Schlaf · Rhythmus

Uusschloofe am Wuchenend: Hilft es oder schadet es?

4 Min. Leseziit YUTHI Redaktion

Zwei Stund länger im Bett am Samschtig füehle sich aa wie e Erholig. Für d inneri Uhr sind si e chliner Flug nach Weschte. Was Social Jetlag aariichtet, was er nid aariichtet — und wie du nacheulisch, ohni de Rhythmus z verschieebe.

Was Social Jetlag isch

De Begriff hei Wittmann und Kollege 2006 geprägt. Gemeint isch dr Unterschied zwüsche em Schlooffenschter, wo dini inneri Uhr vorgit, und dem, was din Alltag erzwingt. Gmässe wird er eifach: Du nimmsch d Mitti vo dinere Schloofziit am freie Tag und die an eme Arbitstag und bildisch d Differänz. Wer wärchtig vo drüüezwänzg bis sächsi schloofd und am Wuchenend vo eis bis zähni, het zwei Stund Social Jetlag.

D Bezeichnig isch bewusst gwählt. Für de Körper isch s Wuchenend e Flug nach Weschte und dr Mäntigmorge dr Rückflug — nur dass dä Wächsel nid zwöi Mal im Jahr stattfindet, sondern jedi Wuche. Betroffe sind vor allem Schpättypen, wo früe zur Arbeit müend. I mitteleuropäische Erhebige het öppe es Drittel dr Erwachsene meh als e Stund.

Was d Studien derzue zeige

Roenneberg und Kollege hei 2012 Date vo über sächzigtusig Mönsche uusgwärtet: Mit jedere Stund Social Jetlag isch d Wahrschynilichkeit für Übergewicht gstige. Wyteri Beobachtigsstudien hei Zämmehäng mit ungünschtigere Blutzucker- und Bluetfättwärt gfunde, mit Rauche und mit depressive Beschwerdi.

Dini Studien zeige es gmeinsams Uufträte, kei bewiseni Ursach. Wer am Wuchenend drü Stund länger schloofd, het wärchtig oft z wenig gschloofe — und Schlooflangel allei erklärt en Teil vo dene Befunde. D sauberi Prüefig het Depner mit ere Laborstudie 2019 glifert: Teilnämmendi mit Schlooflangel under dr Wuche und freiem Uusschloofe am Wuchenend hei iri Insulinempfindlichkeit nid verbessert — by manche isch sie am Änd schlechter gsi als by dene, wo durchgehend wenig gschloofe hei.

Warum s Verschieebe so licht passiert

D inneri Uhr wird hauptsächlich über Liecht gstellt, und zwar über Liecht am Morge. Wer am Samschtig bis zäni d Vorhäng zuelaat, verpasst s Signal, wo de Rhythmus vorne hält. Gliichzitig bechunnt er am Abe länger Liecht ab. Beides zäme schiebt d inneri Uhr nach hinde.

Bis Mäntig isch d Verschiebig nid zruggedräit. D Uhr laat sich pro Tag nur öppe e Stund nach vorne stelle — nach hinde gaat's deutlich liichter. Drum isch dr Mäntigmorge schwärer als jede anderi Morge vo dr Wuche, und drum füehlt sich dr Zischtig öfter scho wieder besser aa.

Was das für di heisst

D vernünftige Regel: Es Usgliich vo bis zu ere Stund isch keis Problem. Drüber use wird's spürbar. Besser als zwei Stunde länger liige isch, am Wuchenänd zur gwohnten Ziit uufzstaa, Tageshäll abzbeche — und bi Bedarf früecher ins Bett z gaa. Schlaf laat sich vorne liichter verlängere als hinde.

Wenn du würklich Schlaf noche hole willsch, isch es Mittagsschläfli vo zwänzg bis drissig Minute dr besseri Wäg. Er dämpft d Müedigkeit, ohni d inneri Uhr z verschiebe, solang er vor öppe füfzächi liegt. Und: E Analyse vo Åkerstedt und Kolleege us em Jahr 2019 het gfunde, dass langer Wuchenändschlaf bi kurzem Werktagsschlaf es Tschütel vom Nachteil uuszgliiche schint. D Botschaft druus isch nid, meh uuszschlafe — sondern under dr Wuche weniger z kürze.

Dr eigentliche Hebel liegt werktags

Social Jetlag isch sälte s Grundproblem. Er isch s Symptom vo eim Werktagsschlaf, wo z churz isch. Wer under dr Wuche uf sibni Stunde chunnt, het am Wuchenänd gar keis Bedürfnis, drei Stunde nache z läge — dr Usgliich stellt sich vo sellber uf drissig bis sächzg Minute ii.

Zwei Stellschraube wirke derby am schnällschte: e feschti Uufschtiigziit an alli sibni Täg und hälls Liecht in dr erschte Stund dernaa, am beschte drüsse. Wer zusätzlich am Abe s Deckehäll gege e tieferi Liechtsquelle tuuscht, understützt d Richtig. Das isch weniger spektakulär als jede Nahrungsergänzig — und wirkt bi de meischte innehalb vo zwei Wuche.

So hilft dir d YUTHI-App

Dine Social Jetlag chasch du sälber usrächne, aber chum öpper macht's. In dr App liege I-schlaf- und Uufwachziite sowieso vor, dr Unterschied zwüsche Werktäg und freie Täg wird damit sichtbar — ebenso, wie er sich über d Wuche verändert.

Vito und Vita stelle dä Unterschied näbe das, was dir uffalt: Energie am Vormittag, Schtimmig, Konzentration, Ruhepuls. Wenn sich zeigt, dass dini Mäntige regelmässig d schlechschte Wert vo dr Wuche trage, benennet si de Zämmehang und schlaage d chliischti wirksami Ändrig vor — meischtens e halbi Stund früecher ins Bett statt e Stund speter uufschtiige.

Wiiter in de App

Das isch d Momentuufnahm gsi. D App macht druss e Begleitung.

Täglich messe statt einisch rechne: Vito oder Vita ordnet dini Wärt ii, baut dir en Wucheplan und meldet sich, wenn öppis uuffalt.

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