Dormir más el fin de semana: ¿ayuda o perjudica?
Dos horas más en la cama el sábado se sienten como un descanso. Para el reloj interno son como un pequeño vuelo hacia el oeste. Qué provoca el jet lag social, qué no provoca — y cómo recuperas sueño sin desplazar el ritmo.
Qué es el jet lag social
El término lo acuñaron Wittmann y colaboradores en 2006. Se refiere a la diferencia entre la ventana de sueño que dicta tu reloj interno y la que impone tu vida cotidiana. Se mide de forma sencilla: tomas el punto medio de tu tiempo de sueño en un día libre y en un día laborable y calculas la diferencia. Quien entre semana duerme de las once a las seis y el fin de semana de la una a las diez, tiene dos horas de jet lag social.
La denominación está elegida con intención. Para el cuerpo, el fin de semana es un vuelo hacia el oeste y el lunes por la mañana el vuelo de vuelta — solo que este cambio no ocurre dos veces al año, sino cada semana. Los más afectados son los cronotipos tardíos que tienen que madrugar para trabajar. En estudios de Europa central, alrededor de un tercio de los adultos tiene más de una hora.
Lo que muestran los estudios
Roenneberg y sus colegas analizaron en 2012 datos de más de sesenta mil personas: con cada hora de social jetlag aumentaba la probabilidad de sobrepeso. Otros estudios observacionales encontraron relaciones con valores desfavorables de glucemia y lípidos en sangre, con el tabaquismo y con síntomas depresivos.
Estos estudios muestran una concurrencia, no una causa demostrada. Quien duerme tres horas más el fin de semana suele haber dormido poco entre semana, y la falta de sueño por sí sola explica parte de estos hallazgos. La prueba más rigurosa la realizó Depner con un estudio de laboratorio en 2019: los participantes con déficit de sueño entre semana y libertad para recuperarlo el fin de semana no mejoraron su sensibilidad a la insulina; en algunos casos acabó peor que en quienes dormían poco de forma continua.
Por qué este desplazamiento ocurre con tanta facilidad
El reloj interno se regula principalmente por la luz, en concreto por la luz de la mañana. Quien el sábado mantiene las cortinas cerradas hasta las diez se pierde la señal que mantiene el ritmo en hora. Al mismo tiempo recibe luz durante más tiempo por la tarde. Ambos factores juntos retrasan el reloj interno.
Para el lunes, el desplazamiento no se ha corregido. El reloj solo puede adelantarse aproximadamente una hora al día, mientras que retrasarse es mucho más fácil. Por eso el lunes por la mañana es más duro que cualquier otro día de la semana, y por eso el martes ya suele sentirse mejor.
Qué significa esto para ti
La regla razonable: una compensación de hasta una hora no es problemática. A partir de ahí se nota. Mejor que quedarse dos horas más en la cama es levantarse el fin de semana a la hora habitual, recibir luz natural y, si hace falta, acostarse antes. El sueño es más fácil de ampliar por el principio que por el final.
Si realmente quieres recuperar sueño, una siesta de veinte a treinta minutos es la mejor opción. Reduce el cansancio sin desplazar el reloj interno, siempre que sea antes de las quince horas aproximadamente. Y además: un análisis de Åkerstedt y colegas de 2019 encontró que dormir mucho el fin de semana cuando se duerme poco entre semana parecía compensar en parte la desventaja. El mensaje no es dormir más el fin de semana, sino recortar menos entre semana.
La palanca real está en los días laborables
El social jetlag rara vez es el problema de fondo. Es el síntoma de un sueño entre semana demasiado corto. Quien duerme siete horas durante la semana no siente la necesidad de recuperar tres horas el fin de semana: la compensación se regula sola en treinta o sesenta minutos.
Dos ajustes actúan más rápido que cualquier otro: una hora de levantarse fija los siete días de la semana y luz intensa en la primera hora después, preferiblemente al aire libre. Cambiar por la noche la luz del techo por una fuente de luz baja también ayuda. Es menos espectacular que cualquier suplemento, y en la mayoría de los casos funciona en dos semanas.
Cómo te ayuda la app YUTHI
Puedes calcular tu social jetlag tú mismo, aunque casi nadie lo hace. En la app los horarios de quedarse dormido y de despertarse ya están registrados, con lo que la diferencia entre días laborables y días libres queda visible, así como cómo evoluciona semana a semana.
Vito y Vita comparan esta diferencia con lo que tú notas: energía por la mañana, estado de ánimo, concentración, pulso en reposo. Si se muestra que tus lunes tienen regularmente los peores valores de la semana, señalan la relación y te proponen el cambio más pequeño que funciona: normalmente acostarse media hora antes en lugar de levantarse una hora más tarde.
Eso fue la instantánea. La App lo convierte en un acompañamiento.
Medir cada día en lugar de calcular una sola vez: Vito o Vita interpreta tus valores, te elabora un plan semanal y te avisa cuando algo llama la atención.
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Fuentes
- Wittmann M, Dinich J, Merrow M, Roenneberg T. Social jetlag: misalignment of biological and social time. Chronobiol Int. 2006;23(1-2):497–509.
- Roenneberg T, Allebrandt KV, Merrow M, Vetter C. Social jetlag and obesity. Curr Biol. 2012;22(10):939–943.
- Depner CM, Melanson EL, Eckel RH, et al. Ad libitum Weekend Recovery Sleep Fails to Prevent Metabolic Dysregulation during a Repeating Pattern of Insufficient Sleep and Weekend Recovery Sleep. Curr Biol. 2019;29(6):957–967.e4.
- Åkerstedt T, Ghilotti F, Grotta A, et al. Sleep duration and mortality – Does weekend sleep matter? J Sleep Res. 2019;28(1):e12712.