সপ্তাহান্তে বেশি ঘুমানো: এটি কি সাহায্য করে নাকি ক্ষতি করে?

শনিবার দুই ঘণ্টা বেশি বিছানায় থাকা মনে হয় বিশ্রামের মতো। কিন্তু শরীরের ভেতরের ঘড়ির জন্য এটা পশ্চিমে একটা ছোট্ট উড়ান। সোশ্যাল জেটল্যাগ কী ক্ষতি করে, কী করে না — এবং ছন্দ না সরিয়ে কীভাবে ঘুমের ঘাটতি পূরণ করা যায়।

সোশ্যাল জেটল্যাগ কী

Wittmann এবং সহকর্মীরা ২০০৬ সালে এই পরিভাষাটি তৈরি করেছিলেন। এর মানে হলো তোমার ভেতরের ঘড়ি যে ঘুমের সময়সীমা নির্ধারণ করে এবং তোমার দৈনন্দিন জীবন যা বাধ্য করে তার মধ্যে পার্থক্য। এটি সহজভাবে মাপা যায়: ছুটির দিনে ঘুমের মাঝামাঝি সময় এবং কাজের দিনের মাঝামাঝি সময় নিয়ে পার্থক্য বের করো। যে ব্যক্তি সপ্তাহের দিনে রাত এগারোটা থেকে ছয়টা পর্যন্ত ঘুমায় এবং সপ্তাহান্তে রাত একটা থেকে দশটা পর্যন্ত, তার দুই ঘণ্টার সোশ্যাল জেটল্যাগ আছে।

নামটা ইচ্ছাকৃতভাবে বেছে নেওয়া হয়েছে। শরীরের জন্য সপ্তাহান্ত হলো পশ্চিমে একটা উড়ান এবং সোমবার সকাল হলো ফিরতি উড়ান — শুধু পার্থক্য হলো এই বদলটা বছরে দুবার নয়, বরং প্রতি সপ্তাহে হয়। সবচেয়ে বেশি ক্ষতিগ্রস্ত তারা যারা রাত-জাগা প্রকৃতির কিন্তু ভোরে কাজে যেতে হয়। মধ্য ইউরোপীয় সমীক্ষায় প্রায় এক-তৃতীয়াংশ প্রাপ্তবয়স্কের এক ঘণ্টারও বেশি সোশ্যাল জেটল্যাগ আছে।

গবেষণায় কী দেখা গেছে

Roenneberg এবং সহকর্মীরা ২০১২ সালে ষাট হাজারেরও বেশি মানুষের তথ্য বিশ্লেষণ করেছেন: সোশ্যাল জেটলাগ প্রতি এক ঘণ্টা বাড়ার সাথে সাথে অতিরিক্ত ওজনের সম্ভাবনাও বেড়েছে। আরও কিছু পর্যবেক্ষণ গবেষণায় প্রতিকূল রক্তশর্করা ও রক্তের চর্বির মান, ধূমপান এবং বিষণ্নতার লক্ষণগুলোর সাথে সম্পর্ক পাওয়া গেছে।

এই গবেষণাগুলো একসাথে ঘটার বিষয়টি দেখায়, প্রমাণিত কারণ নয়। যে সপ্তাহান্তে তিন ঘণ্টা বেশি ঘুমায়, সে কর্মদিনে প্রায়ই কম ঘুমায় — এবং শুধু ঘুম-ঘাটতিই এই ফলাফলের একটা অংশ ব্যাখ্যা করে। সুনির্দিষ্ট পরীক্ষাটি Depner ২০১৯ সালে একটি ল্যাব গবেষণায় দিয়েছেন: সপ্তাহে ঘুম-ঘাটতি থাকা এবং সপ্তাহান্তে মনের মতো ঘুমানো অংশগ্রহণকারীরা তাদের ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করতে পারেননি — কারো কারো ক্ষেত্রে শেষে এটি তাদের চেয়ে খারাপ হয়ে গিয়েছিল, যারা ধারাবাহিকভাবে কম ঘুমিয়েছিল।

কেন এই পরিবর্তনটা এত সহজে হয়ে যায়

আমাদের অভ্যন্তরীণ ঘড়ি মূলত আলো দিয়ে নিয়ন্ত্রিত হয়, বিশেষ করে সকালের আলো দিয়ে। যে শনিবার দশটা পর্যন্ত পর্দা টেনে রাখে, সে সেই সংকেত মিস করে, যা ছন্দটাকে সামনে রাখে। একইসাথে সে সন্ধ্যায় বেশিক্ষণ আলোর সংস্পর্শে থাকে। এই দুটো মিলে অভ্যন্তরীণ ঘড়িটাকে পিছিয়ে দেয়।

সোমবারের মধ্যে এই পরিবর্তন ঠিক হয় না। ঘড়িটা প্রতিদিন কেবল প্রায় এক ঘণ্টা এগিয়ে নেওয়া যায় — পিছানো অনেক সহজ। তাই সোমবার সকাল সপ্তাহের যেকোনো সকালের চেয়ে কঠিন, আর তাই মঙ্গলবার প্রায়ই আবার একটু ভালো লাগে।

এর মানে তোমার জন্য কী

যুক্তিসংগত নিয়ম হলো: এক ঘণ্টা পর্যন্ত পার্থক্য সমস্যাজনক নয়। এর বেশি হলে অনুভব করা যায়। দুই ঘণ্টা বেশি শুয়ে থাকার চেয়ে ভালো হলো সপ্তাহান্তে অভ্যাসমতো সময়ে উঠে দিনের আলো নেওয়া — এবং প্রয়োজনে আগে ঘুমাতে যাওয়া। ঘুম পিছন দিক থেকে বাড়ানোর চেয়ে সামনের দিক থেকে বাড়ানো সহজ।

যদি সত্যিই ঘুমের ঘাটতি পূরণ করতে চাও, তাহলে বিশ থেকে ত্রিশ মিনিটের দুপুরের ঘুম হলো ভালো উপায়। এটা ক্লান্তি কমায়, কিন্তু অভ্যন্তরীণ ঘড়ি পরিবর্তন করে না — যদি বিকেল তিনটার আগে হয়। এছাড়াও: Åkerstedt এবং সহকর্মীদের ২০১৯ সালের একটি বিশ্লেষণে দেখা গেছে, স্বল্প কর্মদিনের ঘুমের সাথে দীর্ঘ সপ্তাহান্তের ঘুম কিছুটা ক্ষতি পুষিয়ে দিতে পারে বলে মনে হয়েছিল। এর বার্তা হলো আরও বেশি ঘুমানো নয় — বরং সপ্তাহে কম কাটছাঁট করা।

আসল সমাধান লুকিয়ে আছে কর্মদিনে

সোশ্যাল জেটলাগ খুব কমই মূল সমস্যা। এটা হলো কর্মদিনের ঘুম-ঘাটতির লক্ষণ। যে সপ্তাহে সাত ঘণ্টা ঘুমায়, তার সপ্তাহান্তে তিন ঘণ্টা পূরণ করার কোনো প্রয়োজনই নেই — ভারসাম্য এমনিই ত্রিশ থেকে ষাট মিনিটে থিতু হয়।

দুটো সামঞ্জস্য এখানে সবচেয়ে দ্রুত কাজ করে: সাত দিনই নির্দিষ্ট সময়ে ওঠা এবং তারপর প্রথম এক ঘণ্টায় উজ্জ্বল আলো নেওয়া, সবচেয়ে ভালো হলো বাইরে। যে সন্ধ্যায় ছাদের আলো কমিয়ে নিচু আলোর উৎসে পরিবর্তন করে, সে সঠিক দিকটাকে সহায়তা করে। এটা যেকোনো সাপ্লিমেন্টের চেয়ে কম চমকপ্রদ — কিন্তু বেশিরভাগের ক্ষেত্রে দুই সপ্তাহের মধ্যে কাজ করে।

YUTHI App কীভাবে তোমাকে সাহায্য করে

তুমি নিজেই তোমার সোশ্যাল জেটলাগ হিসাব করতে পারো, কিন্তু প্রায় কেউ তা করে না। App-এ ঘুমানো ও জাগার সময় এমনিই সংরক্ষিত থাকে, তাই কর্মদিন ও ছুটির দিনের পার্থক্য দৃশ্যমান হয় — এবং এটা সপ্তাহ ধরে কীভাবে পরিবর্তন হচ্ছে তাও।

Vito এবং Vita এই পার্থক্যটাকে তোমার লক্ষ্য করা বিষয়গুলোর পাশে রাখে: সকালের শক্তি, মেজাজ, মনোযোগ, বিশ্রামের নাড়ির গতি। যদি দেখা যায় যে তোমার সোমবারগুলো নিয়মিতভাবে সপ্তাহের সবচেয়ে খারাপ মানের, তারা সম্পর্কটা চিহ্নিত করে এবং সবচেয়ে ছোট কার্যকর পরিবর্তন প্রস্তাব করে — সাধারণত এক ঘণ্টা পরে ওঠার বদলে আধ ঘণ্টা আগে ঘুমাতে যাওয়া।

সূত্র

• Wittmann M, Dinich J, Merrow M, Roenneberg T. Social jetlag: misalignment of biological and social time. Chronobiol Int. 2006;23(1-2):497–509.
• Roenneberg T, Allebrandt KV, Merrow M, Vetter C. Social jetlag and obesity. Curr Biol. 2012;22(10):939–943.
• Depner CM, Melanson EL, Eckel RH, et al. Ad libitum Weekend Recovery Sleep Fails to Prevent Metabolic Dysregulation during a Repeating Pattern of Insufficient Sleep and Weekend Recovery Sleep. Curr Biol. 2019;29(6):957–967.e4.
• Åkerstedt T, Ghilotti F, Grotta A, et al. Sleep duration and mortality – Does weekend sleep matter? J Sleep Res. 2019;28(1):e12712.