Melanson EL, Eckel RH, et al. Ad libitum Weekend Recovery Sleep Fails to Prevent Metabolic Dysregulation during a Repeating Pattern of Insufficient Sleep and Weekend Recovery Sleep. Curr Biol. 2019;29(6):957–967.e4.
• Åkerstedt T, Ghilotti F, Grotta A, et al. Sleep duration and mortality – Does weekend sleep matter? J Sleep Res. 2019;28(1):e12712.