Tidur · Ritme

Tidur lebih lama di akhir pekan: Apakah itu membantu atau justru merugikan?

4 Menit baca YUTHI Redaktion

Dua jam lebih lama di tempat tidur pada hari Sabtu terasa seperti istirahat yang menyegarkan. Bagi jam internal tubuh, itu setara dengan penerbangan kecil ke arah barat. Apa yang ditimbulkan oleh social jetlag, apa yang tidak — dan bagaimana cara mengejar tidur tanpa menggeser ritme tubuhmu.

Apa itu social jetlag

Istilah ini dipopulerkan oleh Wittmann dan rekan-rekannya pada tahun 2006. Yang dimaksud adalah perbedaan antara jendela tidur yang ditentukan oleh jam internal tubuhmu dan yang dipaksakan oleh rutinitas harianmu. Cara mengukurnya sederhana: ambil titik tengah waktu tidurmu di hari bebas dan di hari kerja, lalu hitung selisihnya. Orang yang tidur dari pukul dua puluh tiga hingga enam di hari kerja dan dari pukul satu hingga sepuluh di akhir pekan memiliki dua jam social jetlag.

Istilah ini dipilih dengan sengaja. Bagi tubuh, akhir pekan adalah seperti penerbangan ke arah barat dan pagi hari Senin adalah penerbangan pulang — hanya saja pergantian ini tidak terjadi dua kali setahun, melainkan setiap minggu. Yang paling terdampak adalah tipe malam hari yang harus bekerja di pagi hari. Dalam survei di Eropa Tengah, sekitar sepertiga orang dewasa memiliki lebih dari satu jam social jetlag.

Apa yang ditunjukkan oleh studi-studi ini

Roenneberg dan rekan-rekannya menganalisis data dari lebih dari enam puluh ribu orang pada tahun 2012: setiap jam social jetlag meningkatkan kemungkinan kelebihan berat badan. Studi observasional lainnya menemukan kaitan dengan nilai gula darah dan lemak darah yang kurang baik, dengan merokok, serta dengan keluhan depresif.

Studi-studi ini menunjukkan keterkaitan, bukan hubungan sebab-akibat yang terbukti. Orang yang tidur tiga jam lebih lama di akhir pekan sering kali kurang tidur di hari kerja — dan kurang tidur saja sudah menjelaskan sebagian temuan ini. Pengujian yang lebih ketat dilakukan oleh Depner dalam studi laboratorium 2019: peserta yang kurang tidur di hari kerja dan bebas tidur lebih lama di akhir pekan tidak mengalami peningkatan sensitivitas insulin — bahkan pada sebagian orang, sensitivitasnya di akhir studi lebih buruk dibanding mereka yang terus-menerus kurang tidur.

Mengapa pergeseran ini begitu mudah terjadi

Jam tubuh terutama diatur oleh cahaya, yaitu cahaya di pagi hari. Siapa yang membiarkan tirai tertutup hingga pukul sepuluh pada hari Sabtu akan melewatkan sinyal yang menjaga ritme tetap di depan. Sekaligus, ia mendapat paparan cahaya lebih lama di malam hari. Keduanya bersama-sama menggeser jam tubuh ke belakang.

Hingga hari Senin, pergeseran itu belum kembali ke semula. Jam tubuh hanya bisa dimajukan sekitar satu jam per hari — namun mundur jauh lebih mudah. Itulah mengapa Senin pagi terasa lebih berat dari pagi mana pun dalam seminggu, dan itulah mengapa hari Selasa sering sudah terasa lebih baik.

Apa artinya ini bagimu

Aturan yang masuk akal: menambah tidur hingga satu jam masih tidak bermasalah. Lebih dari itu mulai terasa dampaknya. Daripada tidur dua jam lebih lama, lebih baik bangun di waktu yang biasa saat akhir pekan, mendapat cahaya siang hari — dan jika perlu, tidur lebih awal. Tidur lebih mudah diperpanjang dari depan daripada dari belakang.

Jika kamu benar-benar ingin mengejar tidur yang kurang, tidur siang selama dua puluh hingga tiga puluh menit adalah cara yang lebih baik. Ini mengurangi rasa kantuk tanpa menggeser jam tubuh, selama dilakukan sebelum sekitar pukul lima belas. Dan: sebuah analisis oleh Åkerstedt dan rekan-rekannya dari tahun 2019 menemukan bahwa tidur panjang di akhir pekan pada mereka yang kurang tidur di hari kerja tampaknya bisa mengimbangi sebagian kerugiannya. Pesannya bukan agar lebih banyak tidur siang — melainkan agar kurang memangkas tidur di hari kerja.

Kunci utamanya ada di hari kerja

Social jetlag jarang menjadi masalah utama. Ini adalah gejala dari tidur di hari kerja yang terlalu singkat. Orang yang tidur tujuh jam di hari kerja sama sekali tidak merasa perlu menambah tiga jam di akhir pekan — penggantiannya dengan sendirinya hanya sekitar tiga puluh hingga enam puluh menit.

Dua hal paling cepat memberikan efek: jam bangun yang tetap di semua tujuh hari dan cahaya terang pada satu jam pertama setelahnya, sebaiknya di luar ruangan. Orang yang selain itu juga mengganti lampu langit-langit di malam hari dengan sumber cahaya yang lebih rendah turut mendukung arahnya. Ini kurang spektakuler dibanding suplemen apa pun — namun pada kebanyakan orang terasa dalam dua minggu.

Begini cara YUTHI App membantumu

Kamu bisa menghitung social jetlag-mu sendiri, tapi hampir tidak ada yang melakukannya. Di dalam app, waktu tidur dan bangun sudah tersedia, sehingga perbedaan antara hari kerja dan hari libur menjadi terlihat — begitu pula bagaimana perubahannya dari minggu ke minggu.

Vito dan Vita menampilkan perbedaan ini di samping hal-hal yang kamu perhatikan: energi di pagi hari, suasana hati, konsentrasi, detak jantung istirahat. Jika terlihat bahwa hari Senin-mu secara konsisten memiliki nilai terendah dalam seminggu, mereka akan menyebutkan kaitannya dan menyarankan perubahan terkecil yang efektif — biasanya setengah jam lebih awal tidur daripada satu jam lebih lambat bangun.

Lanjut di App

Ini baru gambaran sesaatnya. App mengubahnya menjadi pendampingan nyata.

Ukur setiap hari, bukan sekadar menghitung sekali: Vito atau Vita menafsirkan angkamu, membuatkan rencana mingguan, dan memberi tahu kamu jika ada yang perlu diperhatikan.

Segera diApp Store Segera diGoogle Play

Diluncurkan akhir 2026 — pertama untuk iPhone, Android menyusul. Beri tahu aku saat mulai ↓