睡眠 · 节律

周末睡懒觉：有益还是有害？

4 分钟阅读时间 YUTHI Redaktion

周六多睡两小时感觉像是在恢复精力，但对生物钟来说，这相当于一次短途西行。社交时差究竟带来了什么危害，又不会造成什么后果——以及如何在不打乱节律的前提下补觉。

什么是社交时差

这个概念由 Wittmann 等人于2006年提出。它指的是你的生物钟所规定的睡眠窗口与日常生活所强制形成的睡眠窗口之间的差异。测量方法很简单：取你在休息日的睡眠中点与工作日的睡眠中点，计算两者之差。如果一个人工作日从23点睡到6点，周末从凌晨1点睡到10点，那么他的社交时差就是两小时。

这个名称是有意为之的。对身体来说，周末相当于一次西行航班，而周一早晨则是回程——只不过这种切换不是一年两次，而是每周都在发生。受影响最大的是那些需要早起上班的晚睡型人群。在中欧的调查中，约有三分之一的成年人社交时差超过一小时。

生物钟主要由光来校准，尤其是早晨的光线。周六如果睡到十点才拉开窗帘，就会错过维持节律的信号；与此同时，晚上又会接受更长时间的光照。两者叠加，会使生物钟向后推移。

到周一时，这种偏移还没有被纠正。生物钟每天最多只能向前调整约一小时——向后则容易得多。这就是为什么周一早上比一周中其他任何早晨都更难起床，而周二往往就已经感觉好多了。

一个合理的原则是：补觉不超过一小时问题不大，超过这个范围就会有明显影响。与其在周末多赖床两小时，不如在平时的起床时间起来、晒晒自然光，有需要的话早点上床睡觉。睡眠在前端延长比在后端拉伸要容易得多。

如果你真的想补觉，二十到三十分钟的午睡是更好的选择。只要在下午三点前进行，午睡可以缓解疲劳，又不会使生物钟移位。另外：Åkerstedt及其同事2019年的一项分析发现，对于工作日睡眠不足的人，周末较长的睡眠似乎能在一定程度上弥补这一不足。但这并不意味着要多睡——而是在工作日少打折扣。

社交时差很少是根本问题，它是工作日睡眠不足的症状。如果你工作日能睡足七小时，周末根本不会有想多补三小时的冲动——自然而然只会多睡三十到六十分钟左右。

有两个调节方式效果最快：每天固定起床时间，以及起床后第一小时接受充足光照，最好在户外。如果晚上再把顶灯换成低位光源，效果会更好。这听起来不如任何营养补剂那么吸引人——但对大多数人来说，两周内就能看到效果。

你可以自己计算社交时差，但几乎没人会这样做。App 中已经记录了你的入睡和醒来时间，工作日与休息日之间的差异会一目了然——以及这种差异如何随着时间推移而变化。

Vito 和 Vita 会把这种差异与你注意到的其他方面联系起来：上午的精力、情绪、专注力、静息心率。如果发现你的周一总是一周中数据最差的一天，他们会指出其中的关联，并建议最小有效的改变——通常是早半小时上床，而不是晚一小时起床。

在应用中继续

每天记录，而不是只算一次：Vito 或 Vita 会解读你的数值，为你制定每周计划，并在发现异常时主动告知。

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