Сон · Фазы сна

REM-сон: что фаза сновидений даёт памяти и эмоциям

4 Мин. чтения YUTHI Redaktion

REM-сон — это гораздо больше, чем просто время, когда ты видишь сны. Эта фаза решающим образом влияет на то, как твой мозг закрепляет новое и обрабатывает эмоциональный опыт — и нарушить её удивительно легко.

Что такое REM-сон — и когда он наступает

REM расшифровывается как Rapid Eye Movement — быстрые движения глаз, характерные для этой фазы. Твой мозг при этом почти так же активен, как в бодрствующем состоянии, однако тело в значительной мере парализовано. Это защитная функция: она не даёт тебе физически воспроизводить свои сны.

REM-фазы распределены по ночи неравномерно. В первой половине ночи преобладает глубокий сон; REM накапливается преимущественно во второй половине. Типичная ночь включает четыре-шесть циклов сна продолжительностью около 90 минут каждый, причём доля REM с каждым циклом возрастает. Кто регулярно просыпается слишком рано или засыпает слишком поздно, непропорционально сокращает своё REM-время.

REM-сон и память

Во время REM-сна мозг консолидирует декларативные воспоминания — факты, события, только что усвоенное — и связывает их с уже имеющимися знаниями. Гиппокамп «проигрывает» события дня ещё раз и передаёт их в неокортекс для долгосрочного хранения. Роберт Стикголд (Nature, 2005) назвал этот процесс зависимой от сна консолидацией памяти и показал, что результаты обучения после полноценного сна воспроизводятся значительно лучше, чем после депривации сна.

Особенно важен REM-сон для процедурного обучения — отработки навыков, требующих паттернов и последовательностей. Музыканты, разучивающие новое произведение, или спортсмены, тренирующие двигательные навыки, достоверно выигрывают от достаточного количества REM-сна в ночь после тренировки. Уокер и Стикголд (Neuron, 2004) описали это явление как «офлайн-обработку» — мозг работает, пока ты спишь.

REM-сон и эмоции

У REM-сна есть вторая, менее известная функция: он служит своеобразной ночной терапевтической сессией для эмоциональных переживаний. Мэтью Уокер и Элс ван дер Хельм (Psychological Bulletin, 2009) описали, как REM-сон отделяет эмоциональные воспоминания от их аффективного заряда — событие остаётся доступным для воспоминания, но теряет свою эмоциональную остроту. Кто хорошо выспался после тяжёлого переживания, нередко смотрит на него следующим утром значительно яснее.

Если же REM-сон нарушен — из-за алкоголя, определённых антидепрессантов или хронического недосыпания — эта обработка не происходит. Миндалевидное тело, центр тревоги в мозге, тогда реагирует на нагрузки острее, а связь с рациональным префронтальным корексом ослаблена. Это объясняет, почему недосыпание способствует эмоциональным перегрузкам и почему нарушения REM-сна тесно связаны с депрессиями и тревожными расстройствами.

Сколько REM-сна тебе нужно?

Взрослые обычно проводят в REM-сне от 20 до 25 процентов общего времени сна. При 8 часах сна это составляет около 90–120 минут. Специальных официальных рекомендаций по минимуму REM-сна не существует, поскольку он неразрывно связан с общей продолжительностью сна: кто спит достаточно и регулярно, как правило, получает нужное количество REM.

Трекеры сна, такие как Whoop или Oura Ring, измеряют REM-фазы по частоте сердечных сокращений и двигательным паттернам. Эти оценки — полезные приближения, но не точные измерения: добиться точности можно только в лаборатории сна с помощью полисомнографии (ЭЭГ). Тем не менее трекеры помогают отслеживать тенденции: если доля REM неделями остаётся стабильно низкой, стоит поискать причины.

Что мешает REM-сну — и как его защитить

Алкоголь — один из сильнейших подавителей REM-сна. Даже умеренные его количества в часы перед сном смещают сон в сторону большего количества глубокого сна в первой половине ночи — за счёт REM-сна во второй. Многие снотворные (особенно бензодиазепины и Z-препараты) также подавляют REM-сон, как и некоторые антидепрессанты.

Хорошая новость: REM-сон можно защитить, обеспечив достаточную общую продолжительность сна. Кто спит достаточно долго и улучшает засыпание и поддержание сна, автоматически даёт своему мозгу больше времени для REM. Регулярный режим сна, прохладная спальня и отказ от алкоголя в последние три часа перед сном — самые действенные рычаги.

Как поможет тебе приложение YUTHI

Если ты используешь трекер сна, ты можешь анализировать его данные о фазе REM в приложении YUTHI: находится ли твоя доля REM в норме? Меняется ли она в дни употребления алкоголя или после поздних тренировок? Регулярно отмечая данные, ты быстрее замечаешь закономерности. В статьях журнала о глубоком сне, температуре сна и алкоголе и сне ты найдёшь дополнительную информацию о том, как улучшить всю архитектуру сна.

Дальше — в приложении

Это был моментальный снимок. Приложение превращает его в постоянного спутника.

Измеряй каждый день, а не один раз подсчитывай: Vito или Vita интерпретирует твои показатели, составляет недельный план и сообщает, если что-то привлечёт внимание.

Скоро вApp Store Скоро вGoogle Play

Запуск в конце 2026 года — сначала для iPhone, Android последует. Сообщи мне, когда начнётся ↓