Smettere di fumare: cosa succede nel corpo dopo l'ultima sigaretta — la cronologia con fonti

Dopo pochi minuti il battito rallenta, dopo un giorno la nicotina sparisce dal sangue, dopo anni si dimezza il rischio aggiuntivo per cuore e polmoni. Ti mostriamo cosa succede dopo aver smesso di fumare e quando, dove le autorità si contraddicono e perché vale la pena anche a 50 anni.

È domenica sera, le 22. Schiacci l'ultima sigaretta nel posacenere sul balcone, e questa volta doveva essere davvero l'ultima. Il lunedì mattina ti manca la sigaretta con il primo caffè, martedì sei irritabile come non lo eri da tempo, e mercoledì ti chiedi perché in realtà ti senti peggio di prima. Forse smettere non fa così bene come tutti dicono?

Esattamente questa domanda se la pongono molti nei primi giorni, e la risposta è doppia. Una parte del tuo corpo si sta effettivamente riprendendo già in quelle ore e in quei giorni, ma è qualcosa che non senti. Un'altra parte si sta abituando a fare a meno della nicotina, e questo lo senti molto chiaramente. I grandi guadagni per cuore, polmoni e aspettativa di vita arrivano invece nel corso di mesi e anni, in silenzio e senza preavviso.

Abbiamo esaminato cosa scrivono il CDC statunitense e l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) sul recupero dopo aver smesso di fumare, cosa mostrano grandi studi longitudinali con centinaia di migliaia di persone e dove i dati divergono. Alla fine saprai cosa aspettarti dopo l'ultima sigaretta, settimana per settimana e anno per anno, e perché nessuno di questi numeri è una garanzia, ma tutti puntano nella stessa direzione.

Cosa succede nel corpo quando smetti di fumare?

Dopo aver smesso di fumare, secondo il CDC il battito cala nel giro di minuti, dopo 24 ore non c'è più nicotina nel sangue, e dopo qualche giorno il monossido di carbonio raggiunge il livello di chi non fuma. Tosse e fiato corto diminuiscono dopo 1-12 mesi. Il rischio di malattie cardiache e tumori si riduce nel corso degli anni.

La cronologia più nota proviene dai Centers for Disease Control and Prevention (CDC), l'autorità sanitaria statunitense, nella versione del maggio 2024. Una seconda lista simile è pubblicata dall'OMS. Entrambe sintetizzano risultati di molti studi osservazionali, cioè studi in cui le persone sono state seguite per anni, sia che avessero smesso sia che avessero continuato a fumare.

È importante capire cosa significano questi momenti: sono valori medi, non scadenze. La velocità con cui il tuo corpo si riprende dipende, tra le altre cose, da quanto a lungo e quanto hai fumato e da quanto sei in salute. La direzione è però la stessa per tutti.

È significativo che CDC e OMS non indichino sempre gli stessi periodi di tempo. Per il monossido di carbonio l'OMS parla di 12 ore, il CDC di qualche giorno. Per il cuore l'OMS indica un anno fino alla dimezzazione del rischio, il CDC da 3 a 6 anni fino alla dimezzazione del rischio aggiuntivo. Nella tabella ti mostriamo entrambe le indicazioni affiancate, così puoi vedere dove c'è margine.

Cosa succede nelle prime 24 ore dopo l'ultima sigaretta?

Già dopo pochi minuti il battito rallenta, dopo 24 ore secondo il CDC non c'è più nicotina nel sangue. La nicotina ha un'emivita di circa due ore, quindi il suo livello si dimezza ogni due ore circa. Allo stesso tempo i primi sintomi di astinenza iniziano di solito già nel corso del primo giorno.

La nicotina stimola il cuore e restringe i vasi sanguigni. Quando cessa, il sistema cardiovascolare si calma: il CDC segnala un battito in calo già dopo pochi minuti, l'OMS indica valori in discesa per battito e pressione dopo 20 minuti.

L'emivita è il tempo dopo cui nel sangue è rimasta solo la metà di una sostanza. Per la nicotina la piattaforma svizzera stopsmoking.ch, i cui contenuti sono curati dalla Lega svizzera contro il cancro, indica circa due ore. Dopo una notte senza sigaretta il livello di nicotina al mattino è quindi al minimo, ed è proprio allora che per molti la prima sigaretta della giornata è la più importante.

Il secondo gas in questione è il monossido di carbonio. Si forma durante la combustione del tabacco, si lega all'emoglobina e ne sposta l'ossigeno. Dopo aver smesso di fumare scende: secondo l'OMS a valori normali entro 12 ore, secondo il CDC al livello di chi non fuma entro qualche giorno.

Secondo stopsmoking.ch i primi sintomi di astinenza compaiono in meno di 24 ore. Sentirsi agitati nella prima serata non è quindi un segnale che qualcosa stia andando storto, bensì che il tuo corpo si sta adattando.

Perché nella prima settimana dopo aver smesso di fumare ti senti peggio?

Perché il tuo cervello deve abituarsi alla mancanza di nicotina. Una revisione del 2007 elenca irritabilità, ansia, umore depresso, difficoltà di concentrazione, impazienza, disturbi del sonno e agitazione tra i sintomi di astinenza confermati. Raggiungono il picco nella prima settimana e durano due-quattro settimane.

Il ricercatore statunitense John Hughes ha analizzato nel 2007 sulla rivista Nicotine & Tobacco Research circa 120 studi degli anni 1990-2004. Il risultato: sette disturbi appartengono chiaramente all'astinenza da tabacco, ovvero rabbia, ansia, umore depresso, difficoltà di concentrazione, impazienza, disturbi del sonno e agitazione. Stitichezza, tosse, vertigini, sogni più vividi e afte in bocca sono possibilmente anch'essi conseguenze dell'astinenza. Stanchezza e sonnolenza secondo Hughes non ne fanno invece parte.

stopsmoking.ch descrive l'andamento in modo simile: i sintomi di astinenza raggiungono il picco dopo circa tre giorni e si attenuano gradualmente nelle due-quattro settimane successive. Il forte desiderio di una sigaretta, detto craving, dura secondo la piattaforma circa tre-cinque minuti alla volta.

Per te questo significa: la fase più difficile è breve e prevedibile. Se al terzo giorno pensi che non migliorerà mai, probabilmente sei proprio al picco. Come gestire il desiderio e le ricadute è un argomento a sé, così come l'efficacia di cerotti, farmaci e consulenza nel lenire l'astinenza.

Quando migliora il respiro dopo aver smesso di fumare?

Secondo l'OMS circolazione e funzione polmonare migliorano dopo 2-12 settimane, tosse e fiato corto diminuiscono dopo 1-9 mesi. Nella Lung Health Study con 3926 fumatori con una malattia polmonare iniziale, i polmoni nel primo anno dopo aver smesso recuperarono in media 47 millilitri di volume respiratorio e in seguito persero capacità solo a metà della velocità precedente.

I dati più precisi sui polmoni provengono dalla Lung Health Study negli USA (Scanlon e colleghi, American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, 2000). Ha seguito 3926 fumatori con una broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO) da lieve a moderata, ovvero un restringimento permanente delle vie aeree, e ha misurato ogni anno per cinque anni la loro funzione polmonare.

È stata misurata la capacità ventilatoria massima al primo secondo, in breve FEV1: la quantità d'aria che puoi espirare con forza nel primo secondo. Chi smise guadagnò nel primo anno in media 47 millilitri, circa il 2%. Successivamente la funzione polmonare nei non fumatori stabili diminuiva di 31 millilitri all'anno, nei continuatori di 62 millilitri, ossia il doppio più velocemente.

Il fatto che nelle prime settimane si tossisca persino di più non è una contraddizione. Hughes annovera la tosse tra le possibili conseguenze dell'astinenza. Se però una tosse persiste a lungo, compaiono tracce di sangue o il respiro diventa più corto anziché più libero, è il caso di consultare il proprio medico.

Con quale rapidità si riduce il rischio di infarto e ictus dopo aver smesso di fumare?

Secondo il CDC il rischio di infarto si riduce notevolmente dopo 1-2 anni, dopo 3-6 anni si dimezza il rischio aggiuntivo di cardiopatia coronarica. Nello studio di Framingham, i fumatori accaniti avevano già entro cinque anni dalla cessazione un rischio cardiovascolare inferiore del 39% rispetto a chi continuava a fumare.

La cardiopatia coronarica è un restringimento delle arterie coronarie che irrorano il cuore; è la causa più comune di infarto. Il fumo danneggia questi vasi in diversi modi, e una parte di questi danni si ripara dopo aver smesso.

La ricercatrice statunitense Meredith Duncan e il suo team hanno analizzato nel 2019 sulla rivista JAMA i dati di 8770 persone dello studio cardiaco di Framingham, che dal 1954 segue generazioni di partecipanti. Nelle persone che avevano fumato molto — misurato in almeno 20 pack-years (circa 20 anni con un pacchetto al giorno) — il rischio di malattie cardiovascolari entro cinque anni dalla cessazione era del 39% inferiore rispetto ai continuatori.

Lo stesso studio mostra però anche che occorre pazienza: rispetto a chi non aveva mai fumato, il rischio degli ex fumatori accaniti rimaneva ancora per un po' elevato. Solo dopo 10-15 anni dalla cessazione non era più misurabile una differenza significativa.

Per l'ictus il CDC indica un rischio in calo dopo 5-10 anni. L'OMS scrive che dopo 5-15 anni raggiunge il livello di chi non fuma.

Da quando si riduce il rischio di tumore dopo aver smesso di fumare?

Secondo il CDC il rischio aggiuntivo di tumori a bocca, faringe e laringe si dimezza dopo 5-10 anni, quello di tumore al polmone dopo 10-15 anni. Dopo 20 anni il rischio di tumori a bocca, faringe, laringe e pancreas è vicino a quello di chi non fuma.

Per i tumori il recupero è più lungo che per cuore e circolazione, perché i danni al DNA cellulare si sono accumulati nel corso degli anni. Ciononostante il rischio inizia a diminuire dopo la cessazione, e continua a calare quanto più a lungo si rimane senza fumo.

Il CDC menziona oltre a bocca, faringe e polmoni anche vescica, esofago e reni: per questi tumori il rischio si riduce dopo 10 anni. Il rischio aggiuntivo di tumore della cervice uterina si dimezza dopo circa 20 anni.

L'entità della differenza emerge dalla Million Women Study britannica (Pirie e colleghi, Lancet 2013) con circa 1,2 milioni di donne: le donne che fumavano all'inizio morivano negli anni successivi di tumore al polmone 21 volte più spesso di quelle che non avevano mai fumato. Ogni anno senza sigaretta riduce questo divario.

Vale la pena smettere di fumare anche a 50 o 60 anni?

Sì. In uno studio statunitense con 202 248 adulti, le persone che avevano smesso tra i 25-34, 35-44 o 45-54 anni guadagnavano circa 10, 9 o 6 anni di vita rispetto a chi continuava a fumare. In uno studio britannico su 50 anni, i medici che avevano smesso a 60 anni recuperavano ancora circa 3 anni.

I due studi più importanti su questa domanda vengono dagli USA e dalla Gran Bretagna e giungono a cifre molto simili. Jha e colleghi hanno analizzato nel 2013 sul New England Journal of Medicine le risposte di 202 248 adulti. Chi continuava a fumare viveva in media più di 10 anni meno di chi non aveva mai fumato. Chi smetteva prima dei 40 anni riduceva il rischio aggiuntivo di mortalità di circa il 90%.

Doll e colleghi hanno seguito 34 439 medici britannici dal 1951 al 2001 (BMJ 2004). Chi continuava a fumare moriva in media circa 10 anni prima dei non fumatori a vita. Smettere a 30, 40, 50 o 60 anni recuperava circa 10, 9, 6 o 3 anni di vita.

Anche la Million Women Study conferma il modello: le donne che avevano smesso prima dei 40 anni evitavano più del 90% della mortalità aggiuntiva dovuta al fumo continuato. È troppo tardi secondo questi dati non lo è mai, prima è semplicemente ancora meglio.

La salute mentale migliora o peggiora dopo aver smesso di fumare?

Dopo le prime settimane di astinenza tende a migliorare. Una revisione Cochrane del 2021 con 102 studi e oltre 169 500 partecipanti ha riscontrato in chi aveva smesso meno ansia, meno sintomi depressivi e meno stress rispetto a chi continuava a fumare. La certezza di questi risultati è però da bassa a moderata.

Molti fumano perché la sigaretta dà una sensazione di calma. Gran parte di questa calma è però la fine della piccola astinenza che si accumula tra una sigaretta e l'altra. Chi smette del tutto, passata la fase di adattamento, perde anche questi piccoli stati di astinenza continui.

Gemma Taylor e colleghi lo hanno studiato per la prima volta nel 2014 sul BMJ con 26 studi e hanno ampliato la ricerca nel 2021 per la Cochrane Collaboration. Cochrane è una rete indipendente che sintetizza gli studi secondo regole fisse. Rispetto ai continuatori, le persone che avevano smesso mostravano meno ansia e sintomi depressivi, meno stress, più emozioni positive e una migliore qualità della vita psichica.

I ricercatori stessi segnalano i limiti: si tratta di dati osservazionali, ed è possibile che chi sta psicologicamente meglio abbia più facilità a smettere. Non hanno però trovato alcuna indicazione che smettere di fumare faccia del male alla psiche, neppure nelle persone con disturbi mentali. Se sei in trattamento, parla comunque con il tuo medico o terapeuta prima di smettere.

Cosa cambia dopo aver smesso di fumare riguardo a caffè e farmaci?

Il fumo accelera la degradazione della caffeina e di alcuni farmaci attraverso l'enzima epatico CYP1A2. In uno studio con 12 persone che fumavano 20 o più sigarette al giorno, la degradazione della caffeina dopo la cessazione si ridusse del 36%. I farmaci degradati dallo stesso enzima possono accumularsi nel sangue.

CYP1A2 è un enzima nel fegato, ovvero una proteina che degrada le sostanze. Alcune sostanze nel fumo di tabacco lo attivano. Quando il fumo cessa, l'enzima lavora di nuovo più lentamente, e tutto ciò che degrada rimane più a lungo nell'organismo.

Faber e Fuhr lo hanno misurato nel 2004 sulla rivista Clinical Pharmacology & Therapeutics in 8 uomini e 4 donne, tutti fumatori di 20 o più sigarette al giorno. Dopo la cessazione la degradazione della caffeina si ridusse del 36,1%. L'adattamento fu rapido: l'attività dell'enzima si dimezzava ogni 38,6 ore circa. Le tue solite tazze di caffè agiscono quindi più a lungo, e nel pomeriggio questo può disturbare il sonno.

La cosa è più seria con i farmaci che hanno uno stretto margine tra effetto terapeutico e sovradosaggio. Lo studio cita come esempi la teofillina, un farmaco per l'asma, e la clozapina, un farmaco per le psicosi. Se assumi farmaci regolarmente, di' al tuo medico o farmacista che stai smettendo. Non modificare mai la dose da solo; la decisione su eventuali aggiustamenti spetta agli esperti.

Caffeina

L'aumento di peso dopo aver smesso di fumare vanifica i benefici?

No. In media, le persone prendono da 4 a 5 chilogrammi nel primo anno dopo aver smesso di fumare. Nello studio Framingham, le persone senza diabete che avevano smesso negli ultimi quattro anni avevano comunque un rischio cardiovascolare circa la metà inferiore rispetto ai fumatori, e l'aumento di peso non ha cambiato quasi nulla.

Un'analisi di 62 studi (Aubin et al., BMJ 2012) mostra il tipico andamento: senza trattamento, le persone dopo aver smesso hanno preso in media 1,1 chilogrammi nel primo mese, 2,9 chilogrammi dopo tre mesi e 4,7 chilogrammi dopo un anno. Le differenze sono grandi: il 16% ha perso peso, il 13% ha preso più di 10 chilogrammi.

Clair et al. (JAMA 2013) hanno esaminato con 3251 partecipanti dello studio Framingham se i chili annullano il vantaggio cardiaco. Rispetto ai fumatori, il rischio di eventi cardiovascolari nelle persone che erano senza fumo da al massimo quattro anni era inferiore del 53%, anche dopo aver considerato l'aumento di peso. Nelle persone con diabete si è osservata una tendenza simile, che però non era statisticamente significativa.

Un'analisi ancora più grande di tre coorti statunitensi (Hu et al., NEJM 2018) ha trovato che un forte aumento di peso dopo aver smesso aumentava il rischio di diabete per alcuni anni. Il rischio di morire per malattie cardiovascolari era però inferiore in tutti i gruppi rispetto a chi continuava a fumare, anche con più di 10 chilogrammi di aumento. Perché si prende peso e cosa aiuta è un'altra questione; la risposta non è comunque: continuare a fumare.

Come ti aiuta l'app YUTHI

Nell'app YUTHI imposti la tua data di stop nella sezione smettere di fumare, e da quel momento l'app ti mostra cosa ha già raggiunto il tuo corpo: nove traguardi secondo la linea temporale della CDC di questo articolo, dalla diminuzione del polso dopo pochi minuti al cuore che dopo 15 anni assomiglia quasi a quello di chi non ha mai fumato. Vedi quali traguardi sono stati raggiunti e quanto manca al prossimo; al raggiungimento l'app ti complimenta e indica la fonte.

Calcola inoltre da quanto tempo sei senza fumo, quante sigarette non hai fumato, quanto denaro hai risparmiato e quanta vita in più hai guadagnato, calcolata con circa 11 minuti per sigaretta. Sigarette, tabacco da rollare, riscaldatori di tabacco, sigaretta elettronica e sigari li inserisci ognuno con il proprio prezzo. Se fumi comunque una volta, lo inserisci: la sigaretta viene sottratta, ma il tuo tempo senza fumo non torna a zero.

Anche i collegamenti di questo articolo li conosce l'app. Se fumavi 20 o più sigarette al giorno prima, calcola un effetto della caffeina più lungo nella tua curva della caffeina dopo lo stop. Se hai inserito dei farmaci, ti ricorda di parlare del tuo stop al fumo con il tuo medico. E poiché il tuo corpo senza sigarette consuma meno, adatta il tuo obiettivo calorico dal giorno dopo lo stop.

E per te: quale traguardo aspetti di più, il primo giorno senza nicotina o l'anno in cui il tuo cuore respira sollevato?

App YUTHI

Domande frequenti

Quanto tempo ci vuole prima che la nicotina lasci il corpo?

Secondo la CDC, la nicotina nel sangue scende a zero dopo 24 ore. La sua emivita è di circa due ore. I sintomi di astinenza durano comunque più a lungo, perché il cervello deve prima adattarsi, di solito da due a quattro settimane.

Perché tossisco di più dopo aver smesso di fumare rispetto a prima?

La tosse è annoverata tra le possibili conseguenze dell'astinenza secondo una revisione del 2007. Secondo la CDC, tosse e fiato corto diminuiscono dopo 1-12 mesi. Se la tosse persiste a lungo o compare sangue, fai accertare la cosa da un medico.

Dopo 15 anni tutto torna come per un non fumatore?

Non per tutto. Secondo la CDC, il rischio di malattia coronarica dopo 15 anni si avvicina a quello di chi non ha mai fumato. Per il tumore al polmone, il rischio aggiuntivo si dimezza dopo 10-15 anni, ma non scompare del tutto.

Vale la pena fumare solo di meno?

Fumare di meno non è privo di rischi. Nello studio Million Women, le donne che fumavano meno di dieci sigarette al giorno avevano una mortalità circa doppia rispetto alle donne che non avevano mai fumato. Il beneficio pieno si ottiene solo con la cessazione completa.

La linea temporale vale anche se passo alla sigaretta elettronica o al riscaldatore di tabacco?

Le linee temporali della CDC e dell'OMS descrivono cosa accade dopo aver smesso di fumare. Per il passaggio ad altri prodotti a base di nicotina non esiste una linea temporale comparabile e documentata; la nicotina e il suo effetto su cuore e circolazione rimangono.

Vale la pena smettere anche dopo 40 anni di fumo?

Sì. Nello studio britannico dei medici di Doll, gli uomini che smettevano a 60 anni guadagnavano in media ancora circa tre anni di vita rispetto al continuare a fumare. Cuore e circolazione ne traggono vantaggio già nei primi anni.

Fonti

• Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Benefits of Quitting. Stand 15. Mai 2024.
• Weltgesundheitsorganisation (WHO). Tobacco: Health benefits of smoking cessation. Fragen und Antworten.
• Jha P, Ramasundarahettige C, Landsman V, et al. 21st-century hazards of smoking and benefits of cessation in the United States. N Engl J Med. 2013;368(4):341–350.
• Pirie K, Peto R, Reeves GK, et al. The 21st century hazards of smoking and benefits of stopping: a prospective study of one million women in the UK. Lancet. 2013;381(9861):133–141.
• Doll R, Peto R, Boreham J, Sutherland I. Mortality in relation to smoking: 50 years' observations on male British doctors. BMJ. 2004;328(7455):1519.
• Duncan MS, Freiberg MS, Greevy RA Jr, et al. Association of Smoking Cessation With Subsequent Risk of Cardiovascular Disease. JAMA. 2019;322(7):642–650.
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