Отказ от курения: что происходит в организме после последней сигареты — хронология с источниками

Через несколько минут снижается пульс, через день никотин уходит из крови, а через годы вдвое сокращается дополнительный риск для сердца и лёгких. Мы покажем, что и когда происходит после отказа от курения, в чём расходятся данные разных ведомств и почему это стоит того даже в 50 лет.

Воскресный вечер, 22 часа. Ты давишь последнюю сигарету в пепельнице на балконе, и на этот раз она должна быть действительно последней. В понедельник утром тебе не хватает сигареты к первому кофе, во вторник ты раздражён, как давно уже не бывал, а в среду начинаешь задаваться вопросом: почему тебе стало хуже, чем раньше? Может, отказ от курения вовсе не так полезен, как все говорят?

Именно этот вопрос задают себе многие в первые дни, и ответ неоднозначен. Часть твоего организма на самом деле начинает восстанавливаться уже в эти часы и дни, только ты этого почти не чувствуешь. Другая часть сейчас привыкает обходиться без никотина, и это ты ощущаешь очень отчётливо. Главные же плюсы для сердца, лёгких и продолжительности жизни приходят на протяжении месяцев и лет — тихо и без предупреждения.

Мы изучили, что пишут о восстановлении после отказа от курения американский CDC и Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), что показывают крупные долгосрочные исследования с участием сотен тысяч человек и в чём их данные расходятся. В конце ты будешь знать, чего ожидать после последней сигареты — неделя за неделей и год за годом — и почему ни одно из этих чисел не является гарантией, но все они указывают в одном направлении.

Что происходит в организме, когда ты бросаешь курить?

После отказа от курения, по данным CDC, пульс снижается в течение нескольких минут, через 24 часа никотина в крови не остаётся, а через несколько дней угарный газ достигает уровня некурящих. Кашель и одышка уменьшаются через 1–12 месяцев. Риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака снижается на протяжении лет.

Наиболее известная хронология составлена Центрами по контролю и профилактике заболеваний (CDC), ведомством здравоохранения США, в версии от мая 2024 года. Второй похожий список опубликовала ВОЗ. Оба обобщают результаты многочисленных наблюдательных исследований, в которых людей, бросивших или продолжавших курить, наблюдали на протяжении лет.

Важно понимать, что означают эти временные точки: это средние значения, а не точные сроки. Скорость восстановления зависит в том числе от того, как долго и в каком количестве ты курил и насколько ты здоров в целом. Направление, однако, одинаково для всех.

Примечательно, что CDC и ВОЗ не всегда указывают одинаковые временные рамки. Для угарного газа ВОЗ пишет о 12 часах, CDC — о нескольких днях. Для сердца ВОЗ называет один год до снижения риска вдвое, CDC — 3–6 лет до снижения дополнительного риска вдвое. В таблице мы приводим оба источника рядом, чтобы ты видел, где есть расхождения.

Что происходит в первые 24 часа после последней сигареты?

Уже через несколько минут снижается пульс, а через 24 часа, по данным CDC, никотина в крови не остаётся. Период полувыведения никотина составляет около двух часов, то есть его концентрация уменьшается примерно вдвое каждые два часа. Одновременно, как правило, уже в первый день начинаются первые симптомы отмены.

Никотин стимулирует сердце и сужает кровеносные сосуды. Когда он исчезает, кровообращение успокаивается: CDC отмечает снижение пульса уже через несколько минут, ВОЗ — снижение пульса и давления через 20 минут.

Период полувыведения — это время, за которое концентрация вещества в крови снижается вдвое. Для никотина швейцарская платформа по отказу от курения stopsmoking.ch, за содержание которой отвечает Швейцарская лига по борьбе с раком, называет примерно два часа. После ночи без сигарет уровень никотина утром минимален, и именно тогда первая сигарета дня для многих становится самой важной.

Второй газ, о котором идёт речь, — угарный газ. Он образуется при сгорании табака, связывается с гемоглобином и вытесняет из него кислород. После отказа от курения его уровень снижается: по данным ВОЗ — до нормальных значений в течение 12 часов, по данным CDC — до уровня некурящих в течение нескольких дней.

По данным stopsmoking.ch, первые симптомы отмены появляются менее чем через 24 часа. Беспокойство в первый вечер — не признак того, что что-то пошло не так, а признак того, что организм перестраивается.

Почему на первой неделе после отказа от курения чувствуешь себя хуже?

Потому что мозгу нужно привыкнуть к отсутствию никотина. Обзорная работа 2007 года перечисляет раздражительность, тревогу, подавленное настроение, проблемы с концентрацией, нетерпеливость, нарушения сна и беспокойство как достоверные симптомы отмены. Они достигают пика на первой неделе и длятся две-четыре недели.

Американский исследователь зависимостей Джон Хьюз в 2007 году в журнале Nicotine & Tobacco Research проанализировал около 120 исследований за 1990–2004 годы. Его вывод: к табачной абстиненции относятся семь симптомов — гнев, тревога, подавленное настроение, проблемы с концентрацией, нетерпеливость, нарушения сна и беспокойство. Запор, кашель, головокружение, более яркие сны и язвочки во рту, возможно, тоже являются последствиями отмены. Усталость и сонливость, по Хьюзу, к ним не относятся.

stopsmoking.ch описывает динамику схожим образом: симптомы отмены достигают пика примерно через три дня и постепенно стихают в течение следующих двух-четырёх недель. Сильное желание закурить — крейвинг — длится, по данным платформы, каждый раз около трёх-пяти минут.

Для тебя это означает: самая трудная фаза коротка и предсказуема. Если на третий день кажется, что легче не станет — ты, скорее всего, сейчас на пике. Как справляться с тягой и срывами — отдельная тема, как и насколько пластыри, лекарства и консультации помогают смягчить отмену.

Когда после отказа от курения улучшается дыхание?

По данным ВОЗ, кровообращение и функция лёгких улучшаются через 2–12 недель, кашель и одышка уменьшаются через 1–9 месяцев. В исследовании Lung Health Study с участием 3926 курильщиков с начальным заболеванием лёгких в год после отказа от курения объём вдоха в среднем увеличился на 47 миллилитров, а затем лёгкие теряли в производительности вдвое медленнее.

Наиболее точные данные по лёгким получены в американском исследовании Lung Health Study (Scanlon et al., American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, 2000). В нём наблюдали 3926 курильщиков с лёгкой или умеренной хронической обструктивной болезнью лёгких (ХОБЛ) — стойким сужением дыхательных путей — и ежегодно в течение пяти лет измеряли функцию лёгких.

Измерялся объём форсированного выдоха за первую секунду — ОФВ1: количество воздуха, которое можно выдохнуть за первую секунду при максимальном усилии. У тех, кто бросил курить, в первый год он в среднем увеличился на 47 миллилитров, примерно на 2%. Затем у стабильно некурящих функция лёгких снижалась на 31 миллилитр в год, у продолжавших курить — на 62 миллилитра, то есть вдвое быстрее.

То, что в первые недели кашель может даже усилиться, не противоречит этому. Хьюз относит кашель к возможным последствиям абстиненции. Однако если кашель затягивается, появляется кровь или одышка усиливается вместо того, чтобы уменьшаться — это повод обратиться к врачу.

Как быстро снижается риск инфаркта и инсульта после отказа от курения?

По данным CDC, риск инфаркта миокарда заметно снижается через 1–2 года, а через 3–6 лет дополнительный риск ишемической болезни сердца уменьшается вдвое. В Фрамингемском исследовании у заядлых курильщиков уже в течение пяти лет после отказа риск сердечно-сосудистых заболеваний был на 39% ниже, чем у тех, кто продолжал курить.

Ишемическая болезнь сердца — это сужение коронарных артерий, снабжающих сердце кровью; она является наиболее частой причиной инфаркта. Курение повреждает эти сосуды несколькими способами, и часть повреждений после отказа от курения обратима.

Американский исследователь Мередит Данкан и её команда в 2019 году в журнале JAMA проанализировали данные 8770 человек из Фрамингемского исследования сердца, которое с 1954 года наблюдает несколько поколений участников. У людей, много куривших — не менее 20 пачко-лет (примерно пачку в день в течение 20 лет) — риск сердечно-сосудистых заболеваний в течение пяти лет после отказа был на 39% ниже, чем у продолжавших курить.

Вместе с тем то же исследование показывает, что нужно запастись терпением: по сравнению с никогда не курившими риск у бывших заядлых курильщиков ещё некоторое время оставался повышенным. Лишь через 10–15 лет после отказа значимое различие уже не фиксировалось.

Для инсульта CDC указывает на снижение риска через 5–10 лет. ВОЗ пишет, что через 5–15 лет он достигает уровня некурящих.

С какого момента риск рака начинает снижаться после отказа от курения?

По данным CDC, дополнительный риск рака полости рта, глотки и гортани снижается вдвое через 5–10 лет, дополнительный риск рака лёгких — через 10–15 лет. Через 20 лет риск рака полости рта, глотки, гортани и поджелудочной железы приближается к уровню некурящих.

При онкологических заболеваниях восстановление идёт дольше, чем для сердца и сосудов, поскольку повреждения в ДНК клеток накапливались годами. Тем не менее после отказа от курения риск начинает снижаться — и продолжает снижаться тем дольше, чем дольше ты остаёшься без сигарет.

Помимо рта, глотки и лёгких, CDC называет ещё мочевой пузырь, пищевод и почки: для этих видов рака риск снижается через 10 лет. Дополнительный риск рака шейки матки примерно вдвое уменьшается через 20 лет.

Насколько велика разница, показывает британское исследование Million Women Study (Pirie et al., Lancet 2013) с участием около 1,2 миллиона женщин: женщины, курившие на момент начала исследования, умирали от рака лёгких в последующие годы в 21 раз чаще, чем никогда не курившие. Каждый год без сигарет сокращает этот разрыв.

Стоит ли бросать курить в 50 или 60 лет?

Да. В американском исследовании с участием 202 248 взрослых люди, бросившие курить в 25–34, 35–44 или 45–54 года, продлили свою жизнь примерно на 10, 9 или 6 лет соответственно по сравнению с теми, кто продолжал курить. В британском исследовании продолжительностью 50 лет врачи, бросившие курить в 60 лет, выиграли ещё около 3 лет.

Два наиболее важных исследования по этому вопросу проведены в США и Великобритании и дают очень близкие цифры. Жха (Jha) и коллеги в 2013 году в New England Journal of Medicine проанализировали данные опросов 202 248 взрослых. Те, кто продолжал курить, жили в среднем более чем на 10 лет меньше, чем никогда не курившие. Кто бросал до 40 лет, снижал дополнительный риск смерти примерно на 90%.

Долл (Doll) и коллеги наблюдали 34 439 британских врачей с 1951 по 2001 год (BMJ 2004). Продолжавшие курить умирали в среднем примерно на 10 лет раньше, чем некурящие на протяжении всей жизни. Отказ от курения в 30, 40, 50 или 60 лет возвращал соответственно около 10, 9, 6 или 3 лет жизни.

Million Women Study подтверждает ту же закономерность: женщины, бросившие курить до 40 лет, избегали более 90% дополнительной смертности от курения. По этим данным, слишком поздно не бывает — чем раньше, тем лучше.

Психическое состояние после отказа от курения: лучше или хуже?

После первых недель абстиненции — скорее лучше. Обзорная работа Cochrane 2021 года с 102 исследованиями и более чем 169 500 участниками выявила у людей, бросивших курить, меньше тревоги, меньше депрессивных симптомов и меньше стресса по сравнению с теми, кто продолжал курить. Достоверность этих результатов, однако, оценивается как низкая или средняя.

Многие курят потому, что сигарета ощущается как успокоение. Но большая часть этого успокоения — лишь конец маленькой абстиненции, которая нарастает между двумя сигаретами. Кто бросает совсем, со временем избавляется и от этих постоянных мини-абстиненций.

Джемма Тейлор и коллеги впервые изучили это в 2014 году в BMJ на основе 26 исследований, а в 2021 году расширили работу для Cochrane Collaboration. Cochrane — независимая сеть, обобщающая исследования по единым правилам. По сравнению с продолжавшими курить у бросивших было меньше тревоги и депрессивных симптомов, меньше стресса, больше положительных эмоций и более высокое психическое качество жизни.

Исследователи сами указывают на ограничения: это наблюдательные данные, и возможно, что людям с лучшим психическим состоянием легче бросить курить. Однако данных, свидетельствующих о том, что отказ от курения вредит психике, они не нашли — в том числе у людей с психическими расстройствами. Если ты находишься на лечении, всё равно обсуди отказ от курения со своим врачом или терапевтом.

Что меняется после отказа от курения в отношении кофе и лекарств?

Курение ускоряет расщепление кофеина и некоторых лекарств через печёночный фермент CYP1A2. В исследовании с участием 12 человек, выкуривавших 20 и более сигарет в день, после отказа от курения скорость расщепления кофеина снизилась на 36%. Лекарства, расщепляемые тем же ферментом, могут накапливаться в крови.

CYP1A2 — фермент печени, то есть белок, расщепляющий вещества. Определённые компоненты табачного дыма активируют его. Когда дым исчезает, фермент снова работает медленнее, и всё, что он расщепляет, дольше остаётся в организме.

Фабер и Фур измерили это в 2004 году в журнале Clinical Pharmacology & Therapeutics у 8 мужчин и 4 женщин, все выкуривавших 20 и более сигарет в день. После отказа от курения скорость расщепления кофеина снизилась на 36,1%. Перестройка шла быстро: активность фермента снижалась вдвое примерно каждые 38,6 часа. Твои обычные чашки кофе действуют дольше, и после полудня это может нарушать сон.

Серьёзнее ситуация с лекарствами, у которых небольшой интервал между терапевтическим эффектом и передозировкой. Исследование приводит в качестве примеров теофиллин — средство от астмы — и клозапин — препарат от психозов. Если ты регулярно принимаешь лекарства, сообщи своему врачу или фармацевту, что бросаешь курить. Никогда не меняй дозу самостоятельно; решение о корректировке принимают специалисты.

Кофеин

Сводит ли набор веса после отказа от курения все преимущества на нет?

Нет. В среднем в первый год после отказа от курения люди набирают 4–5 килограммов. В исследовании Framingham у людей без диабета, бросивших курить в течение последних четырёх лет, риск сердечно-сосудистых заболеваний всё равно был примерно вдвое ниже, чем у курящих, и набор веса практически не менял этот показатель.

Анализ 62 исследований (Aubin и коллеги, BMJ 2012) показывает типичную картину: без лечения люди после отказа набирали в среднем 1,1 кг в первый месяц, 2,9 кг через три месяца и 4,7 кг через год. Разброс велик: 16 процентов похудели, 13 процентов набрали более 10 килограммов.

Clair и коллеги (JAMA 2013) проверили на 3251 участнике исследования Framingham, поглощают ли лишние килограммы сердечный выигрыш. По сравнению с курящими риск сердечно-сосудистых событий у людей, которые бросили не более четырёх лет назад, был на 53 процента ниже — даже с учётом набора веса. У людей с диабетом наблюдалась аналогичная тенденция, однако статистически она не подтвердилась.

Ещё более масштабный анализ трёх американских когорт (Hu и коллеги, NEJM 2018) показал, что значительный набор веса после отказа от курения на несколько лет повышал риск диабета. Однако риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний во всех группах был ниже, чем у продолжающих курить, — даже при наборе более 10 килограммов. Почему люди набирают вес и что с этим делать — отдельный вопрос, но ответ точно не «продолжать курить».

Как тебе помогает YUTHI-App

В YUTHI-App ты устанавливаешь дату отказа в разделе «Отказ от курения», и с этого момента приложение показывает, чего уже достиг твой организм: девять вех по шкале времени CDC из этой статьи — от снижения пульса через несколько минут до сердца, которое через 15 лет почти не отличается от сердца никогда не курившего человека. Ты видишь, какие вехи уже достигнуты и сколько осталось до следующей; при достижении приложение тебя поздравляет и указывает источник.

Кроме того, приложение подсчитывает, сколько времени ты не куришь, сколько сигарет ты не выкурил, сколько денег сэкономил и сколько времени жизни прибавилось — из расчёта примерно 11 минут за сигарету. Сигареты, самокрутки, нагреватели табака, электронные сигареты и сигары вводятся отдельно со своей ценой. Если ты всё же закурил — отметь это: сигарета будет вычтена, но твой безникотиновый счётчик времени не обнулится.

Связи, описанные в этой статье, приложение тоже учитывает. Если ты раньше выкуривал 20 и более сигарет в день, после отказа оно рассчитывает более длительный эффект кофеина в твоей кофеиновой кривой. Если ты ввёл лекарства, приложение напомнит тебе рассказать врачу об отказе от курения. А поскольку без сигарет организм тратит меньше энергии, начиная со следующего дня после отказа оно скорректирует твою цель по калориям.

А как у тебя: какой вехи ты ждёшь больше всего — первого дня без никотина или того года, когда сердце наконец вздохнёт свободно?

YUTHI-App

Частые вопросы

Сколько времени требуется, чтобы никотин вышел из организма?

По данным CDC, никотин в крови исчезает через 24 часа. Его период полувыведения составляет около двух часов. Симптомы отмены при этом сохраняются дольше, потому что мозгу нужно перестроиться — обычно это занимает две-четыре недели.

Почему после отказа от курения я кашляю больше, чем раньше?

Кашель входит в число возможных последствий отмены согласно обзорной работе 2007 года. По данным CDC, кашель и одышка проходят через 1–12 месяцев. Если кашель не прекращается долго или появляется кровь — обратись к врачу.

Через 15 лет всё становится таким же, как у некурящего?

Не во всём. По данным CDC, через 15 лет риск ишемической болезни сердца приближается к показателям тех, кто никогда не курил. При раке лёгких дополнительный риск через 10–15 лет снижается вдвое, но не исчезает полностью.

Есть ли польза от того, чтобы просто курить меньше?

Меньше — не значит безопасно. В Million Women Study женщины, курившие менее десяти сигарет в день, имели примерно вдвое более высокую смертность по сравнению с никогда не курившими. Полный выигрыш даёт только полный отказ.

Действует ли эта шкала времени, если я перехожу на электронные сигареты или нагреватели табака?

Шкалы времени CDC и ВОЗ описывают то, что происходит после полного прекращения курения. Для перехода на другие никотиновые продукты сопоставимой, подтверждённой шкалы не существует; никотин и его воздействие на сердце и сосуды при этом сохраняются.

Стоит ли бросать курить даже после 40 лет стажа?

Да. В британском исследовании врачей Dolls мужчины, бросившие в 60 лет, в среднем жили ещё примерно на три года дольше по сравнению с теми, кто продолжал курить. Сердце и сосуды начинают извлекать пользу уже в первые годы.

Источники

• Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Benefits of Quitting. Stand 15. Mai 2024.
• Weltgesundheitsorganisation (WHO). Tobacco: Health benefits of smoking cessation. Fragen und Antworten.
• Jha P, Ramasundarahettige C, Landsman V, et al. 21st-century hazards of smoking and benefits of cessation in the United States. N Engl J Med. 2013;368(4):341–350.
• Pirie K, Peto R, Reeves GK, et al. The 21st century hazards of smoking and benefits of stopping: a prospective study of one million women in the UK. Lancet. 2013;381(9861):133–141.
• Doll R, Peto R, Boreham J, Sutherland I. Mortality in relation to smoking: 50 years' observations on male British doctors. BMJ. 2004;328(7455):1519.
• Duncan MS, Freiberg MS, Greevy RA Jr, et al. Association of Smoking Cessation With Subsequent Risk of Cardiovascular Disease. JAMA. 2019;322(7):642–650.
• Scanlon PD, Connett JE, Waller LA, et al. Smoking cessation and lung function in mild-to-moderate chronic obstructive pulmonary disease. The Lung Health Study. Am J Respir Crit Care Med. 2000;161(2):381–390.
• Hughes JR. Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course. Nicotine Tob Res. 2007;9(3):315–327.
• stopsmoking.ch (fachliche Inhalte: Krebsliga Schweiz). Mit dem Entzug umgehen.
• Taylor G, McNeill A, Girling A, et al. Change in mental health after smoking cessation: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2014;348:g1151.
• Taylor GM, Lindson N, Farley A, et al. Smoking cessation for improving mental health. Cochrane Database Syst Rev. 2021;3:CD013522.
• Faber MS, Fuhr U. Time response of cytochrome P450 1A2 activity on cessation of heavy smoking. Clin Pharmacol Ther. 2004;76(2):178–184.
• Aubin HJ, Farley A, Lycett D, et al. Weight gain in smokers after quitting cigarettes: meta-analysis. BMJ. 2012;345:e4439.
• Clair C, Rigotti NA, Porneala B, et al. Association of smoking cessation and weight change with cardiovascular disease among adults with and without diabetes. JAMA. 2013;309(10):1014–1021.
• Hu Y, Zong G, Liu G, et al. Smoking Cessation, Weight Change, Type 2 Diabetes, and Mortality. N Engl J Med. 2018;379(7):623–632.