Сон · Ритм

Отсыпаться в выходные: помогает или вредит?

4 Мин. чтения YUTHI Redaktion

Два лишних часа в постели в субботу ощущаются как отдых. Для внутренних часов — это небольшой перелёт на запад. Что делает социальный джетлаг, что нет — и как восполнить недосып, не сбивая ритм.

Что такое социальный джетлаг

Термин ввели Wittmann с коллегами в 2006 году. Он обозначает разницу между временны́м окном сна, которое задают твои внутренние часы, и тем, которое диктует повседневная жизнь. Измерить его просто: берёшь середину времени сна в выходной день и в рабочий и вычисляешь разницу. Кто в будни спит с двадцати трёх до шести и в выходные с часа до десяти, имеет два часа социального джетлага.

Название выбрано намеренно. Для организма выходные — это перелёт на запад, а утро понедельника — обратный рейс: только этот переход происходит не дважды в год, а каждую неделю. В первую очередь страдают «совы», которым приходится рано вставать на работу. По данным среднеевропейских опросов, у около трети взрослых этот показатель превышает один час.

Что показывают исследования

В 2012 году Рённеберг и коллеги проанализировали данные более шестидесяти тысяч человек: с каждым часом социального джетлага вероятность избыточного веса возрастала. Другие наблюдательные исследования выявили связь с ухудшением показателей сахара и жиров в крови, с курением и депрессивными расстройствами.

Эти исследования фиксируют совместное появление явлений, а не доказанную причинно-следственную связь. Кто спит в выходные на три часа дольше, в будни нередко недосыпает — и одного только недосыпания достаточно, чтобы объяснить часть этих данных. Чёткую проверку провёл Депнер в лабораторном исследовании 2019 года: участники, которые недосыпали в будни и отсыпались в выходные, не улучшили чувствительность к инсулину — у некоторых она в итоге оказалась хуже, чем у тех, кто постоянно спал мало.

Почему сдвиг происходит так легко

Внутренние часы настраиваются главным образом через свет — утренний свет. Кто в субботу до десяти держит шторы задёрнутыми, упускает сигнал, удерживающий ритм. При этом вечером он получает свет дольше. Оба фактора вместе сдвигают внутренние часы назад.

К понедельнику сдвиг не успевает выровняться. Внутренние часы можно переводить вперёд лишь примерно на один час в сутки — назад они смещаются значительно легче. Именно поэтому утро понедельника даётся тяжелее любого другого утра недели, и именно поэтому во вторник уже, как правило, чувствуешь себя лучше.

Что это значит для тебя

Разумное правило: компенсация до одного часа — не проблема. Всё, что сверх, уже ощущается. Лучше, чем лежать в постели на два часа дольше, — встать в выходные в привычное время, выйти на дневной свет и при необходимости лечь спать пораньше. Сон проще удлинить со стороны начала, а не конца.

Если ты действительно хочешь наверстать сон, лучший вариант — дневной сон продолжительностью двадцать — тридцать минут. Он снижает усталость, не сдвигая внутренние часы, при условии что он заканчивается примерно до пятнадцати часов. И ещё: анализ Окерстедта и коллег 2019 года показал, что длинный сон в выходные при коротком сне в будни, по всей видимости, частично компенсирует негативные последствия. Вывод из этого — не спать в выходные дольше, а меньше урезать сон в течение недели.

Главный рычаг — в буднях

Социальный джетлаг редко бывает основной проблемой. Он — симптом слишком короткого сна в будни. Кто в течение недели спит семь часов, в выходные просто не хочет «досыпать» три часа — компенсация сама по себе составит тридцать — шестьдесят минут.

Два рычага действуют быстрее всего: фиксированное время подъёма все семь дней и яркий свет в первый час после пробуждения — лучше на улице. Если вечером заменить верхний свет на низкий источник освещения, это дополнительно поддержит нужное направление. Звучит менее эффектно, чем любая добавка — но у большинства работает в течение двух недель.

Как тебе помогает YUTHI-App

Свой социальный джетлаг можно подсчитать самостоятельно, но почти никто этого не делает. В приложении время засыпания и пробуждения уже фиксируется, разница между буднями и выходными становится наглядной — равно как и то, как она меняется от недели к неделе.

Vito и Vita сопоставляют эту разницу с тем, на что ты обращаешь внимание: энергия утром, настроение, концентрация, пульс в покое. Если оказывается, что у тебя понедельники стабильно дают худшие показатели за неделю, они называют эту связь и предлагают наименьшее эффективное изменение — как правило, ложиться на полчаса раньше, а не вставать на час позже.

Дальше — в приложении

Это был моментальный снимок. Приложение превращает его в постоянного спутника.

Измеряй каждый день, а не один раз подсчитывай: Vito или Vita интерпретирует твои показатели, составляет недельный план и сообщает, если что-то привлечёт внимание.

Скоро вApp Store Скоро вGoogle Play

Запуск в конце 2026 года — сначала для iPhone, Android последует. Сообщи мне, когда начнётся ↓