வார இறுதியில் தூங்குவது: உதவுகிறதா அல்லது தீங்கு செய்கிறதா?

சனிக்கிழமை படுக்கையில் இரண்டு மணி நேரம் அதிகமாக இருப்பது ஓய்வாக உணரப்படுகிறது. உள்ளக கடிகாரத்திற்கு இது மேற்கு நோக்கிய ஒரு சிறிய விமானப் பயணம். Social Jetlag என்ன செய்கிறது, என்ன செய்வதில்லை — மற்றும் தாளம் மாறாமல் எப்படி இழந்த தூக்கத்தை ஈடுசெய்வது.

Social Jetlag என்றால் என்ன

இந்த கலைச்சொல்லை Wittmann மற்றும் சக ஆய்வாளர்கள் 2006-ல் உருவாக்கினர். உன் உள்ளக கடிகாரம் நிர்ணயிக்கும் தூக்க சாளரத்திற்கும் உன் அன்றாட வாழ்க்கை கட்டாயப்படுத்துவதற்கும் இடையிலான வேறுபாடு இதுவாகும். அளவிடுவது எளிது: விடுமுறை நாளில் உன் தூக்க நேரத்தின் நடுப்பகுதியையும் வேலை நாளில் உள்ளதையும் எடுத்து வித்தியாசம் கணக்கிடு. வாரநாட்களில் இரவு பதினொரு மணி முதல் ஆறு மணி வரை தூங்குபவர், வார இறுதியில் ஒரு மணி முதல் பத்து மணி வரை தூங்கினால், இரண்டு மணி நேர Social Jetlag உள்ளது.

இந்த பெயர் வேண்டுமென்றே தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டது. உடலுக்கு வார இறுதி என்பது மேற்கு நோக்கிய ஒரு விமானப் பயணம், திங்கள் காலை திரும்பும் பயணம் — இந்த மாற்றம் வருடத்தில் இரண்டு முறை மட்டுமல்ல, ஒவ்வொரு வாரமும் நடக்கிறது. குறிப்பாக பாதிக்கப்படுவோர் விரைவில் வேலைக்கு செல்ல வேண்டிய இரவு வகை மனிதர்கள். மத்திய ஐரோப்பிய ஆய்வுகளில் சுமார் மூன்றில் ஒரு பங்கு பெரியவர்களுக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கும் அதிகமான வேறுபாடு உள்ளது.

ஆய்வுகள் இதுகுறித்து என்ன சொல்கின்றன

Roenneberg மற்றும் சக ஆய்வாளர்கள் 2012-ல் அறுபதாயிரத்திற்கும் அதிகமான மக்களின் தரவுகளை பகுப்பாய்வு செய்தனர்: Social Jetlag ஒவ்வொரு மணி நேரம் அதிகரிக்கும்போதும் உடல் பருமன் ஏற்படும் வாய்ப்பு அதிகரித்தது. மேலும் பல கவனிப்பு ஆய்வுகள் சாதகமற்ற இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இரத்த கொழுப்பு மதிப்புகள், புகைப்பிடித்தல் மற்றும் மன அழுத்த அறிகுறிகளுடன் தொடர்புகளைக் கண்டறிந்தன.

இந்த ஆய்வுகள் ஒரே நேரத்தில் நிகழ்வதை காட்டுகின்றன, நிரூபிக்கப்பட்ட காரணத்தை அல்ல. வாரயிறுதியில் மூன்று மணி நேரம் கூடுதலாக தூங்குபவர்கள் வார நாட்களில் பெரும்பாலும் போதுமான தூக்கம் இல்லாமல் இருப்பார்கள் — தூக்கமின்மை மட்டுமே இந்த கண்டுபிடிப்புகளில் ஒரு பகுதியை விளக்குகிறது. Depner 2019-ல் ஒரு ஆய்வக ஆய்வு மூலம் இதை சரியாக சோதித்தார்: வார நாட்களில் தூக்கமின்மை உள்ளவர்களும் வாரயிறுதியில் சுதந்திரமாக தூங்கியவர்களும் தங்கள் இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்தவில்லை — சிலருக்கு இது தொடர்ந்து குறைவாக தூங்கியவர்களை விட மோசமாக இருந்தது.

ஏன் இந்த மாற்றம் இவ்வளவு எளிதாக நடக்கிறது

உள் கடிகாரம் முக்கியமாக ஒளியால் — குறிப்பாக காலை ஒளியால் — அமைக்கப்படுகிறது. சனிக்கிழமை காலை பத்து மணி வரை திரைகளை மூடியே வைக்கும் ஒருவர் தாளத்தை முன்னே வைத்திருக்கும் சமிக்ஞையை தவறவிடுகிறார். அதே நேரத்தில் மாலையில் அதிக நேரம் ஒளி கிடைக்கிறது. இரண்டும் சேர்ந்து உள் கடிகாரத்தை பின்னோக்கி தள்ளுகின்றன.

திங்கட்கிழமை வரும்போது இந்த மாற்றம் திரும்பியிருக்காது. கடிகாரம் ஒரு நாளில் சுமார் ஒரு மணி நேரம் மட்டுமே முன்னோக்கி திரும்பும் — பின்னோக்கி செல்வது மிகவும் எளிது. அதனால்தான் திங்கட்கிழமை காலை வாரத்தின் வேறு எந்த காலையை விடவும் கடினமாக இருக்கும், அதனால்தான் செவ்வாய்க்கிழமை பெரும்பாலும் நன்றாக உணர்கிறோம்.

இது உனக்கு என்ன அர்த்தம்

நடைமுறை விதி: ஒரு மணி நேரம் வரையிலான சரிசெய்தல் பிரச்சனையில்லாதது. அதற்கு மேல் போனால் அது உணரத்தக்கதாகிறது. இரண்டு மணி நேரம் கூடுதலாக படுத்திருப்பதை விட, வாரயிறுதியில் வழக்கமான நேரத்தில் எழுந்து பகல் ஒளியில் இருப்பது சிறந்தது — தேவைப்பட்டால் முன்னதாக படுக்கைக்கு செல்லலாம். தூக்கத்தை முன் பக்கத்தில் நீட்டிப்பது பின் பக்கத்தை விட எளிது.

நீ உண்மையில் தூக்கத்தை ஈடுசெய்ய விரும்பினால், இருபது முதல் முப்பது நிமிட மதிய தூக்கம் சிறந்த வழி. அது சுமார் பதினைந்து மணி நேரத்திற்கு முன்பு இருக்கும் வரை உள் கடிகாரத்தை மாற்றாமல் சோர்வை குறைக்கும். மேலும்: Åkerstedt மற்றும் சக ஆய்வாளர்களின் 2019-ல் வெளியான ஒரு பகுப்பாய்வு, குறுகிய வார நாள் தூக்கத்தில் நீண்ட வாரயிறுதி தூக்கம் சில தீமைகளை ஈடுசெய்வதாகத் தோன்றியது என்று கண்டறிந்தது. அதில் இருந்து கிடைக்கும் செய்தி அதிகமாக தூங்குவதல்ல — வார நாட்களில் குறைவாக குறைக்காமல் இருப்பதுதான்.

உண்மையான தீர்வு வார நாட்களில் உள்ளது

Social Jetlag அரிதாகவே அடிப்படைப் பிரச்சனையாக இருக்கும். இது வார நாள் தூக்கம் குறைவாக இருப்பதன் அறிகுறி. வாரத்தில் ஏழு மணி நேரம் தூங்குபவர்களுக்கு வாரயிறுதியில் மூன்று மணி நேரம் கூட்டி தூங்க வேண்டும் என்ற தேவையே இருக்காது — சரிசெய்தல் தானாகவே முப்பது முதல் அறுபது நிமிடங்களுக்கு வரும்.

இரண்டு சரிசெய்தல் நடவடிக்கைகள் மிக விரைவாக பலனளிக்கும்: ஏழு நாட்களிலும் ஒரு நிலையான எழுந்திரிக்கும் நேரமும், அதற்கு பிறகு முதல் மணி நேரத்தில் பிரகாசமான ஒளியும் — முடிந்தால் வெளியில். மாலையில் கூடுதலாக மேல் விளக்கை குறைந்த ஒளி மூலத்தால் மாற்றுபவர்கள் சரியான திசையை ஆதரிக்கிறார்கள். இது எந்த உணவு சத்தை விடவும் குறைவாக கவர்ச்சிகரமாக தெரியலாம் — ஆனால் பெரும்பாலானவர்களுக்கு இரண்டு வாரங்களுக்குள் பலனளிக்கும்.

YUTHI App உனக்கு எப்படி உதவுகிறது

உன்னுடைய Social Jetlag-ஐ நீயே கணக்கிடலாம், ஆனால் யாரும் அதை செய்வதில்லை. App-ல் தூக்கம் வரும் மற்றும் விழிப்பு நேரங்கள் ஏற்கனவே பதிவாகியிருக்கும், வார நாட்களுக்கும் விடு நாட்களுக்கும் இடையிலான வித்தியாசம் தெளிவாகத் தெரியும் — அது வாரங்களில் எப்படி மாறுகிறது என்பதும் தெரியும்.

Vito மற்றும் Vita இந்த வித்தியாசத்தை உனக்கு தெரிவதோடு இணைக்கிறார்கள்: காலை நேர ஆற்றல், மனநிலை, கவனத்திறன், ஓய்வு நாடி. உன்னுடைய திங்கட்கிழமைகள் தொடர்ந்து வாரத்தின் மோசமான மதிப்புகளை கொண்டிருப்பது தெரிந்தால், அவர்கள் அந்த தொடர்பை பெயரிட்டு சிறிய ஆனால் பயனுள்ள மாற்றத்தை பரிந்துரைப்பார்கள் — பெரும்பாலும் ஒரு மணி நேரம் தாமதமாக எழுவதற்கு பதிலாக அரை மணி நேரம் முன்னதாக படுக்கைக்கு செல்வது.

ஆதாரங்கள்

• Wittmann M, Dinich J, Merrow M, Roenneberg T. Social jetlag: misalignment of biological and social time. Chronobiol Int. 2006;23(1-2):497–509.
• Roenneberg T, Allebrandt KV, Merrow M, Vetter C. Social jetlag and obesity. Curr Biol. 2012;22(10):939–943.
• Depner CM, Melanson EL, Eckel RH, et al. Ad libitum Weekend Recovery Sleep Fails to Prevent Metabolic Dysregulation during a Repeating Pattern of Insufficient Sleep and Weekend Recovery Sleep. Curr Biol. 2019;29(6):957–967.e4.
• Åkerstedt T, Ghilotti F, Grotta A, et al. Sleep duration and mortality – Does weekend sleep matter? J Sleep Res. 2019;28(1):e12712.