Dormire di più nel weekend: aiuta o fa male?

Due ore in più a letto il sabato sembrano un recupero. Per l'orologio interno sono come un piccolo volo verso ovest. Cosa provoca il social jetlag, cosa non provoca — e come recuperare sonno senza spostare il ritmo.

Cos'è il social jetlag

Il termine è stato coniato da Wittmann e colleghi nel 2006. Si intende la differenza tra la finestra di sonno che il tuo orologio interno ti indica e quella che la tua routine quotidiana impone. Si misura in modo semplice: si prende il punto medio del sonno nel giorno libero e quello in un giorno lavorativo e si calcola la differenza. Chi nei giorni feriali dorme dalle ventitré alle sei e nel weekend dall'una alle dieci ha due ore di social jetlag.

La scelta del termine è consapevole. Per il corpo il weekend è come un volo verso ovest e il lunedì mattina il volo di ritorno — solo che questo cambio non avviene due volte l'anno, ma ogni settimana. Sono colpiti soprattutto i tipi serali che devono alzarsi presto per il lavoro. Nelle indagini nell'Europa centrale circa un terzo degli adulti ha più di un'ora di social jetlag.

Cosa mostrano gli studi a riguardo

Roenneberg e colleghi hanno analizzato nel 2012 i dati di oltre sessantamila persone: per ogni ora di social jetlag aumentava la probabilità di sovrappeso. Ulteriori studi osservazionali hanno trovato associazioni con valori meno favorevoli di glicemia e lipidi nel sangue, con il fumo e con sintomi depressivi.

Questi studi mostrano una co-occorrenza, non una causa dimostrata. Chi dorme tre ore in più nel weekend spesso ha dormito troppo poco nei giorni feriali — e la carenza di sonno da sola spiega una parte di questi risultati. La verifica rigorosa l'ha fornita Depner con uno studio in laboratorio nel 2019: i partecipanti con carenza di sonno nei giorni feriali e sonno libero nel weekend non miglioravano la loro sensibilità insulinica — in alcuni casi era addirittura peggiore rispetto a chi dormiva poco in modo continuativo.

Perché lo spostamento avviene così facilmente

L'orologio interno viene regolato principalmente dalla luce, in particolare dalla luce mattutina. Chi il sabato tiene le tende chiuse fino alle dieci perde il segnale che mantiene il ritmo in anticipo. Allo stesso tempo riceve luce più a lungo la sera. Entrambi gli effetti insieme spostano l'orologio interno verso il tardi.

Entro lunedì lo spostamento non è ancora recuperato. L'orologio può avanzare solo di circa un'ora al giorno — andare indietro è molto più facile. Per questo il lunedì mattina è più difficile di qualsiasi altro mattino della settimana, e per questo il martedì si sente già spesso meglio.

Cosa significa questo per te

La regola ragionevole: un recupero fino a un'ora non è problematico. Oltre quella soglia diventa percepibile. Meglio di stare a letto due ore in più è alzarsi nel weekend all'ora abituale, esporsi alla luce del giorno — e se necessario andare a letto prima. Il sonno si allunga più facilmente anticipando l'orario che posticipandolo.

Se vuoi davvero recuperare sonno, un pisolino di venti-trenta minuti è la scelta migliore. Riduce la stanchezza senza spostare l'orologio interno, purché avvenga prima delle quindici circa. E inoltre: un'analisi di Åkerstedt e colleghi del 2019 ha rilevato che dormire a lungo nel weekend con poco sonno nei feriali sembrava compensare in parte lo svantaggio. Il messaggio non è dormire di più il weekend — ma ridurre meno il sonno durante la settimana.

La vera leva è nei giorni feriali

Il social jetlag raramente è il problema di fondo. È il sintomo di un sonno feriale troppo breve. Chi durante la settimana arriva a sette ore non sente affatto il bisogno di recuperarne tre nel weekend — il compenso si stabilizza da solo sui trenta-sessanta minuti.

Due leve agiscono più velocemente: un orario di sveglia fisso tutti e sette i giorni e luce intensa nella prima ora dopo, preferibilmente all'aperto. Chi in più sostituisce la luce del soffitto la sera con una fonte luminosa bassa favorisce la direzione giusta. È meno spettacolare di qualsiasi integratore — e funziona per la maggior parte delle persone entro due settimane.

Come ti aiuta l'app YUTHI

Potresti calcolare il tuo social jetlag da solo, ma quasi nessuno lo fa. Nell'app gli orari di addormentamento e risveglio sono già disponibili, e la differenza tra giorni feriali e giorni liberi diventa visibile — così come il suo cambiamento nel corso delle settimane.

Vito e Vita mettono questa differenza accanto a ciò che noti: energia al mattino, umore, concentrazione, frequenza cardiaca a riposo. Quando emerge che i tuoi lunedì portano regolarmente i valori peggiori della settimana, nominano la correlazione e propongono il cambiamento minimo efficace — di solito andare a letto mezz'ora prima anziché alzarsi un'ora dopo.

Fonti

• Wittmann M, Dinich J, Merrow M, Roenneberg T. Social jetlag: misalignment of biological and social time. Chronobiol Int. 2006;23(1-2):497–509.
• Roenneberg T, Allebrandt KV, Merrow M, Vetter C. Social jetlag and obesity. Curr Biol. 2012;22(10):939–943.
• Depner CM, Melanson EL, Eckel RH, et al. Ad libitum Weekend Recovery Sleep Fails to Prevent Metabolic Dysregulation during a Repeating Pattern of Insufficient Sleep and Weekend Recovery Sleep. Curr Biol. 2019;29(6):957–967.e4.
• Åkerstedt T, Ghilotti F, Grotta A, et al. Sleep duration and mortality – Does weekend sleep matter? J Sleep Res. 2019;28(1):e12712.