नींद · लय

सप्ताहांत में देर तक सोना: फायदेमंद है या नुकसानदेह?

8 मिनट पढ़ने का समय YUTHI Redaktion

शनिवार को दो घंटे ज़्यादा बिस्तर पर रहना आराम जैसा लगता है। लेकिन शरीर की आंतरिक घड़ी के लिए यह एक छोटी पश्चिम दिशा की उड़ान है। Social Jetlag क्या नुकसान करता है, क्या नहीं — और बिना लय बिगाड़े नींद कैसे पूरी करें।

Social Jetlag क्या है

यह शब्द Wittmann और उनके सहयोगियों ने 2006 में गढ़ा था। इसका मतलब है तुम्हारी आंतरिक घड़ी द्वारा तय नींद की खिड़की और रोज़मर्रा की ज़िंदगी द्वारा थोपी गई नींद की खिड़की के बीच का अंतर। इसे मापना आसान है: छुट्टी वाले दिन नींद के मध्य बिंदु और काम वाले दिन के मध्य बिंदु का फर्क निकालो। जो व्यक्ति सोमवार से शुक्रवार रात ग्यारह से सुबह छह बजे तक सोता है और सप्ताहांत में रात एक से सुबह दस बजे तक, उसे दो घंटे का Social Jetlag है।

यह नाम जानबूझकर रखा गया है। शरीर के लिए सप्ताहांत पश्चिम की उड़ान है और सोमवार की सुबह वापसी की उड़ान — बस यह बदलाव साल में दो बार नहीं, बल्कि हर हफ्ते होता है। इससे सबसे ज़्यादा वे देर से उठने वाले (Spättypen) प्रभावित होते हैं, जिन्हें सुबह जल्दी काम पर जाना पड़ता है। मध्य यूरोप के सर्वेक्षणों में लगभग एक तिहाई वयस्कों में एक घंटे से ज़्यादा का Social Jetlag पाया गया।

अध्ययन इस बारे में क्या कहते हैं

Roenneberg और उनके सहयोगियों ने 2012 में साठ हज़ार से अधिक लोगों के डेटा का विश्लेषण किया: Social Jetlag के हर एक घंटे के साथ अधिक वज़न की संभावना बढ़ती गई। अन्य अवलोकन अध्ययनों में खराब ब्लड शुगर और ब्लड फैट स्तर, धूम्रपान और अवसाद के लक्षणों के साथ संबंध पाए गए।

ये अध्ययन एक साथ होने की स्थिति दर्शाते हैं, कोई सिद्ध कारण नहीं। जो लोग सप्ताहांत में तीन घंटे ज़्यादा सोते हैं, उन्होंने अक्सर कार्यदिवसों में बहुत कम नींद ली होती है — और नींद की कमी अकेले इनमें से कई निष्कर्षों की व्याख्या करती है। Depner ने 2019 में एक लैब अध्ययन से स्पष्ट परीक्षण किया: जो प्रतिभागी सप्ताह में कम सोते थे और सप्ताहांत में भरपूर सोते थे, उनकी इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार नहीं हुआ — कुछ में तो यह उन लोगों से भी खराब हो गई जो लगातार कम सोते थे।

यह बदलाव इतनी आसानी से क्यों हो जाता है

शरीर की आंतरिक घड़ी मुख्य रूप से प्रकाश से, यानी सुबह के प्रकाश से सेट होती है। जो व्यक्ति शनिवार को दस बजे तक पर्दे बंद रखता है, वह उस संकेत से चूक जाता है जो लय को आगे बनाए रखता है। साथ ही उसे शाम को देर तक प्रकाश मिलता रहता है। दोनों मिलकर आंतरिक घड़ी को पीछे धकेल देते हैं।

सोमवार तक यह बदलाव वापस नहीं आता। घड़ी प्रतिदिन केवल लगभग एक घंटा आगे बढ़ाई जा सकती है — पीछे करना इससे कहीं आसान होता है। इसीलिए सोमवार की सुबह हफ्ते की किसी भी अन्य सुबह से भारी लगती है, और इसीलिए मंगलवार अक्सर फिर से बेहतर महसूस होता है।

तुम्हारे लिए इसका क्या मतलब है

एक व्यावहारिक नियम: एक घंटे तक का अंतर बेफ़िक्री से ठीक है। उससे ज़्यादा होने पर असर महसूस होने लगता है। दो घंटे देर तक लेटे रहने से बेहतर है कि सप्ताहांत में सामान्य समय पर उठो, दिन की रोशनी लो — और ज़रूरत हो तो पहले बिस्तर पर जाओ। नींद को शुरुआत में बढ़ाना अंत में बढ़ाने से आसान है।

अगर तुम सच में नींद पूरी करना चाहते हो, तो बीस से तीस मिनट की दोपहर की झपकी बेहतर तरीका है। यह थकान को कम करती है और आंतरिक घड़ी को नहीं बदलती, जब तक यह लगभग तीन बजे से पहले हो। और: Åkerstedt और उनके सहयोगियों के 2019 के एक विश्लेषण में पाया गया कि कार्यदिवसों में कम नींद के साथ लंबी सप्ताहांत नींद से नुकसान का एक हिस्सा भरपाई होती दिखी। इसका संदेश यह नहीं है कि ज़्यादा सोओ — बल्कि यह है कि सप्ताह के दौरान कम काटो।

असली बदलाव कार्यदिवसों में होता है

Social Jetlag शायद ही कभी मूल समस्या है। यह कार्यदिवसों की नींद के बहुत कम होने का लक्षण है। जो लोग सप्ताह में सात घंटे सो लेते हैं, उन्हें सप्ताहांत में तीन घंटे और सोने की ज़रूरत ही नहीं पड़ती — अंतर अपने आप तीस से साठ मिनट पर आ जाता है।

दो तरीके सबसे तेज़ी से काम करते हैं: सातों दिन एक निश्चित समय पर उठना और उसके बाद पहले घंटे में तेज़ रोशनी लेना, सबसे अच्छा बाहर जाकर। जो शाम को ऊपरी बत्ती की जगह कम ऊंचाई पर रखी रोशनी का इस्तेमाल करता है, वह इस दिशा को और मज़बूत करता है। यह किसी भी सप्लीमेंट से कम प्रभावशाली लगता है — लेकिन अधिकांश लोगों में दो हफ्तों के भीतर असर दिखता है।

YUTHI App तुम्हारी कैसे मदद करती है

तुम अपना Social Jetlag खुद निकाल सकते हो, लेकिन शायद ही कोई ऐसा करता है। App में सोने और जागने के समय पहले से मौजूद होते हैं, इससे कार्यदिवसों और छुट्टी के दिनों के बीच का अंतर दिखाई देता है — साथ ही यह भी कि यह अंतर हफ्तों में कैसे बदलता है।

Vito और Vita इस अंतर को उन चीज़ों के साथ दिखाते हैं जो तुम्हें महसूस होती हैं: सुबह की ऊर्जा, मनोदशा, एकाग्रता, आराम के समय नाड़ी। जब यह दिखता है कि तुम्हारे सोमवार लगातार हफ्ते के सबसे खराब नंबर दिखाते हैं, तो वे संबंध बताते हैं और सबसे छोटा कारगर बदलाव सुझाते हैं — आमतौर पर एक घंटे देर से उठने के बजाय आधा घंटे पहले बिस्तर पर जाना।

App में आगे बढ़ो

यह तो बस एक झलक थी। App इसे एक साथी बना देती है।

एक बार गणना नहीं, हर दिन माप: Vito या Vita तुम्हारे मूल्यों को समझाता है, एक साप्ताहिक योजना बनाता है और जब कुछ असामान्य हो तो सूचित करता है।

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